Главное - постепенность. При резком ограничении соблазн срыва уж очень велик.
Первый этап (2-3 недели)
1) Less sugar. Сократи количество сладостей, выпечки, сладких фруктов, газировки и сока. Ешь такие продукты только до 4 часов дня и по минимуму. Например, одна булочка или половинка шоколадки в день, если ну ооочень хочется.
2) Меньше фаст-фуда. Пирожки, бургеры, картошка фри, чипсы, сухарики - под запретом. Если раньше ты только так и питалась, тебе придется пересмотреть свои привычки.
3) Ешь полноценно. Теперь в каждом приеме пищи должны присутствовать высокобелковые продукты: мясо, рыба, яйца, творог, сыр. Можешь включить в свой рацион протеиновые добавки. И пища, богатая клетчаткой (хорошо насыщает).
4) Делай полноценную зарядку по утрам, ходи пешком минимум час в день.
Важное примечание: если хочется что-то запрещенное, сначала ешь правильное! После белка и клетчатки наступит насыщение, и общий ГИ съеденного (вместе с быстрыми углеводами) будет ниже (и это значит, что после сладкого у вас не будет сильной тяги к нему).Второй этап
1) Научись считать. Заведи себе приложение со счетчиком калорий. Старайся укладываться в норму БЖУ.
2) Включи 2-3 силовые тренировки в неделю. После тренировок в течение 20 минут нужно получить быстрые углеводы (фрукты или соки подходят лучше всего), в течение часа - белки.
3) Откажись от быстрых углеводов вообще (только после тренировок).
Третий этап
1) Прибавь 3-4 аэробные тренировки в неделю (бег, быстрая ходьба, танцы и так далее) длительностью 15-40 минут.
2) Сократи общее количество углеводов. Если раньше ты получала 150 гр, то теперь постепенно понижай их до 50 гр в день (но не меньще).
Правильное питание для похудения Вот 4 «золотых правила», соблюдение которых поможет вам похудеть. Правило 1: Уменьшите калорийность рациона! Известно, что мы набираем лишний вес, когда расходуем на процессы жизнедеятельности и физическую активность в течение дня меньше калорий, чем получили с пищей. Тогда «невостребованные» калории откладываются в виде жира. Дефицит же калорий заставляет тело тратить накопленный жир, используя его в качестве энергоресурса. Другого способа действительно похудеть не существует. А значит, правильное питание для похудения — это однозначный выбор в пользу низкокалорийной диеты. Правило 2: Сохраняйте объем рациона! Одна из типичных ошибок худеющих — уменьшение калорийности суточного рациона за счет сокращения объёма порций. Привычный объем чрезвычайно важен для нормальной работы желудочно-кишечного тракта вообще и кишечника, в частности. Помните, что нормальным является ежедневное опорожнение кишечника. Есть и другой резон: большой объем пищи помогает предупредить возникновение чувства голода. Для комфортного и безвредного похудения следует подобрать низкокалорийное меню из достаточно объемных продуктов. Понизить калорийность рациона, поддерживая объем порции, поможет сокращение процента сахаристых, крахмалистых продуктов и жиров (масел). Как можно чаще используйте продукты растительного происхождения, содержащие много балластных веществ, например, низкокалорийные фрукты и овощи, отруби. Правило 3: Соблюдайте баланс основных питательных веществ! Худеющему человеку важно разнообразить свой рацион. Ведь мы получаем из продуктов не только энергию, но и комплекс незаменимых веществ — витаминов, макро- и микроэлементов, аминокислот. Помните: ваш рацион обязательно должен содержать достаточное количество полноценного белка, а также витаминов и полиненасыщенных жирных кислот. Пищевые продукты сильно различаются по своей питательной ценности. Поэтому неверно просто уменьшить разовую порцию, ведь так вы рискуете приобрести дефицит важнейших элементов, от баланса которых напрямую зависит состояние организма. Если вы отмечаете повышение утомляемости, снижение работоспособности, ухудшение иммунитета, падение зрения, ухудшение состояния волос и ногтей — скорее всего, выбранная вами диета не сбалансирована по составу. Выбирайте здоровое сбалансированное питание, подобранное с учетом основных пищевых потребностей организма. Правило 4: Диетическое питание — это вкусно и нескучно! Конечно, придерживаться диеты намного легче, если готовить действительно вкусные блюда. Диетическая пища может и должна приносить удовольствие! Некоторые рецепты правильного питания для похудения, с помощью которых возможно составить низкокалорийное меню на любой вкус, вы можете найти на страницах нашего сайта. Обратите внимание и на эстетическую сторону процесса приема пищи — это поможет подстроиться под диетические ограничения. Заведите привычку красиво сервировать стол и украшать блюда. Приобретите посуду, которая доставляла бы вам визуальное удовольствие, красивые тарелки и столовые приборы. Приучите себя пользоваться цветными салфетками, замените обычную скатерть на полотно с яркими вдохновляющими принтами, настраивающими на похудение. Ешьте медленно, приступайте к еде осознанно — это позволит вам насыщаться меньшим количеством и контролировать возможность переедания. Что еще полезно знать для похудения? Существует система рекомендаций, облегчающих соблюдение низкокалорийной диеты. Вот некоторые из них. Питайтесь дробно — 5–6 раз в день. Так вы сможете сохранять чувство сытости. Кроме того, маленькие порции легко усваиваются, а так как между приемами пищи при пятиразовом питании проходит примерно 2,5 часа — как раз столько времени нам требуется, чтобы полностью переварить пищу и использовать её энергетическую ценность, не накапливая жировых запасов. Ни в коем случае не голодайте. Голодовка настраивает ваш организм на возобновление жировых запасов! Голодать можно только под наблюдением квалифицированного врача-специалиста и только по медицинским показаниям. Лечебное голодание надо обязательно дополнять специальными очистительными процедурами — иначе высок риск серьезно навредить здоровью. Полезно раздельное питание, которое основано на понимании принципа работы органов пищеварения. Разные по составу продукты (белковые, высокоуглеводистые) перевариваются в желудочно-кишечном тракте при помощи различных и даже антагонистичных ферментных систем. Поэтому для улучшения усвояемости нужно не смешивать отдельные виды еды друг с другом, а потреблять их в разное время, давая кишечнику возможность работать максимально эффективно и быстро. Не забывайте, что при быстром «сжигании» жира в кровь высвобождаются накопившиеся в жировых тканях токсины (яды), что может привести к общей интоксикации. Поэтому важно ставить себе приемлемые сроки достижения комфортного веса и не стараться худеть слишком быстро, давая организму возможность постепенно выводить яды через системы выделения. Для достижения наилучшего результата диету рекомендуется сочетать с умеренными физическими нагрузками. Например, можно включить в свой режим утреннюю зарядку, занятия фитнесом или аэробикой. При этом важно не переборщить с физической активностью, так как неожиданные траты большого количества энергии могут дать обратный эффект: замедление метаболизма и накопление жировых запасов. Худейте с удовольствием!
Свежие комментарии