Йога в офисе: 10 полезных упражнений
Более половины офисных работников проводит в сидячем положении около 5–6 часов в день. Столь долгое отсутствие подвижности, без сомнения, не самым благоприятным образом сказывается на здоровье и самочувствии. Если вы не любите спортзал, но хотите чувствовать себя хорошо, вам стоит поближе присмотреться к йоге, ведь именно эта практика не только сделает ваши мышцы более эластичными, а сознание — спокойным, но и избавит вас от излишних напряжений и зажимов.
Основную нагрузку при сидении испытывает позвоночник и мышцы спины, поэтому именно над их расслаблением стоит работать в первую очередь. Но, если вы трудоголик и не имеете возможности посещать занятия по йоге, вы можете делать элементарные упражнения прямо на рабочем месте. Если делать их постоянно, то к концу рабочего дня вы не будете испытывать усталости, не станут беспокоить плечи, шея и спина. Вы будете бодры и сможете заниматься тем, чем захотите.
Итак, вот 10 волшебных упражнений, которые без труда может выполнять как новичок, так и тот, кто уже знаком с данными практиками.
Ходьба
Самый простой и легкий способ заставить кровь циркулировать быстрее, насыщая клетки тела кислородом. При хорошей погоде возьмите себе за правило несколько раз в неделю вместо обеда гулять в парке или по улицам. Плотный обед в середине рабочего дня только сделает вас апатичным, и остаток времени вы проведете в надежде поскорей прийти домой и лечь спать. Захватите с собой на прогулку легкий ланч и съешьте его на свежем воздухе, после чего можете прогуляться по парку и направиться обратно. Путь до парка и обратно должен занимать в среднем 15–30 минут. Вернувшись в офис, вы будете и сыты, и бодры.
Если у вас нет возможности отлучаться из офиса, каждый час делайте себе маленький перерыв, не более 5–10 минут. Разомните конечности, пройдитесь по коридору или этажам, почувствуйте, как кровь стала двигаться быстрее.
Не сутультесь
Посмотрите на своих коллег, практически все они сутулятся за рабочим столом. Не следуйте их примеру, так как сутулость создает защемления и зажимы мышц корпуса, не давая потокам крови двигаться в полную силу. Чтобы вернуть нормальное кровообращение сядьте ровно, прижмите подбородок к основанию шеи, положите на макушку сцепленные ладони и слегка надавите на голову руками, растягивая задний отдел шеи. Однако не тяните слишком сильно, достаточно легкого нажатия.
Выдохните и медленно поверните подбородок в сторону, не ослабляя давления на голову. Затем аккуратно поменяйте стороны. Сделайте несколько таких наклонов, после чего осторожно поднимите голову. Вы почувствуете, как с шеи и плеч спало напряжение, и держать голову прямо стало легче.
Опустите плечи
При зажиме мышц шеи плечи поднимаются к ушам и со временем начинают беспокоить. Чтобы предотвратить это, вдохните, поднимите плечи к ушам, затем, на выдохе сделайте круг и опустите плечи вниз. Это очень простое и наверняка известное вам упражнение.
Разверните и опустите лопатки.
Чтобы было легче держать спину ровно, необходимо раскрыть лопатки и подтянуть мышцы среднего отдела позвоночника. Идеальным вариантом для этого является первая часть упражнения «замок». Вдохните и заведите за голову одну руку, постарайтесь достать ладонью до лопаток. Если не очень получается — ничего страшного, после нескольких тренировок вы сможете опускать согнутую руку все ниже и ниже. Можете помочь себе другой рукой, слегка надавив на локоть. Это растянет корпус и трицепсы, выпрямит спину. Проделайте то же самое с другой рукой.
Сам себе массажист
Весьма неплохой метод, когда нет возможности расслабиться под руками мастера, а все тело ноет после многочасового сидения. Начните с шеи, в течение нескольких минут массируйте беспокоящие вас места до прекращения чувства боли. Затем перейдите к месту, соединяющему основание черепа и позвоночник, нащупав небольшую ямку, аккуратно разминайте ее пальцами, но не слишком сильно.
Помассируйте глазные впадины у слезного канала (внутренняя сторона глаза), переносицу, надавите на впадинку под нижней губой. В процессе массажа вы должны почувствовать жар, распространяющийся по лицу, это начинает быстрее циркулировать кровь.
Расслабить мышцы спины
Как уже говорилось, очень большой процент нагрузки приходится на спину, поэтому необходимо разминать ее каждый вечер. Встаньте, заведите руки за спину и выверните ладони наружу, соединив их вместе. Совершайте движения корпусом в разные стороны, продолжая удерживать замок. Так вы растягиваете мышцы задней части тела и убираете зажимы.
Разработать боковые мышцы
Сделайте замок, соединив руки у лопаток. Выдохните и наклонитесь в одну сторону, на вдохе поднимитесь из наклона. Наклонитесь в противоположную сторону. Старайтесь не держать корпус ровно в течение упражнения.
Восстановить кровообращение рук
В течение целого рабочего дня вы что-то печатаете, пишете, и руки устают не меньше спины. Упражнение для восстановления баланса очень легкое. Соедините ладони, но не прямо, а накрест, после чего, сохраняя сцепление рук, выверните их наружу, выпрямив локти, затем выверните руки обратно и сделайте это движение еще несколько раз.
Раскрыть грудную клетку
Когда мы сутулимся, грудная клетка сжимается, и легкие не могут работать в полную силу, а значит, мы добровольно перекрываем организму кислород. Чтобы снова раскрыть клетку, заведите руки за спину, соединив их пальцами вверх, а не вниз. Может не получиться до конца соединить ладони, это не страшно. На выдохе наклонитесь в сторону, на вдохе поднимите корпус в изначальное положение. Проделайте то же с другой стороной.
Снять напряжение с тазовой области
Постоянное сидение очень сильно влияет на циркуляцию крови в органах таза. Постоянные застои могут приводить к проблемам с органами и суставами. Чтобы не давать крови застаиваться, регулярно делайте простое упражнение. Сядьте прямо, руки положите на колени. Вдохните, но не целиком, а только наполовину, после чего, задержите дыхание и напрягите мышцы таза, как внешние, так и внутренние. Когда задерживать дыхание станет тяжело, чуть-чуть вдохните, а затем полностью освободите легкие.
Все эти упражнения лучше делать вместе, комплексом, начиная с 2–3 раз в неделю, постепенно увеличивая количество повторений. Времени эта зарядка много не займет, но очень поможет вашему организму и предупредит развитие заболеваний внутренних органов, суставов и позвоночника. Дышите глубоко, вдыхая через нос, а выдыхая через рот. Постепенно вы заметите, что к концу дня мышцы стали беспокоить меньше, а хорошее настроение и прилив сил уже не так быстро покидают вас, как раньше.
http://feeling-good.ru/articles/body/yoga/yoga_v_ofise_10_po...
Свежие комментарии