Упражнения для ягодиц - комплексы упражнений в тренажерном зале и в домашних условиях.
Не все женщины могут от природы похвастаться подтянутыми и упругими ягодицами, но это не повод отчаиваться. Чтобы удалить лишний жир, прокачать мышцы и добавить объема, нужно регулярно заниматься спортом. Существует много разных упражнений, которые дают нагрузку именно на ягодичные мышцы, главное, выполнять их согласно всем правилам.
Упражнения для увеличения ягодиц
Поскольку цель тренировки – увеличение объема, важно учитывать два основных принципа. Во-первых, заниматься необходимо с дополнительной нагрузкой, так в домашних условиях используются гантели, а в зале лучше всего взять штангу. Во-вторых, упражнения для накачки ягодиц выполняются медленно, что позволяет максимально нагрузить мышцы.
Упражнения для накачивания ягодиц
Чтобы получить результат, необходимо тренироваться регулярно, но и не переусердствовать. Для роста мышцам важен отдых, поэтому лучше заниматься пару раз в неделю. Для увеличения объема рекомендуется выбирать базовые упражнения для ягодиц, которые задействуют много суставов, поэтому без качественной разминки не обойтись. В свою тренировку включите следующие упражнения для бразильских ягодиц:
- Приседания. Ноги держите на уровне плеч, носки слегка развернуты. Из исходного положения приседайте, отводя таз назад. Не соединяйте колени и следите, чтобы они не выходили за стопы. Когда бедра станут параллельными полу, зафиксируйте положение и можно вставать. Выполняйте приседания с дополнительным весом.
- Выпады. Гантели держите на прямых руках по бокам. Выполните большой шаг вперед и приседайте вниз до образования в коленном суставе передней прямого угла. Затем приставьте ногу и делайте следующее повторение. Как и в предыдущем упражнении для ягодиц, опускаясь, вдыхайте, а поднимаясь, выдыхайте. Важно не прогибаться в спине, чтобы не сбить нагрузку.
- Становая тяга. Используйте гантели или штангу. Встаньте прямо, взяв гантели передним хватом, и держите их перед собой возле бедер на прямых руках. Наклоняйте вперед, отводя таз назад и держа спину прямой. Колени немного согните. При этом гантели перемещаются по прямой линии рядом с ногами. В конце зафиксируйтесь и медленно поднимитесь.
Упражнения для похудения бедер и ягодиц
Поскольку цель тренировки – избавиться от лишних сантиметров, то правила занятий немного изменяются. Сначала о скорости выполнения, так для сжигания жира выполнять все необходимо в быстром темпе, чтобы ускорить дыхание и работу сердца. Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц лучше выполнять без дополнительного веса или он должен быть не больше пяти килограммов.
Дарья Лисичкина - упражнения для бедер и ягодиц
Многие тренера предлагают свои комплексы, позволяющие сделать попу упругой. Дарья Лисичкина не является исключением и ее тренировки пользуются популярностью, поскольку они несложные и результативные. Дарья рекомендует обязательно включать в тренировку в качестве базы выпады и приседания и следующие упражнения для ягодиц:
- Полумостик. Расположитесь на спине, поставив ноги на край любой возвышенности, например, стула или фитбола. Поясницу держите прижатой к полу, а руки разведите по сторонам. Поднимайте таз, чтобы тело в итоге образовывало прямую линию, сводя ноги и зажимая ягодицы. После этого опускайте таз вниз, но не касайтесь пола, а сразу делайте следующее повторение. Можно делать такие упражнения для ягодиц на фитболе, что добавит нагрузку, ведь нужно будет держать равновесие.
- Махи. Лягте на живот, сделав упор на предплечья перед собой. Поднимайте одну ногу вверх, а затем, опускайте ее, но не касайтесь полу. Важно, чтобы верхняя часть корпуса была неподвижной. Выполняйте поочередно обеими ногами.
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале
Занятия в спортзале являются эффективными как для избавления от лишнего веса, так и для прокачки мышц, и получения рельефности. Все правила, касающиеся регулярности тренировок и особенностей выполнения, сохраняются. В свой комплекс включите базовые упражнения для ягодиц в зале, то есть приседания выпады и становую тягу, и добавьте изолирующие. Не увлекайтесь большим весом, поскольку это увеличивает риск получения травмы.
Упражнения ягодиц - девушка в тренажерном зале
Предварительно проведите разминку и для этой цели подходят такие тренажеры: велосипед, беговая дорожка и другие. На разогрев мышц рекомендуется тратить не меньше 15 мин., но лучше выделить 30. Вес подбирайте, учитывая, что для проработки мышц, он должен быть большой, а для похудения, наоборот. В тренировку включите изолирующие упражнения для ягодиц в тренажерах:
- Разведение ног в стороны. Сядьте на тренажер так, чтобы поясница и спина прижимались к спинке, что важно для фиксирования положения. Стопы поставьте на рукоятки и уприте наружную поверхность бедра в упоры. За счет усилия ягодиц разводите ноги в стороны и делайте остановку в конечной точке. После этого выполните сведение, но не до конца, чтобы не сбить нагрузку.
- Махи ногой в нижнем блоке. Для следующего упражнения для ягодиц закрепите одну ногу лямкой, которая прикреплена к тросу нижнего блока. Встаньте возле тренажера так, чтобы расстояние до него было примерно 50-60 см. Руки держите на рукоятках и, слегка согнув колени, отводите ногу назад. Делать это нужно на выдохе. После фиксации положения возвращайтесь назад.
Упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах
Некрасивые бугорки на коже могут появиться не только на теле полных женщин, поскольку у многих худеньких дам есть пресловутая апельсиновая корка. Убрать ее сложно, но можно, для чего выполняйте антицеллюлитные упражнения для бедер и ягодиц. Поскольку основная задача подобной тренировки заключается в нормализации обмена веществ и в дренаже лимфы, важно во время занятий максимально напрягать мышцы, усиливая кровоток.
- Махи. Встаньте на четвереньки и выполняйте махи одной ногой, старайтесь сделать толчок максимально высоко. В конечной точке зафиксируйте положение, подтяните ногу к груди и выполняйте следующее повторение.
- Ходьба на ягодицах. Расположитесь на полу, сев с вытянутыми вперед ногами. Нельзя прогибаться в спине, а руки можно держать согнутыми в локтях. За счет напряжения ягодичных мышц продвигайтесь вперед, имитируя ходьбу. Двигайтесь вперед/назад.
Упражнения от целлюлита на ногах и ягодицах
Чтобы сделать кожу ровной и упругой, важна не только физическая нагрузка, требуется пить много воды, правильно питаться и рекомендуется использовать разные косметические процедуры. Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах следует включить в основной комплекс для проработки этой части тела. Чтобы похудеть или проработать рельеф мышц, необязательно заниматься в зале, поскольку и дома можно сделать тренинг эффективным. Практически все рассмотренные упражнения идеально подходят для подобного тренинга. Хорошие результаты дают упражнения для ягодиц на мяче, требуемые дополнительной концентрации. Регулярные занятия с соблюдением правил и техник выполнения упражнений, позволят уже за месяц увидеть результаты. Помните, что мышцы привыкают к нагрузке, поэтому раз в несколько месяцев меняйте используемый комплекс, не останавливая прогресс.
- Махи. Примите упор лежа сделав упор голенями в фитбол. Поочередно поднимайте ноги, фиксируя положение в верхней точке.
- Наклоны. Встаньте спиной к фитболу, согните ноги и положите стопу одной ноги на мяч. Руки поднимите вверх и выполняйте наклоны вперед, стараясь коснуться стопы прямой ноги.
http://womanadvice.ru/uprazhneniya-dlya-yagodic-kompleksy-up...
Источник: http://womanadvice.ru/uprazhneniya-dlya-yagodic-kompleksy-uprazhneniy-v-trenazhernom-zale-i-v-domashnih-usloviyah
Свежие комментарии