Комплекс упражнений.
1. Комбинация из приседания, сгибания рук и жима
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Напрягите мышцы пресса, при этом позвоночник должен быть в нейтральном положении. Перенесите вес тела на пятки и сделайте приседания, так чтобы бедра были почти параллельны полу. Выпрямите ноги. Согните локти и подтяните гантели к плечам. Следите, чтобы локти оставались точно под плечами. С усилием выпрямите руки вверх. При этом лопатки должны быть соединены. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2–4 подхода из 8–12 повторов. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, передней и задней поверхностей бедер, бицепсы, мышцы плеч и верха спины.
2. Чередование глубокого выпада и поднимания рук в стороны
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Сделайте широкий шаг вперед с правой ноги, согните правое колено и опуститесь в выпад. При этом правое колено должно быть точно над правой лодыжкой, левое колено согнуто, пятка не касается пола. Наклонитесь вперед от бедер и подтяните вперед прямые руки, так чтобы гантели были немного сзади правой голени. Оттолкнувшись левой ногой, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Затем поднимите руки в стороны до уровня плеч. При этом локти и колени должны быть слегка согнуты, а кисти — на одном уровне с локтями. Опустите руки и вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение с левой ноги. Выполните 2–4 подхода из 8–12 повторов (один повтор — это выпады с обеих ног). Упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхностей бедер, ягодиц, голеней, средней части плеч; корпус удерживают мышцы спины и пресса.
3. Становая тяга и “бабочка”
из положения согнувшись Поставьте прямые ноги на ширину плеч, руки с гантелями перед бедрами, ладони смотрят назад. Напрягите мышцы пресса и соедините лопатки. Удерживая позвоночник в нейтральном положении, наклонитесь вперед, пока не почувствуете, как тянутся мышцы задней поверхности бедер. Затем немного согните колени, соедините лопатки и сделайте “бабочку”: поднимите руки в стороны, локти слегка согнуты. Напрягите мышцы ягодиц и вернитесь в исходное положение. Выполните 2–4 подхода из 8–12 повторов. Упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, задней части плеч и верха спины.
4. Тяга одной рукой Возьмите гантель в правую руку.
Поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте шаг вперед левой ногой и опуститесь в выпад. Положите согнутую в локте левую руку на бедро согнутой левой ноги. Наклонитесь вперед как можно ниже, чтобы верхняя часть корпуса была почти параллельна полу. Правая рука при этом свободно опущена вниз, ладонь смотрит внутрь. Напрягите пресс, чтобы голова, шея, спина и бедра составляли одну линию. Соедините лопатки, напрягите мышцы спины и с усилием отведите правый локоть назад и вверх, чтобы гантель ока-залась рядом с талией. Выпрямите руку и повторите тягу 8–12 раз. Выполните по 2–4 подхода из 8–12 повторов с каждой руки (не забывайте менять ноги). Упражнение укрепляет мышцы середины спины, задней части плеч и в некоторой степени бицепсы.
5. Отжимания с гантелями
Встаньте на колени на коврик, руки с гантелями поставьте на пол шире плеч. Отведите назад и по-ставьте на носок сначала одну, затем другую ногу, так чтобы ва-ше тело от макушки до пяток образовало прямую линию; если это трудно, оставьте колени на полу. Согните локти в стороны под углом 90 градусов. С усилием выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Выполните 2–4 подхода из 8–12 повторов. Упражнение укрепляет мышцы груди, перед-ней части плеч и трицепсы
1. Комбинация из приседания, сгибания рук и жима
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Напрягите мышцы пресса, при этом позвоночник должен быть в нейтральном положении. Перенесите вес тела на пятки и сделайте приседания, так чтобы бедра были почти параллельны полу. Выпрямите ноги. Согните локти и подтяните гантели к плечам. Следите, чтобы локти оставались точно под плечами. С усилием выпрямите руки вверх. При этом лопатки должны быть соединены. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2–4 подхода из 8–12 повторов. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, передней и задней поверхностей бедер, бицепсы, мышцы плеч и верха спины.
2. Чередование глубокого выпада и поднимания рук в стороны
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Сделайте широкий шаг вперед с правой ноги, согните правое колено и опуститесь в выпад. При этом правое колено должно быть точно над правой лодыжкой, левое колено согнуто, пятка не касается пола. Наклонитесь вперед от бедер и подтяните вперед прямые руки, так чтобы гантели были немного сзади правой голени. Оттолкнувшись левой ногой, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Затем поднимите руки в стороны до уровня плеч. При этом локти и колени должны быть слегка согнуты, а кисти — на одном уровне с локтями. Опустите руки и вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение с левой ноги. Выполните 2–4 подхода из 8–12 повторов (один повтор — это выпады с обеих ног). Упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхностей бедер, ягодиц, голеней, средней части плеч; корпус удерживают мышцы спины и пресса.
3. Становая тяга и “бабочка”
из положения согнувшись Поставьте прямые ноги на ширину плеч, руки с гантелями перед бедрами, ладони смотрят назад. Напрягите мышцы пресса и соедините лопатки. Удерживая позвоночник в нейтральном положении, наклонитесь вперед, пока не почувствуете, как тянутся мышцы задней поверхности бедер. Затем немного согните колени, соедините лопатки и сделайте “бабочку”: поднимите руки в стороны, локти слегка согнуты. Напрягите мышцы ягодиц и вернитесь в исходное положение. Выполните 2–4 подхода из 8–12 повторов. Упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, задней части плеч и верха спины.
4. Тяга одной рукой Возьмите гантель в правую руку.
Поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте шаг вперед левой ногой и опуститесь в выпад. Положите согнутую в локте левую руку на бедро согнутой левой ноги. Наклонитесь вперед как можно ниже, чтобы верхняя часть корпуса была почти параллельна полу. Правая рука при этом свободно опущена вниз, ладонь смотрит внутрь. Напрягите пресс, чтобы голова, шея, спина и бедра составляли одну линию. Соедините лопатки, напрягите мышцы спины и с усилием отведите правый локоть назад и вверх, чтобы гантель ока-залась рядом с талией. Выпрямите руку и повторите тягу 8–12 раз. Выполните по 2–4 подхода из 8–12 повторов с каждой руки (не забывайте менять ноги). Упражнение укрепляет мышцы середины спины, задней части плеч и в некоторой степени бицепсы.
5. Отжимания с гантелями
Встаньте на колени на коврик, руки с гантелями поставьте на пол шире плеч. Отведите назад и по-ставьте на носок сначала одну, затем другую ногу, так чтобы ва-ше тело от макушки до пяток образовало прямую линию; если это трудно, оставьте колени на полу. Согните локти в стороны под углом 90 градусов. С усилием выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Выполните 2–4 подхода из 8–12 повторов. Упражнение укрепляет мышцы груди, перед-ней части плеч и трицепсы
Свежие комментарии