Упражнения на пресс и ноги.
Упражнения на пресс и ноги в обязательном порядке входят в любую комплексную программу тренировки. Они выполняются с определенной частотой подходов с максимально возможной амплитудой. Подбирается несколько упражнений на пресс и ноги, которые должны оказывать влияние на все группы мышц. Правильное и регулярное выполнение гарантирует отчетливый рельеф тела и подтянутую переднюю брюшную стенку.
«КОРОБКА».
1. Лежа на животе, согнув ноги в коленях, взяться руками за голеностопы.
2. На выдохе, разгибая ноги в коленях, приподнять туловище вверх, не напрягая спину.
Ощущение: Растяжка в верхней части туловища и животе.
Боковой наклон.
1. Стоя, ноги врозь.
2. На выдохе, напрягая живот, выполнить боковой наклон туловища.
Ощущение: Сильная растяжка в боковой части туловища.
Вертикальный прогиб
1. Лежа на животе упор на руки
2. На выдохе, упираясь ладонями и бедрами в пол, прогнуть спину.
Упражнения на пресс :подъем ног лежа
Подъем ног лежа пресс тренирует при сочетании различных видов скручивания. Упражнения на пресс подъемом ног необходимо выполнять с определенной частотой подходов. Все упражнения лежа на пресс выполняются на жесткой поверхности.
Плотное скручивание.
1. Лежа на спине, согнуть ноги.
2. На выдохе выполнить полное скручивание и подъем туловища.
Ощущение: Напряжение в области пресса.
Нижнее скручивание
1. Лежа на спине, слегка согнуть в коленях ноги и направить вверх.
2. На выдохе, напрягая низ живота, выполнить подкручивание таза на себя.
Ощущение: Напряжение в нижней части пресса.
Диагональное скручивание.
1. Лежа на спине, согнуть правую ногу в колене и отведя правую руку в сторону.
2. На выдохе, подняв туловище, коснуться правой рукой левой голени. После окончания упражнения выполнить его в противоположную сторону.
Тренировка ноги, пресса и ягодиц
Растяжка областей голеней и стоп — это начальный этап тренировки ноги, пресса и ягодиц.
1. Сидя на пятках.
2. Перейти в упор присев и потянуться пятками к полу.
Ощущение: Растяжка в области икры и ахиллова сухожилия.
Растяжка области голеней в упоре .
1. Стоя в упоре на одном колене.
2. Не отрывая рук, пяткой потянуться назад и коснуться пола. Ноги чередовать.
Ощущение: Сильная растяжка в области икры.
«Складка».
1. Сидя, выпрямить ноги.
2. Взявшись руками за стопы или за голени, максимально расслабить плечи и опустить туловище вниз.
Ощущение: Сильная растяжка в области задней поверхности ног и спины.
Укрепление: Подъем таза.
1. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях.
2. На выдохе, напрягая ягодицы, подняв таз вверх до прямой линии с грудной клеткой.
Подъем бедер из положения, лежа на животе
1. Лежа на животе, согнуть ноги в коленях (колени касаются пола).
2. На выдохе, не напрягая мышц спины, оторвать колени от пола
Ощущение: Сильное напряжение в ягодицах.
Отведение бедра назад
Отведение бедра назад — это эффективное упражнение для тренировки ягодиц.
1. Стоя в упоре на коленях, правая нога вытянута на носке.
2. На выдохе, напрягая живот и расслабляя плечи, отвести бедро вверх. По окончании упражнения поменять ногу и повторить упражнение.
Ощущение: Сильное напряжение в области задней поверхности бедра и ягодицы.
Свежие комментарии