Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть.
Лишний вес сегодня стал достаточно распространенной проблемой для большинства людей. Но в поисках всевозможных способов борьбы с лишними килограммами, не стоит забывать, что нам для жизнедеятельности нужен какой-то минимум калорий.
Что только не предлагают сегодня для похудения: пластыри, пояса, таблетки, но все это предполагает немалые затраты из вашего бюджета. А если разобраться, откуда берутся лишние килограммы, можно попробовать комфортно и легко, а главное без затрат похудеть. Но здесь без определения разницы между калориями, которые мы потребляем, и сжигает просто не обойтись.
Отчего зависит эта разница?
От следующих факторов:
- Усвоения пищи;
- Уровня физической активности каждый день;
- Показателя метаболизма.
Самой точной формулой для подобных расчетов является зависимость Маффина-Джеора появившаяся в 1990 году.
Для нее сначала надо рассчитать ОО (основной обмен) – количество энергии, необходимое для поддержания основных жизненных процессов в состоянии покоя (энергозатраты на работу внутренних органов и т.д.)
- ОО (для женщин): вес х 10 + рост х 6,25 – возраст х 5 — 161;
- ОО (для мужчин): ………………………………………………………..+ 5.
Чтобы получить общие энергозатраты умножаем ОО на коэффициенты:
- Малоподвижная офисная работа – х 1,2;
- Незначительная активность (несколько раз в неделю занятия спортом) х 1,375;
- Несколько большая активность (от 3 до 5 раз в неделю — спорт) – х 1,55;
- Спорт практически ежедневно, высокая активность – х 1,725;
- Тренировки по два раза в день ежедневно – х 1,9.
Пример
Женщина, офисный сотрудник, 30 лет, вес 70 кг, рост 160 см.
Для нее ОО = 70 х 10 + 160 х 6,25 – 30 х 5 – 161 = 1389 ккал.
Для получения расхода калорий ОО умножаем на соответствующий коэффициент:
1,2 х 1389 ккал = 1667 ккал. С таким энергопотреблением женщина сохранит свой вес. Но чтобы сбросить лишний вес, такому человеку следует потреблять меньше энергии. Но насколько меньше?
Чтобы худеть безопасно для здоровья врачи-диетологи рекомендуют снизить калорийность пищи на 20%. Если вы хотите худеть быстрее, то можно довести дефицит энергии до 40%. В нашем случае умножаем 1667 ккал на 0,6 (40%) и получаем 1000 ккал.
Очень важно!
Без наблюдения со стороны врача безопасной границей калорийности:
- Для мужчин — 1800 ккал;
- Для женщин – 1200 ккал.
Для нашего примера, чтобы комфортно и безопасно худеть, лучше снизить энергопотребление на 20,% т.е.
1667 ккал х 0,8 = 1334 ккал.
Чем мучить себя различными диетами, лучше подберите рацион питания, позволяющий сохранить оптимальный вес. Перед началом серьезного похудения обязательно посоветуйтесь с врачом.
Удачи вам и здоровья.
http://www.zanfiz.ru/skolko-kaloriy-nuzhno-v-den-chtoby-pokh...
Свежие комментарии