Высокоинтенсивная интервальная тренировка для похудения
Регулярные аэробные упражнения являются необходимым компонентом здорового образа жизни, а также эффективным инструментом в борьбе с лишними килограммами.
Но новички, которые с огромным энтузиазмом приступают к занятиям спортом, со временем растрачивают весь свой задор, «благодаря» однообразному и скучному характеру нагрузок.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки – это совершенно новый революционный подход в вопросах похудения, который путем внедрения цикличных промежутков сверх активности в ваши регулярные тренировки позволяет выжать из них максимальный результат за более короткий промежуток времени.
Другими словами, интервальная тренировка для похудения – это программа упражнений, которая предусматривает чередование нагрузки высокого и низкого уровня интенсивности и позволяет за 20-ти минутный отрезок сжечь такое же количество калорий, как и при 60-ти минутах занятий умеренной интенсивности.
К тому же хорошим открытием является то, что высокоинтенсивная интервальная тренировка продолжает поощрять повышенный расход калорий еще в течение 24 – 48 часов после ее окончания.
Азы высокоинтенсивной интервальной тренировки для похудения
Важное открытие
В 2006 году было опубликовано интересное исследование на тему влияния интервальной нагрузки высокой интенсивности на уровень окисления жиров. В нем были проанализированы восемь женщин со здоровым весом, которые получали 10 циклов интервального тренинга: четыре минуты работы на стационарном велосипеде в быстром темпе и 2 минуты отдыха. Исследователи отслеживали кислородный пик женщин, уровень гликогена в мышцах и транспортировку жирных кислот во время и после упражнений.
В результате они обнаружили, что после семи 60-минутных тренировок высокой интенсивности в течение двух недель у участниц исследования показатель уровня окисления жиров увеличился на целых 36 %!
Виды тренировок
Интервальный тренинг бывает трех типов:
- Обычные интервальные тренировки включают в себя чередование коротких этапов повышенной активности, которые заменяются периодами низкой интенсивности.
- Высокоинтенсивные – используют короткие вспышки работы в высоком темпе, которые сменяются этапами тренинга умеренной интенсивности. В обоих этих способах время активной фазы и фазы отдыха фиксировано и рассчитано для максимального расхода калорий.
- Фартлек – это шведский метод получения интервальной нагрузки, который базируется на уровне напряжения тренирующегося, что и подскажет ему в какой момент необходимо переключить режим тренинга. Например, бегун бежит спринт до тех пор, пока он физически может это делать, потом он двигается в своем обычном темпе и стабилизирует дыхание, чтобы вновь перейти на максимально быстрый бег.
Преимущества
Интервальный метод тренинга имеет много преимуществ для здоровья за счет повышенной интенсивности получения нагрузки. Вы сжигаете больше калорий, потому что пульс поднимается выше, плюс вы используете больше энергии, чтобы завершить мощные всплески активности, а переключение между режимами учит ваш организм использовать анаэробные системы более эффективно.
Интервалы отдыха умеренной интенсивности учат ваши мышцы освобождаться от отходов более эффективно, что приводит к уменьшению болей и спазмов. И последнее – высокоинтенсивные интервальные тренировки способствуют увеличению количества получаемого кислорода, что позволяет вам в большем количестве его поставлять к мышцам, не ощущая одышку.
Все эти неоспоримые преимущества помогут вам лучше следовать вашей запланированной программе для похудения, а значит быстрее достигнуть своей цели.
Как это работает?
Высокоинтенсивные тренировки вынуждают ваше тело постоянно переключаться между аэробной и анаэробной деятельностью.
Во время умеренной фазы ваш организм работает в аэробных условиях, используя кислород для получения энергии. Но как только вы резко увеличиваете интенсивность в течение короткого промежутка времени, вашему телу требуется гораздо больше энергии, чем можно ее взять из дополнительного кислорода, поэтому ваш организм переключается на анаэробный режим, используя в качестве энергии запасы углеводов и жиров.
Анаэробный режим не может длиться очень долго: темп тренинга падает и обратно идет возвращение к аэробной деятельности. Это дает организму возможность восстановиться и избавиться от метаболических отходов ваших мышц, прежде чем придет время для нового скоростного интервала.
Восстановление
Еще одним фактором, который задает высокую интенсивность интервального метода тренировок, является период восстановления. В обычном интервальном тренинге существует большая разница между интервалами, поэтому даже после очень интенсивных нагрузок восстановление происходит довольно легко. Например, бегун бежит спринт, а затем просто ходит или даже полностью останавливается.
В высокоинтенсивной интервальной тренировке вы используете активное восстановление, которое подразумевает, что вы будете двигаться в умеренном темпе во время фазы «отдыха». Это означает, что после спринта, вы продолжаете работать в обычном темпе, пока не пришло время для нового рывка.
Это предотвращает организм от полного восстановления и держит частоту сердечных сокращений выше, позволяя значительно увеличить количество израсходованных калорий.
Безопасность
Конечно, высокая интенсивность интервального метода тренировок включает в себя некоторый риск. Для его снижения не стоит тренироваться в таком ключе более чем два раза в неделю, выдерживая, по крайней мере, один день отдыха между сессиями. Заниматься начинайте постепенно, со временем удлиняя интенсивные интервалы по мере повышения тренированности.
Для контроля частоты сердечных сокращений используйте пульсометр, чтобы убедиться, что ваша ЧСС никогда не поднимается выше максимальной (ЧСС max = 220 – ваш возраст). Если вы новичок или имеете хронические заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед началом любых интенсивных интервальных тренировок.
http://easy-lose-weight.info/visokointensivnie-intervalnie-t...
Свежие комментарии