Скоро лето: выбери себе диету!
Вместо того чтобы каждый день есть одни и те же полезные, но невкусные продукты, попробуйте усвоить принцип составления диетического меню, а затем впишите в него то, что вам нравится.
Диета к лету: важные правила
Завтрак
Утреннее застолье непременно должно быть сытным, то есть содержать побольше белка и клетчатки.
200 г овсяной каши + 100 г черники или 125 мл йогурта + 150 г мюсли + 60 г клюквы
Второй завтрак
Минимум жирного и сладкого, обязательно что-то из фруктов, злаковых или кисломолочных продуктов.
1 грейпфрут + 150 мл питьевого йогурта или 60 г рикотты + 3 кураги
Обед
Пусть самый обильный прием пищи за день включает в себя протеины: мясо или рыбу с овощами на гарнир.
150 г телятины + 250 г шпината и томатов или 150 г куриной грудки + 200 г овощного салата
Полдник
Как и второй завтрак, он должен быть легким, преимущественно из овощей и цельных злаков.
100 г хумуса + 2 цельнозерновых хлебца или Листья салата + 2 ст. л. кедровых орешков
Ужин
Порции меньше, чем в обед, но из тех же составляющих: нежирного белка и клетчатки.
6 креветок + 150 г гречневой лапши или 150 г говядины + 100 г пюре из сельдерея
Расписание диеты к лету
Выдержать диету легче, если знать, что ждет вас впереди и как преодолеть трудности.
1—3 день
«Как минимум три дня уходит на то, чтобы организм привык к новому рациону, — здесь и далее рассказывает диетолог клиники «Медицина», к.м.н. Наталья Скрипченко. — Вам постоянно приходится себя сдерживать. Не корите себя за острые приступы голода, просто держите под рукой хлебцы с отрубями, кисломолочный продукт по вкусу, овощи и не забывайте завтракать».
5—7 день
Привычки сложно менять, и все-таки в уик-энд старайтесь питаться так же, как в будни. Пусть выходные будут активными или, наоборот, расслабленными и умиротворяющими — процедуры ухода за телом окажут нужный успокаивающий эффект и спасут от хождений вокруг холодильника.
7—8 день
Вес снижается у всех по-разному, у кого-то ступенчато, а кто-то сразу худеет на несколько килограммов, но, скорее всего, лишняя жидкость уже уходит из вашего организма, и вы замечаете первые перемены к лучшему. Продолжайте есть как можно меньше соленого: не более 1 ч. л. соли в день.
14—17 день
К этому времени вы уже полностью освоились, и регулярное питание вошло в привычку. Если на спортзал времени не хватает, начинайте играть с друзьями в теннис или бадминтон, ходить на танцы дважды в неделю или гулять с собакой в два раза дольше обычного.
21—26 день
Перед менструацией из-за задержки жидкости в организме вес может не уменьшаться и даже чуть-чуть увеличиться (в пределах одного килограмма). Продолжайте придерживаться здорового питания: как только месячные закончатся, снижение веса возобновится.
28—30 день
По истечении месяца вы, скорее всего, сбросили несколько килограммов и чувствуете себя намного лучше. Сходите на прием к диетологу, чтобы проверить интенсивность обмена веществ — возможно, вы уже достигли нужного результата.
40+ день
Добившись поставленной цели (что уже произошло или вот-вот произойдет), замените в меню все, что надоело, на равноценные здоровые продукты, а случайные нарушения диеты компенсируйте более интенсивными физическими упражнениями на следующий день.
Перекусы
Перекусывать в течение дня не только можно, но и нужно. Не грех даже съесть что-нибудь сладкое (порция в пределах 100 ккал). Главное — не позволять себе этого слишком часто.
Сладкое: фруктовые чипсы из персика, груши, клубники (30 г), сухофрукты (3 шт.) и сушеные ягоды, приготовленные без добавления сахара (80 г).
Соленое: огурец или помидор соленые (1 шт.), черемша (100 г), бездрожжевые хлебцы (3 шт.) с солью, но не готовые сухари, в них много масла.
Хрустящее: морковка, огурец (2-3 шт) или квашеная капуста (150 г): помимо того что она отлично хрустит, в ней содержится масса витамина С.
Сырное: ломтик запеченной моцареллы (30 г) или небольшой пучок чечила (60 г) жирностью 5 %.
Кремообразное: свежевзбитый из молока с добавкой желатина мусс (125 г), украшенный свежими ягодами.
Идеальный объем пищи
Кухонные весы и мерный стакан не понадобятся, чтобы выяснить, какой должна быть порция мяса или овощей, если помнить, что...
• Кусок рыбы, курицы, индейки, телятины или любого другого нежирного мяса должен быть размером с iPhone. 
• Овощей и зелени на обед нужно ровно полтарелки, а все овощи и фрукты, которые следует съесть за день, уместятся в средний сотейник.
• Оливкового масла в день необходимо употребить не меньше, чем вы выдавливаете за один раз шампуня, а орехов — не больше, чем занимают места ключи от дома.
• Правильная порция углеводов на гарнир — темного риса, гречневой лапши, пшена, мамалыги — равняется объему вашего кулака.
• Количество пасты из оливок или несладкого варенья измеряется шариком для пинг-понга.
• Допустимая порция мороженого — половинка теннисного мяча.
Важные правила диеты к лету
Пропускной режим
«Не страшно, если вы один раз в месяц (но не чаще!) пропустите завтрак. Просто постарайтесь поесть в течение четырех часов после пробуждения», — говорит Светлана Дербенева, к.м.н., старший научный сотрудник клиники Института питания РАМН. «Если забыли пообедать, перекусите позже не йогуртом, а кусочком запеченной индейки с салатными листьями. Пропустив ужин, обязательно съешьте что-то легкое перед сном, например, нежирный творог, чтобы не было большого перерыва до завтрака», — призывает Наталья Скрипченко.
Калорийность
«Если после внесенных в рацион изменений чувство голода не покидает вас вот уже две недели, имеет смысл пересмотреть калорийность меню», — советует Дербенева. «Можете воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта: 655,1 + 9,56 х ваш вес в кг + 1,85 × рост в см — 4,67 × возраст, а полученную цифру умножьте на 1,2. Снижать результат, то есть калорийность, разумно не более чем на 20 %», — отмечает Скрипченко.
От перемены мест
«Порой для достижения результата достаточно лишь слегка изменить свои привычки. На завтрак покупать не просто овсянку, а овсяные хлопья с отрубями, мюсли с медом и шоколадом предпочесть несладкие и с небольшим количеством орехов», — предлагает Дербенева. «На обед вместо жареных овощей в качестве гарнира ешьте отварные, запеченные или на пару, — подчеркивает Татьяна Пилат, член комиссии по диетологии экспертного совета Минздравсоцразвития России. — Вместо картофеля — больше салатных листьев и сладкого перца, вместо маринованных овощей — свежие (нарезанные и приправленные специями). Откажитесь от жирного палтуса и севрюги в пользу трески и хека, приучите себя покупать пасту только из цельнозерновой муки. На десерт выбирайте вместо шоколада зефир и мармелад на пектине без дополнительных подсластителей».
Овощи и ягоды
«Стремление всегда и везде есть свежие овощи и фрукты похвально, но если в данный момент хрустящих овощей, спелых фруктов или ягод у вас нет, ешьте замороженные, витаминов в них немногим меньше», — уверена Кристина Брюм, директор Центра исследования рынка продуктов питания в Калифорнийском университете города Дэвис. «В отсутствие свежего урожая они и вовсе могут стать необходимостью. Если использовалась шоковая заморозка, продукты по-прежнему богаты витаминами и микроэлементами и содержат даже меньше пестицидов, чем овощи и фрукты, которые долгое время хранились в свежем виде», — добавляет Лидия Ионова, директор Диетологической клиники доктора Ионовой.
Полноценный рацион
«Какой бы низкокалорийной ни была диета, она должна обеспечивать организм полным спектром питательных веществ, витаминами и минералами, поэтому некоторые продукты должны присутствовать в ней всегда», — говорит Дербенева.
Пересменка
«Весной старайтесь привносить в рацион больше свежих овощей (зеленый лук и чеснок, молодую картошку, морковь) и есть меньше зимних блюд и продуктов, подвергнутых консервации, пастеризации и прочим воздействиям, продлевающим жизнь на полке», — советует шеф-повар ресторана «Ragout» Илья Шалев.
«В зимнее время, — продолжает Шалев, — мы готовим всевозможные рагу, похлебки, супы, которые из-за длительной тепловой обработки требуют меньших энергозатрат на усвоение, и классическими блюдами являются петух в вине, мясные марокканские супы, мясо, приготовленное и маринованное в темном пиве или эле. Зато весенние блюда, такие как «Салат Нисуаз» с молодой зеленой фасолью, салат «Вальдороф» с молодым стеблем сельдерея, синим сыром и орехами, всевозможные салаты из помидор, огурцов, молодого фенхеля, редиски, зеленого лука не требуют длительного приготовления, лучше есть свежеприготовленными — в них огромное количество витаминов, которых так не хватало всю зиму».
Питьевой режим
«Утоляйте жажду зеленым чаем и водой — 30 мл на 1 кг вашего веса в день. В других напитках без сахара: соке, нектаре, морсе — себе тоже не отказывайте, но помните, что 200 мл — это полноценный перекус», — советует Ионова.
- Вода Негазированная, не подслащенная, ничем не обогащенная, без вкусовых добавок.
- Зеленый чай С натуральными ароматными добавками: цедрой, мятой или розой.
- Цитрусовый фреш Апельсиновый, из белого или красного грейпфрута — по вкусу.
- Томатный сок Прямого отжима, приготовленный без соли (вместо нее перец, травы).
- Ягодный морс Сваренный без сахара, лучше собственного приготовления.
Три модные диеты к лету, которые можно считать полезными
На столе ни крошки
Придерживаются Наоми Кэмпбелл и Зое Дешанель. Наотрез отказываются есть мучное и чувствуют себя при этом отлично.
Мнение эксперта «Раньше все, что сделано из муки и зерна, а значит, содержит глютен, полностью исключали из рациона только те, кто страдает редким генетическим заболеванием целиакией, – отмечает Татьяна Пилат. – Однако сейчас это становится модным. Поскольку диета не требует полного отказа от злаков – ценного источника медленных углеводов, а в магазинах США и Европы достаточно легко найти выпечку и десерты, приготовленные без глютена, подобный рацион в принципе полноценен».
В первой пятерке
Дженнифер Лопес, чтобы привести себя в форму после родов, питалась по системе французского диетолога Пьера Дюкана, который предписывает на пять дней полностью отказаться от углеводов и есть только белковые продукты: мясо, рыбу, творог.
В течение следующих недель питаться так же, добавив только овощи и столовую ложку отрубей в день. Вернуть на тарелку фрукты, хлеб, сыр и пасту можно лишь по достижении запланированного веса. Зато потом дозволено практически все, включая бокал сухого вина раз в неделю.
Мнение эксперта «Эффективной такая диета будет, только если рацион составлен именно для вас, а вседозволенность после белковых недель должна быть условной, иначе вес быстро вернется», – говорит Пилат. 
Спорт+
Трейси Андерсон - Автор Lifestyle Diet - берет на попечение таких звезд, как Мадонна, Джессика Стэм и Гвинет Пэлтроу, прописывает им физические нагрузки и особый рацион с непременным отказом от быстрых углеводов, то есть хлеба, макарон, белого риса, сладостей, алкоголя, а некоторым рекомендует еще и разгрузочные дни на овощных пюре.
Мнение эксперта «Индивидуальное меню без белого хлеба и рафинированных продуктов не может не принести пользы, пара дней на овощах тоже не помешает, – утверждает Ионова. – Но смысл этой программы все-таки в сочетании правильного питания и физкультуры, ведь без последней ни одна диета не будет эффективной».
Свежие комментарии