На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии (информационные технологии предоставления информации на основе сбора, систематизации и анализа сведений, относящихся к предпочтениям пользователей сети "Интернет", находящихся на территории Российской Федерации)

ДЕРЖИМ ФОРМУ

5 262 подписчика

Свежие комментарии

  • Мария
    Диета, спорт....с этим всё понятно. Но для того чтобы убрать застой жидкости нужно прежде всего помочь в лимфе двигат...Как вернуть плоск...
  • Галина Щеглова (Автаева)
    Огромное спасибо за наглядный показ упражнений.Пилатес для краси...

Все необходимые упражнения на турнике.

Все необходимые упражнения на турнике.

Упражнения на турнике для бицепсов.

Упражнения на турнике для бицепсовЛюбые подтягивания на перекладине нагружают бицепс (двуглавую мышцу плеча), вне зависимости от типа и ширины хвата – вопрос лишь в распределении нагрузки между мышцами спины и рук. Большая нагрузка приходится при узкой постановке рук и обратном хвате (считается изолирующим среди упражнений на перекладине и лучшим среди всех упражнений на бицепсы).



В подтягиваниях средним (по ширине плеч) и прямым хватом (стандартная техника на общефизическую подготовку), чтобы в больше степени задействовать бицепс нужно выполнять четыре простые правила:

- двигаться по укороченной амплитуде, полностью в нижней мертвой точке руки не выпрямляя (это переводит часть нагрузки на суставы, разгружая бицепс и растягивает широчайшие, заставляя самый сложный участок траектории проходить за счет их, а не бицепсов силы) и не сгибая в верхней (максимальная точка подъема – перекладина на уровне задранного вверх подбородка)

- держать все время спину прямой (особенно при подъёме: если ее изогнуть, то движение будет выполняться преимущественно за счет силы широчайших мышц спины)

- осуществлять психологический контроль над тем, чтобы подъем совершался за счет работы бицепсов, а не мышц спины – обычно это легче, чем обратное

- ставить руки как можно ближе друг к другу (узкий хват).

При подтягиваниях обратным хватом (кисти повернуты внутрь, к лицу) соблюдаются точно те же правила. Полностью исключить из работы широчайшие невозможно, но они получают куда меньшую нагрузку, чем при классических подтягиваниях. С обратным хватом почти не нагружаются мышцы предплечий (плечелучевые).

Подтягивания параллельным хватом также тренируют бицепс, но нагружают его под несколько иным углом. Как показывает практика, если посвящать тренировке на турнике каждый день всего по 20 минут, выполняя от 40 до 70 повторов (в нескольких подходах), то руки серьезно окрепнут уже через пару месяцев. Для разнообразия можно выполнять по 3-4 подхода 3-4 подтягиваний (классические, обратным, широким и параллельным хватом).

Упражнения на турнике для плеч.

 

 

Упражнения на турнике для плечДельтовидные мышцы нагружаются при выполнении любых упражнений на турнике, включая всевозможные висы. Передний пучок дельт прокачивается при стандартных (классических) подтягиваниях (перед собой, со средней по ширине постановкой рук и прямым, от себя хватом). Нагрузка на него возрастает по мере того, как при подъеме изгибается спина (подтягивания на широчайшие, когда перекладины в идеале нужно коснуться не подбородком, а грудью).

Средний – при классических подтягиваниях с прямой спиной (не изгибая позвоночник по мере подъема) и подтягиваниях параллельным хватом. Задний – при подтягиваниях за спину. Т.к. задний пучок дельт традиционно самый слабый, то и количество подходов и повторов в подтягиваниях за спину, как правило, наименьшее среди всех возможных вариантов этого упражнения.

Эффективность тренировки дельтовидных мышц (плеч) выше, если подтягивания комбинировать с другими упражнениями на их развитие: жимом лежа узким, обычным хватом, на наклонной доске (передний пучок), подъемы гантелей перед собой и в стороны (средний пучок – подтягивания параллельным хватом), разводка гантелей в наклоне (задний пучок – подтягивания за спину).

Плечевые суставы наиболее подвержены рискам получения травм и повреждений из-за своей высокой подвижности, а потому приступать к их тренировке нужно осторожно, начиная, может быть, даже не с подтягиваний, а тяги верхнего и нижнего блока. С другой стороны, именно подтягивания на перекладине считаются лучшим упражнением для формирования так называемой рамы – чисто мужской фигуры, с широкими плечами.

Упражнения на турнике для пресса.

 

 

Упражнения на турнике для прессаСуществует только одно упражнение на пресс на турнике – подъемы ног. Строго говоря, есть и другое: зацепившись ногами за турник, повиснув головой вниз выполнять подъемы корпуса, но это крайне, крайне опасное и неудобное упражнение, но, в то же время, самое эффективное: базовое для прокачки прямой мышцы живота.

Подъемы ног в висе могут выполняться двояко: либо с выпрямленными ногами, либо с согнутыми в коленях. Первый способ считается более сложным, а потому воспринимается в качестве базового (основного), но доступного только более-менее подготовленным спортсменам. Подъемы ног в висе с согнутыми коленями считается начальным упражнением для неподготовленных атлетов. Переходная техника – ноги чуть согнуты в коленях.

Строго говоря, именно переходная техника идеальна с точки зрения прокачки мышц пресса, т.к. при полностью выпрямленных ногах велика роль мышц бедра, подвздошно-поясничной мышцы. Также нужно понимать, что прямая мышца живота включается в работу в этом упражнении начиная с того участка траектории, когда линия ног образует с вертикалью угол в 45 градусов. До этого момента подъем ног происходит в основном за счет их же самих.

Ноги нужно поднять как можно выше, где-то в середине траектории отклонив таз вперед (лучше, конечно, для выполнения упражнения использовать не турник, а шведскую стенку – здесь есть опора для спины, а потому контролировать ее положение и не раскачиваться гораздо проще, чем на одном только турнике: новичкам начинать только со шведской стенки). Это позволит нагрузить верхние отделы пресса и продолжить движение.

Подъемы ног на турнике практически бесполезны для пресса, если раскачивать ноги или спину. При этом серьёзно возрастает риск повреждения позвоночника, защемления отдельных межпозвоночных дисков. Подъем ног – плавный, с нарастающим усилием, начиная с нижней мертвой точки.

В исходном положении спортсмен висит на достаточной высоте, чтобы не касаться даже носками земли (пола).

http://fixbody.ru/workout/exercise/444-uprazhneniya-na-turni...

Картина дня

наверх