Программа бега на месте для похудения: особенности тренировок

Программа бега на месте для похудения: особенности тренировок.

Меня часто спрашивают, бегаю ли я? С бегом у меня сложились своеобразные отношения: вначале я хотела сделать его основной составляющей физической нагрузки, но потом поняла, что с двумя малышами пробежаться проблематично даже вокруг детской площадки, а оставить их в большинстве случаев не на кого.

Выходом стала бы беговая дорожка, но на ее покупку у нас, к сожалению, выделить бюджет пока не получается, да и места для нее не найти. Поэтому я занялась домашним бегом на месте: и дети под присмотром, и никаких трат.

Сегодня на повестке дня моя программа бега для похудения и некоторые размышления по этому поводу.

бег дома

Преимущества бега на месте

Бег дома имеет массу положительных моментов. Посудите сами:

  • можно выбирать для тренировки любое время дня;
  • не требуется приличной одежды, которая к тому же должна соответствовать сезону и погоде;
  • нет надобности искать подходящую территорию и маршруты;
  • не приходится преодолевать смущение от косых (хоть это и плод воображения) взглядов прохожих;
  • полная независимость от метеоусловий;
  • максимально разгружен позвоночник и суставы из-за особенностей бега на месте, а именно приземления на носок (пятка транслирует удары о землю на опорно-двигательный аппарат).

Бег на месте для похудения требует лишь метр свободной площади, желательно хорошо проветриваемой, и эластичного бюстгальтера с хорошей поддержкой груди. Все остальное – на ваше усмотрение!

Недостатки и способы их устранения

Когда люди говорят о недостатках бега дома, то, как правило, выявляют их в сравнении с обычным бегом трусцой. Соглашусь, бег на месте – это несколько иное. Но все его недостатки можно легко нивелировать.

  • Такой бег «статичен» – в нем отсутствует горизонтальная составляющая, в связи с чем неминуемо снижается и нагрузка. Выход: внесение в движения разнообразия, например, увеличивая высоту подъема коленей, виляя бедрами, хлопая себя пятками по ягодицам или меняя положение рук, что позволяет задействовать больше мышц и тратить больше калорий.
  • Бег дома – тренировка монотонная: нет смены обстановки, уличных впечатлений и наблюдений за случайными прохожими. Выход: можно бегать под любимую музыку, фильм, делать несколько подходов с разминочными или танцевальными перерывами.
  • Максимальная нагрузка приходится на голеностопные мышцы, которые в перекачанном состоянии не очень идут женщине. Однако, как я выяснила, накачать эти мышцы не так-то и просто, судя по форумам серьезных бодибилдеров.
  • Нехватка кислорода при беге дома. Выход: детей в сторонку, форточку или балконную дверь нараспашку!

Словом, когда я постигла эти премудрости, бег на месте стал мне в радость, тем более что пробуя бегать на улице, мне приходилось больше времени тратить на настрой и сборы, чем на саму тренировку. Уже через две недели я почувствовала первые результаты: вес сдвинулся с мертвой точки (я дошла до очередного «плато»), и пропала одышка, которая неизменно сопровождала меня при затаскивании коляски на мой четвертый этаж без лифта.

Достигаемый эффект и методы его усиления

Считается, что за час такой тренировки тратится до 500 килокалорий. Это очень много, почти треть дневного рациона. Но, естественно, бегать час способен не каждый. Мой рекорд – от силы полчаса. Кто-то скажет: 250 ккал – разве стоит овчинка выделки? Однако если вдуматься, это:

бег сжигает калории

  • 2 пирожных Эклер;
  • почти полплитки шоколада;
  • бутылочка пива с друзьями;
  • четверть 30-сантиметровой пиццы.

Этот список каждый может дополнить на свое усмотрение. Знать, что можно спокойно позволить себе кусочек праздной жизни, а потом просто полчаса побегать на месте – разве это не бальзам на раны худеющих?

Однако мы не балуем же себя вкусняшками каждый день. Поэтому программа бега не замедлит отразиться на скорости сброса веса: за месяц таких занятий (каюсь, бегала не каждый день, а раза два — три в неделю), я потеряла целых полтора килограмма, и, учитывая, что на тот момент вес застопорился, меня это несказанно обрадовало. Но особенное наслаждение доставляют ощущения до и после: одно дело просто худеть, когда объемы тают, но болтаются на тебе при каждом движении, а другое – ощущать приятное напряжение и упругость мышц.

Если такие энергетические траты кажутся вам маленькими, вы всегда можете усилить эффект от бега на месте, добавив нагрузку, например, бегая с гантелями или выполняя параллельно махи руками. Еще можно оборачивать перед тренировкой проблемные зоны пищевой пленкой для эффекта сауны. Потоотделение становится больше, и калории уходят быстрее.

Моя техника

техника бега

Бег на месте для похудения не будет казаться однообразным, если заниматься по определенной программе. Я пробовала повторять комплексы из интернета, в частности, бегать, держась за стену, потом удаляться от нее и все такое, но система мне не понравилась, и я не видела в ней особого смысла. Поэтому, экспериментируя, я построила свою программу бега, которая дает мне максимальную отдачу.

Вначале я делаю небольшую разминку минут на пять, которая включает махи руками, ногами, наклоны и немного приседаний, чтобы разогреть мышцы. Все это я проделываю под специально записанную флешку с ритмичной музыкой. Затем приступаю к бегу, и каждую песню изменяю стиль движений, получается по 3–4 минуты на каждый вид:

  • обычный бег на месте;
  • бег с высоким подниманием коленей;
  • бег с доставанием пятками ягодиц;
  • быстрый бег с небольшой амплитудой;
  • медленный бег с размашистой амплитудой;
  • бег с руками за головой.

Такая программа бега для похудения занимает порядка 20 минут. После нее я не приступаю сразу к домашним делам, а посвящаю еще минут пять нормализации дыхания, выполняя типичные для школьных уроков физкультуры серию вдохов-выдохов, ходя по квартире. Разогрев и успокаивание мышц до и после бега считаю обязательным, иначе можно навредить сердцу, заставляя его резко включать пиковые режимы.

Бегая, следует помнить два основных момента, которые позволят снизить негативную нагрузку на суставы и спину:

  • не разгибать полностью колени при беге;
  • не опускаться на пятку.

Хотя я на домашний бег не возлагаю много надежд, в сумме с остальными мероприятиями, которыми я доблестно делюсь с вами на hudeem-10kg.ru, он приносит ощутимые результаты: ускорился сброс веса, подтянулись мышцы ног, и пропала одышка. Для тех, у кого не лежит душа к обычной физкультуре, или кто стесняется бегать на глазах у всего микрорайона, это отличный выход из положения. Я же всем желаю позитивных пробежек и хорошего настроения!

http://hudeem-10kg.ru/beg-dlya-pohudeniya-moy-opyit-a-takzhe...

25 правил стройной фигуры, которые должна знать каждая женщина


Все стройные женщины имеют нечто общее. Они следуют особым ежедневным правилам, которые помогают им оставаться стройными и здоровыми. Последнее немаловажно, ведь подтянутое дело можно получить без изнуряющих голодных диет. В этом помогут правильное питание и физическая активность. Только так можно всегда оставаться красивой и сохранять хорошее настроение.
 
Предлагаем вам 25 эффективных правил, которые обязательно нужно взять на вооружение, если вы хотите добиться тела своей мечты. 

1. Не изводите себя
Не мучайте свой организм изнурительными диетами.
Единственный эффективный способ похудеть надолго — это спорт и здоровое питание. При этом не стоит забывать, что иногда в качестве психологической разгрузки можно побаловать себя шоколадкой или небольшим кусочком пиццы. Умеренность — это главное.
2. Умейте вовремя остановиться
Если чувствуете насыщение, то стоит отложить тарелку и не доедать порцию до конца. Для этого необходимо хорошо прожевывать пищу и не торопиться за столом. Так желудок успеет подать сигналы в мозг о том, что вы уже наелись. Это правило поможет избежать не только лишних калорий, но и тяжести в животе. 
3. Налегайте на овощи
Половину на вашей тарелке должны составлять овощи. Самыми полезными считаются зеленые, но можно выбирать абсолютно любые. Это богатый источник витаминов и клетчатки. 
4. Выбирайте маленькие порции
Отправляйтесь в ресторан не слишком голодной. Так вы не только сэкономите бюджет, ведь отпадет необходимость в заказе большого количества блюд, но и останетесь стройной. Выбирайте небольшие порции, но сытную пищу. 
5. Помните о своих слабостях
У каждого из нас есть свои гастрономические слабости. Если вы хотите побаловать себя чипсами или шоколадным драже, то остановите выбор на упаковке поменьше. 
6. Оставьте четверть порции мужу
Если вы ужинаете в ресторане, то следует помнить, что блюда местной кухни, как правило, содержат много масла, соли и сахара. Желаете оставаться стройной? Без всяких сомнений делитесь четвертью порции с мужем или детьми.
7. Откажитесь от хлебной корзины
Избегайте соблазнов и не заказывайте хлебную корзину в ресторане или кафе. Вряд ли вы успокоитесь, пока не съедите все. И виноват даже не голод, а психология человека. Если же хлеба очень хочется, то попросите принести один кусочек цельнозернового. 
8. Начинайте трапезу с супа или салата
Супы, особенно овощные, и салаты относятся к категории легких блюд. Налегайте в основном на них. Возможно, вы не так голодны, и на основное блюдо вас уже не хватит. Тем лучше, ведь вы не будете перегружать свой организм лишними калориями. 
9. Пейте много воды
 
Это правило, пожалуй, является одним из самых важных. В день человек должен выпивать 1,5–2 литра жидкости. Лучше, если это будет чистая питьевая вода. Обезвоживание является причиной многих проблем со здоровьем и нарушает обменные процессы в организме. Вода, в свою очередь, выводит шлаки и токсины и положительно влияет на работу пищеварительной системы. 
10. Распределяйте калории рационально
Полезнее всего для фигуры и здоровья придерживаться дробного питания. Это значит распределить суточные калории на 5–6 равных приемов пищи в течение дня. Так вы не будете переедать и получите весь необходимый заряд энергии и питательных элементов. 
11. Не ешьте перед телевизором
Диетологи предупреждают, что переносить прием пищи за пределы кухни опасно для фигуры. Не стоит есть перед телевизором, так как зачастую для этого мы выбираем не совсем полезную пищу и за просмотром увлекательной передачи съедаем больше. 
12. Выбирайте полезные перекусы
Овощные палочки, орешки, натуральный йогурт, сухофрукты — остановите выбор только на полезных перекусах. А вот батончики мюсли лучше исключить из рациона, несмотря на то, что они удобны и компактны. Такой снэк обманывает организм и провоцирует чувство голода. 
13. Перекусите перед вечеринкой
Если вечером намечается веселая вечеринка в кругу друзей, то лучше перекусить заранее. Съешьте горсть орехов или натуральный йогурт. Так вы не будете увлекаться калорийными закусками на месте. Кроме того, если в программе намечаются алкогольные коктейли, это поможет избежать быстрого опьянения.
14. Не выбирайте калорийные напитки
Налегайте на чистую питьевую воду. А вот про фруктовые пакетированные соки и сладкую газировку лучше позабыть. В первых содержится слишком большое количество сахара. А в составе сладкой газировки присутствуют искусственные сахарозаменители, которые лишь повышают аппетит и пробуждают чувство голода. 
15. Включите в рацион цельнозерновые продукты
Исключите из рациона продукты из муки высшего сорта. При обработке она теряет все полезные свойства и состоит лишь из простых углеводов, которые дают лишь пустые калории и чувство недолгого насыщения. Цельнозерновые продукты гораздо полезнее и питательнее. 
16. Не ешьте после ужина
 
После ужина уже не стоит отправляться на кухню. Калории — это энергия. Перед сном она вам совсем не нужна. Организм должен отдыхать, а не переваривать пищу. Если чувство голода не дает покоя, то съешьте зеленое яблоко, выпейте стакан воды или кефира. 
17. Больше двигайтесь
Движение — это жизнь. Особенно это правило актуально для тех, кто хочет похудеть или поддерживать себя в хорошей форме. Больше двигайтесь и гуляйте. На работе не засиживайтесь долго на одном месте и делайте зарядку. 
18. Занимайтесь спортом
Купите абонемент в тренажерный зал. Для того чтобы поддерживать хорошую форму, достаточно посещать его 3 раза в неделю. Сегодня существует большое количество самых разных групповых программ: силовые тренировки, танцы, йога. Каждый найдет что-то по душе. 
19. Иногда побудьте вегетарианкой
Раз в неделю дайте организму возможность отдохнуть от животных белков. Пусть это будет своеобразный разгрузочный день. Такие перерывы очень полезны для поддержания стройной фигуры. 
20. Старайтесь избегать "легких перекусов" вместо ужина
Иногда так получается, что перекус содержит в своем составе еще больше калорий, чем полноценный здоровый ужин. Для вечернего приема пищи выбирайте овощи и белок. Они не отягощают желудок и содержат все необходимые витамины и полезные вещества. 
21. Не пропускайте завтрак
 
Врачи и диетологи солидарны в том, что утренний прием пищи самый важный. Его ни в коем случае нельзя пропускать. Научно доказано, что тем, у кого завтрак плотный и полезный, удается контролировать аппетит и не переедать в течение дня. Тем более завтрак напрямую отвечает за утренний заряд бодрости и хорошего настроения. 
22. Забудьте фразу "Я только чуть-чуть попробую"
За ней, как правило, следует практически полноценный прием пищи. Однако в меню зачастую какой-нибудь не совсем полезный продукт, а не сбалансированный обед. Не создавайте себе лишних соблазнов своими руками. 
23. Не ешьте из упаковки
Так у вас плохо получится контролировать размер порций. Пакетированные снэки, например, чипсы, орехи, сухофрукты, выкладывайте в миску. Если вы будете видеть, сколько вы съели, то не допустите лишнего. 
24. Не просите добавки
Если вы уже успели расправиться с обедом или ужином, но пока не чувствуете насыщения, не торопитесь брать добавку. Дайте желудку время передать сигнал в мозг о том, что с вас хватит. 
25. Остерегайтесь искусственных подсластителей
Искусственные подсластители становятся причиной лишних калорий, отеков и повышенного аппетита. Лучше исключить из своего рациона и контролировать количество поступающего в организм сахара. Если без сладостей вы жить совсем не можете, то заменяйте сахар-песок на мед.

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Загружается...

Картина дня

))}
Loading...
наверх