Эффективное похудение с помощью степ-аэробики

Сейчас существует много разных тренировочных комплексов для желающих подтянуть форму. Одним из наиболее простых вариантов, является степ-аэробика. Данный вид фитнеса отличается достаточно простым для освоения, при этом тут нет жестких нагрузок. Поэтому, его часто советую новичкам, а также при восстановлении после травм. Также возможно занятие степ-аэробикой в домашних условиях без тренера.

Что такое степ-аэробика

Появилось это направление сравнительно недавно. Первое упоминание относится к 1989 году.

Создала степ-аэробику инструктор по обычной аэробике Джин Миллер. Она восстанавливалась после травмы колена и ортопед посоветовал использовать простую тренировку в виде подъема на пустой ящик из-под бутылок.

Данный тренинг понравился девушке, и она решила, что такие занятия могут быть полезны многим людям. Она прекрасно знала, что многие из тех, кто приходит к ней в зал имеют излишек веса, а также обладают слабой физической подготовкой. Поэтому, им приходится подбирать простые упражнения, которые не будут давать повышенную нагрузку суставам. Именно упражнение с ящиком дает качественную аэробную нагрузку, и при этом не влияет на сухожилия и суставы.

С развитием этого направления, стали производиться специальные подставки. Они обладают достаточной устойчивостью. Также могут иметь разную высоту в зависимости от уровня подготовки занимающегося. Минимальная высота 15 см, а максимальная 25-30 см.

Довольно часто этот вид тренинга называют шаг Reebok. Связано это с тем, что именно эта компания первая освоила выпуск таких платформ. Долгое время в залах можно было найти только оборудование, которое произведено именно этой компанией. Сейчас данные тренажеры выпускают практически все известные производители.

На практике используется всего 11 движений. Все они естественны и довольно быстро осваиваются даже новичками. На основании этих упражнений были созданы разнообразные комплексы, число которых уже перевалило за двести. При выборе конкретного комплекса обычно опираются на особенности физической подготовки, а также на конечные цели, которые ставит перед собой человек.

Действие на организм

Как уже упоминалось, для начинающих степ-аэробика подходит идеально. Причина в щадящих нагрузках. Давайте рассмотрим, как данный вид фитнеса воздействует на организм. Для начала разберем преимущества этого тренинга.

  • В первую очередь нужно отметить, что степ-аэробика не оказывает отрицательного влияния на суставы. Это позволяет использовать ее в качестве профилактики артроза и остеопороза.
  • Так как нагрузка на опорно-двигательный аппарат невысока, данные упражнения эффективны при восстановлении после травм.
  • Организм получает эффективную кардионагрузку. Это позволяет повышать выносливость, что крайне важно для человека, который только начал заниматься спортом.
  • Данный тренинг очень эффективно сжигает калории. Расход энергии за тренировку превышает работу на беговой дорожке. Причем тут практически нет фактора усталости, все происходит в наиболее удобном для вас темпе. За счет этого ускоряется сгонка лишнего веса.
  • После тренировок значительно улучшается работа вестибулярного аппарата.

В целом воздействие на организм человека у степ-аэробики только положительное. В отличие от других видов спорта тут нет никаких повышенных и пиковых нагрузок. Поэтому, организм не получает никаких повреждений, ухудшающих его состояние. Но, стоит помнить, что положительный эффект имеется только при правильном проведении тренировок и соблюдении всех требований, которые предъявляются к движениям.

Также стоит учитывать, что, как и у любой физической нагрузки существуют противопоказания.

  • Если есть проблема с вестибулярным аппаратом, следует начинать тренировки с самых простых упражнений.
  • При варикозном расширении вен не рекомендуется заниматься степ-аэробикой.
  • В процессе тренировки оказывается достаточно сильная кардионагрузка. Поэтому, не стоит заниматься этим видом фитнеса при гипертонии и других серьезных проблемах с сердцем.

Как действует на похудение

Каждую девушку интересует, подходит ли степ-аэробика для похудения. Ответ однозначен – подходит. Ниже разберемся почему это именно так.

В первую очередь нужно понимать, что это в первую очередь кардионагрузка. Соответственно данный тип тренировки позволяет быстро и эффективно сжигать жир. Любая такая работа позволяет быстро расщеплять жировую ткань. Для повышения эффективности жиросжигания необходимо поддерживать правильную диету.

Также стоит учитывать, что во время занятий нагрузка идет в основном на ноги и нижнюю часть живота. Это позволяет формировать красивые бедра и ягодицы. Прорабатываются они достаточно хорошо, сказывается большая продолжительность тренировки. За время занятий отлично прорабатываются медленные мышечные волокна, которые являются основой мышц ног.

Во время занятий важно пить достаточно воды. Оптимальное количество жидкости позволяет усилить эффект тренировок. Тут важно понимать, что пить нужно непосредственно перед тренировкой и во время нее.

Упражнение для начинающих в домашних условиях

Существует большое количество разнообразных упражнений, они все отличаются уровнем нагрузки, требованиями к физической подготовке. В залах как правило, группы подбираются по принципу общего уровня подготовки. И им уже подбираются упражнения. Недостатком такой схемы является отсутствие индивидуального подхода. В каждой группе есть люди, которым лучше дается изучение движений, другим это дается значительно хуже. При групповых занятиях переход на новый уровень происходит без учета этих нюансов. Поэтому, степ-аэробика для начинающих в домашних условиях будет идеальным вариантом, так вы сможете сами регулировать нагрузку.

Для занятий дома вам потребуется приобрести доску для занятий. Стоит она сравнительно недорого, минимальная цена 1200 рублей. За 2000 можно купить вариант, который будет регулироваться в трех уровнях. Больше для начала ничего не нужно. Также обязательно занимайтесь в обуви.

Для начала стоит изучить три основных движения. Именно из них состоят все программы для тренировок.

  1. Правой ногой шагаем на степ. Переносим вес тела на нее, левую ногу приставляем к правой. Далее правую ногу опускаем на пол, следом за ней левую. Повторяем упражнение с другой ноги. Это, наверное, самое простое упражнение с которого должны начинать все новички.
  2. Слегка сгибаем ногу в колене, и ставим ее на доску. Другую слегка приподнимаем и опускаем на пол. Возвращаемся в исходное положение. После чего производим упражнение с другой ноги.
  3. Правую ногу ставим на степ, левую поднимаем и сгибаем в колене перед собой. Возвращаемся в исходное положение и повторяем с другой ноги.

На основании этих простых упражнений построены все комплексы для новичков. Если вы только начали, то первые тренировки желательно составлять из перечисленных действий.

Продолжительность тренировки должна быть в пределах 40-60 минут. Определять оптимальное время стоит с учетом своего состояния. Если вы вообще никогда не занимались физическими нагрузками, или восстанавливаетесь после травмы, то можно начинать с 20 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Тренировки лучше производить 2-3 раза в неделю. Опытные инструкторы рекомендуют заниматься под музыку, это позволит выдерживать определенный ритм. Лучше выбирать музыку, которая не имеет перепадов ритма.

Примерный комплекс для начинающих

В него включают 8 движений, это позволяет максимально разнообразить занятие. Выполняются они по 3 минуты каждое. Между подходами обязательно нужно делать 2 минуты отдыха, но не просто стоять, а выполнять ходьбу на месте.

  1. Выполняем первое базовое движение. Делать это лучше на счет четыре.
  2. Поочередно шагаем обоими ногами на углы степа. Опускаемся на пол. Повторяем упражнение начиная с другой ноги.
  3. Правой ногой шагаем на противопоставленный угол платформы. Левой ногой делается мах назад. Делать это следует в среднем темпе.
  4. Далее выполняется одно из базовых движений. Речь о подъеме колена свободной ноги вперед. Для разнообразия можно ставить опорную ногу на угол степа. В таком случае еще будет прокачиваться пресс и поясница.
  5. Шагаем на степ, можно прямо или на угол. После чего резко выбрасываем вперед другую ногу. Тут нужно быть аккуратным, движение должно быть в меру резким, иначе можно получить микротравму.
  6. Следующее упражнение еще более простое. Становимся на доску и поочередно касаемся ногой пола.
  7. Ласточка на степе. Встаем на доску и вытягиваем одну ногу назад, в финальной точке движения можно замереть на пару секунд.
  8. Становимся на степ и отводим ногу в сторону. При этом одна рука тоже должна подниматься.

Вот такой несложный комплекс можно использовать дома. Стоит добавить, что желательно в процессе задействовать и руки. В частности, при движении на степ-доску делать хлопки перед собой. Так можно дать нагрузку и плечевому поясу. Опытные люди могут во время занятий держать в руках небольшие гантели.

Заключение

Степ-аэробика является очень полезной нагрузкой. Это смесь силового тренинга с кардионагрузкой отличается пониженной нагрузкой на суставы, что делает подобные занятия незаменимыми при восстановлении после травм. Единственным ограничением является наличие проблем с сердцем.

Отдельно стоит отметить простоту движений. Тут нет четких моментов, которые необходимо соблюдать, все происходит достаточно свободно. Поэтому, данный тренинг можно освоить дома самостоятельно.

http://razvitietela.ru/yeffektivnoe-pokhudenie-s-pomoshhyu-s...

25 правил стройной фигуры, которые должна знать каждая женщина


Все стройные женщины имеют нечто общее. Они следуют особым ежедневным правилам, которые помогают им оставаться стройными и здоровыми. Последнее немаловажно, ведь подтянутое дело можно получить без изнуряющих голодных диет. В этом помогут правильное питание и физическая активность. Только так можно всегда оставаться красивой и сохранять хорошее настроение.
 
Предлагаем вам 25 эффективных правил, которые обязательно нужно взять на вооружение, если вы хотите добиться тела своей мечты. 

1. Не изводите себя
Не мучайте свой организм изнурительными диетами.
Единственный эффективный способ похудеть надолго — это спорт и здоровое питание. При этом не стоит забывать, что иногда в качестве психологической разгрузки можно побаловать себя шоколадкой или небольшим кусочком пиццы. Умеренность — это главное.
2. Умейте вовремя остановиться
Если чувствуете насыщение, то стоит отложить тарелку и не доедать порцию до конца. Для этого необходимо хорошо прожевывать пищу и не торопиться за столом. Так желудок успеет подать сигналы в мозг о том, что вы уже наелись. Это правило поможет избежать не только лишних калорий, но и тяжести в животе. 
3. Налегайте на овощи
Половину на вашей тарелке должны составлять овощи. Самыми полезными считаются зеленые, но можно выбирать абсолютно любые. Это богатый источник витаминов и клетчатки. 
4. Выбирайте маленькие порции
Отправляйтесь в ресторан не слишком голодной. Так вы не только сэкономите бюджет, ведь отпадет необходимость в заказе большого количества блюд, но и останетесь стройной. Выбирайте небольшие порции, но сытную пищу. 
5. Помните о своих слабостях
У каждого из нас есть свои гастрономические слабости. Если вы хотите побаловать себя чипсами или шоколадным драже, то остановите выбор на упаковке поменьше. 
6. Оставьте четверть порции мужу
Если вы ужинаете в ресторане, то следует помнить, что блюда местной кухни, как правило, содержат много масла, соли и сахара. Желаете оставаться стройной? Без всяких сомнений делитесь четвертью порции с мужем или детьми.
7. Откажитесь от хлебной корзины
Избегайте соблазнов и не заказывайте хлебную корзину в ресторане или кафе. Вряд ли вы успокоитесь, пока не съедите все. И виноват даже не голод, а психология человека. Если же хлеба очень хочется, то попросите принести один кусочек цельнозернового. 
8. Начинайте трапезу с супа или салата
Супы, особенно овощные, и салаты относятся к категории легких блюд. Налегайте в основном на них. Возможно, вы не так голодны, и на основное блюдо вас уже не хватит. Тем лучше, ведь вы не будете перегружать свой организм лишними калориями. 
9. Пейте много воды
 
Это правило, пожалуй, является одним из самых важных. В день человек должен выпивать 1,5–2 литра жидкости. Лучше, если это будет чистая питьевая вода. Обезвоживание является причиной многих проблем со здоровьем и нарушает обменные процессы в организме. Вода, в свою очередь, выводит шлаки и токсины и положительно влияет на работу пищеварительной системы. 
10. Распределяйте калории рационально
Полезнее всего для фигуры и здоровья придерживаться дробного питания. Это значит распределить суточные калории на 5–6 равных приемов пищи в течение дня. Так вы не будете переедать и получите весь необходимый заряд энергии и питательных элементов. 
11. Не ешьте перед телевизором
Диетологи предупреждают, что переносить прием пищи за пределы кухни опасно для фигуры. Не стоит есть перед телевизором, так как зачастую для этого мы выбираем не совсем полезную пищу и за просмотром увлекательной передачи съедаем больше. 
12. Выбирайте полезные перекусы
Овощные палочки, орешки, натуральный йогурт, сухофрукты — остановите выбор только на полезных перекусах. А вот батончики мюсли лучше исключить из рациона, несмотря на то, что они удобны и компактны. Такой снэк обманывает организм и провоцирует чувство голода. 
13. Перекусите перед вечеринкой
Если вечером намечается веселая вечеринка в кругу друзей, то лучше перекусить заранее. Съешьте горсть орехов или натуральный йогурт. Так вы не будете увлекаться калорийными закусками на месте. Кроме того, если в программе намечаются алкогольные коктейли, это поможет избежать быстрого опьянения.
14. Не выбирайте калорийные напитки
Налегайте на чистую питьевую воду. А вот про фруктовые пакетированные соки и сладкую газировку лучше позабыть. В первых содержится слишком большое количество сахара. А в составе сладкой газировки присутствуют искусственные сахарозаменители, которые лишь повышают аппетит и пробуждают чувство голода. 
15. Включите в рацион цельнозерновые продукты
Исключите из рациона продукты из муки высшего сорта. При обработке она теряет все полезные свойства и состоит лишь из простых углеводов, которые дают лишь пустые калории и чувство недолгого насыщения. Цельнозерновые продукты гораздо полезнее и питательнее. 
16. Не ешьте после ужина
 
После ужина уже не стоит отправляться на кухню. Калории — это энергия. Перед сном она вам совсем не нужна. Организм должен отдыхать, а не переваривать пищу. Если чувство голода не дает покоя, то съешьте зеленое яблоко, выпейте стакан воды или кефира. 
17. Больше двигайтесь
Движение — это жизнь. Особенно это правило актуально для тех, кто хочет похудеть или поддерживать себя в хорошей форме. Больше двигайтесь и гуляйте. На работе не засиживайтесь долго на одном месте и делайте зарядку. 
18. Занимайтесь спортом
Купите абонемент в тренажерный зал. Для того чтобы поддерживать хорошую форму, достаточно посещать его 3 раза в неделю. Сегодня существует большое количество самых разных групповых программ: силовые тренировки, танцы, йога. Каждый найдет что-то по душе. 
19. Иногда побудьте вегетарианкой
Раз в неделю дайте организму возможность отдохнуть от животных белков. Пусть это будет своеобразный разгрузочный день. Такие перерывы очень полезны для поддержания стройной фигуры. 
20. Старайтесь избегать "легких перекусов" вместо ужина
Иногда так получается, что перекус содержит в своем составе еще больше калорий, чем полноценный здоровый ужин. Для вечернего приема пищи выбирайте овощи и белок. Они не отягощают желудок и содержат все необходимые витамины и полезные вещества. 
21. Не пропускайте завтрак
 
Врачи и диетологи солидарны в том, что утренний прием пищи самый важный. Его ни в коем случае нельзя пропускать. Научно доказано, что тем, у кого завтрак плотный и полезный, удается контролировать аппетит и не переедать в течение дня. Тем более завтрак напрямую отвечает за утренний заряд бодрости и хорошего настроения. 
22. Забудьте фразу "Я только чуть-чуть попробую"
За ней, как правило, следует практически полноценный прием пищи. Однако в меню зачастую какой-нибудь не совсем полезный продукт, а не сбалансированный обед. Не создавайте себе лишних соблазнов своими руками. 
23. Не ешьте из упаковки
Так у вас плохо получится контролировать размер порций. Пакетированные снэки, например, чипсы, орехи, сухофрукты, выкладывайте в миску. Если вы будете видеть, сколько вы съели, то не допустите лишнего. 
24. Не просите добавки
Если вы уже успели расправиться с обедом или ужином, но пока не чувствуете насыщения, не торопитесь брать добавку. Дайте желудку время передать сигнал в мозг о том, что с вас хватит. 
25. Остерегайтесь искусственных подсластителей
Искусственные подсластители становятся причиной лишних калорий, отеков и повышенного аппетита. Лучше исключить из своего рациона и контролировать количество поступающего в организм сахара. Если без сладостей вы жить совсем не можете, то заменяйте сахар-песок на мед.

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Загружается...

Картина дня

))}
Loading...
наверх