На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии (информационные технологии предоставления информации на основе сбора, систематизации и анализа сведений, относящихся к предпочтениям пользователей сети "Интернет", находящихся на территории Российской Федерации)

ДЕРЖИМ ФОРМУ

5 262 подписчика

Свежие комментарии

  • Мария
    Диета, спорт....с этим всё понятно. Но для того чтобы убрать застой жидкости нужно прежде всего помочь в лимфе двигат...Как вернуть плоск...
  • Галина Щеглова (Автаева)
    Огромное спасибо за наглядный показ упражнений.Пилатес для краси...

Живот здесь больше не живет: 5 эффективных упражнений

Живот здесь больше не живет: 5 эффективных упражнений

Можно изводить себя диетами в 1000 калорий, тренироваться до полного изнеможения и похудеть до модельных параметров. И только пузико, как тесто из квашни, будет немым укором все так же «уползать» через пояс джинсов, портя идеальные параметры. Возможно, дело в диастазе.

Это расхождение мышц брюшного пресса в районе пупка (часто – в результате беременности). Словно на куртке сломалась молния – три кубика брюшного пресса справа и три слева. Между мышцами образуется впадина, под действием внутрибрюшного давления животик, который в этом месте не сдерживает мышечный корсет, начинает выпячиваться. «Выпуклости впадины» – парадоксально, но так и есть! – начинают затягиваться тонким слоем жирка: организм пытается защитить  уязвимое место. Со временем слой становится все толще. Меняется центр тяжести, возникают боли в пояснице. Могут начаться проблемы с пищеварением, нарушается осанка, может появиться грыжа.

Определить, есть ли у вас диастаз, можно самостоятельно. Лежа на спине с согнутыми колеями, поднимите голову и посмотрите на свой пупок. В таком  положении мышцы брюшного пресса напрягутся, прощупайте их пальцами. Если впадина есть, вы сразу это обнаружите. А вот степень заболевания поможет определить врач. Различают три степени диастаза, при первой мышцы расходятся на 5-7 см, при второй – от 7 до 10 см, при третьей – больше, чем на 10 см. В последнем случае фитнес не поможет, даже будет опасен. Потребуется хирургическое вмешательство, об этом подробнее расскажет врач. При 1-2 степени заболевания проблему можно решить за счет сбалансированного питания, тренировок на выносливость и специальных упражнений. На это может уйти 6-12 месяцев – в зависимости от изначального уровня физической подготовленности. Отнеситесь к проблеме серьезно. Ведь многие популярные упражнения вам делать нельзя.

При диастазе противопоказаны:

·      планка,

·      скручивания (все виды – прямые, обратные, боковые, в полной амплитуде!)

·      прогибы позвоночника назад («кошечка», «кобра»),

·      скручивания на фитболе.

 

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Выполнять комплекс упражнений для большего эффекта необходимо каждый день. Если вы не выдерживаете рекомендованное количество повторений в подходе, то выполняйте комплекс 2-3 раза в день, маленькими порциями. И через месяц-другой вы почувствуете, что можете выполнить все – и два раза подряд!

В этот период важно следить за питанием. Основной принцип – уменьшить базовые порции, но есть часто, 5-6 раз в день, включить в меню овощи, цельные крупы, снизить количество потребляемых жиров – в первую очередь, за счет животных.

Через 4-6 месяцев выполнения комплекса подключайте кардионагрузки.  
Это могут быть прогулки пешком в быстром темпе, тренировки на кардиотренажерах средней интенсивности, плавание.

Наша главная задача – восстановление функций мышц брюшного пресса. Это кропотливая и терпеливая работа, нужно исключить все возможные риски. Основная опасность – перегрузка и перенапряжение мышц. Если при 1 степени диастаза можно их нагружать больше, то при 2 степени необходимо больше внимания уделять статике и дыхательным упражнениям. Для того, чтобы кубики пресса «воссоединились», нужно двигаться к цели плавно, без спешки. И со временем это произойдет.

Упражнение № 1 (дыхательное)

Исходное положение: стоя или сидя с прямой спиной.

Положите левую руку ладонью на грудную клетку, правую – на пупок. Втяните пупок, подтягивая его мысленно к позвоночнику, и сделайте плавный вдох носом. На выдохе (через рот) чуть расслабьте живот. Но не выпячивайте, не «надувайте» - руками контролируйте состояние мышц.

Выполните 15-20 дыхательных циклов.

Упражнение № 2. Поднимание таза

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы стоят на ширине таза, руки вдоль корпуса ладонями вниз.

Сделайте вдох и втяните пупок. На выдохе плавно поднимайте таз вверх, «подкручивая» вперед копчик. Позвонок за позвонком подкручивайте позвоночник, поднимите таз, поясницу, грудную клетку – пока тело от коленей до ключиц не образует прямую линию. Зафиксируйте это положение, сделайте вдох, сожмите ягодицы. На выдохе начинайте медленно опускать спину на пол: сначала грудную клетку, затем поясницу и таз.

Повторите 3-4 раза

Упражнение № 3. Поднимание ног

Исходное положение: лежа на спине с согнутыми коленями, стопы вместе, руки вдоль корпуса ладонями вниз.

На вдохе втяните пупок, вытяните правую ногу на полу. На выдохе плавно поднимите правую ногу на 90 градусов от пола. Нога должна быть прямой, мышцы напряжены, пупок втянут. На вдохе опустите ногу. Важно двигаться плавно, без рывков.

Выполните 10-12 раз правой, затем левой ногой.

Упражнение № 4. Поднимание таза с выпрямленной ногой

Исходное положение: лежа на спине, правое колено согнуто, левую ногу вытянуть вверх, перпендикулярна полу, руки вдоль корпуса ладонями вниз.

На вдохе подтяните пупок к позвоночнику. На выдохе поднимайте таз вверх, тянитесь левой ногой к потолку. Пупок втягивайте. На вдохе опустите таз на пол.

Выполните 10-12 раз для каждой ноги.

Упражнение № 5. Полускручивания

Исходное положение: лежа на спине с согнутыми коленями, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса ладонями вниз.

На вдохе втяните живот. На выдохе поднимите голову, посмотрите на пупок. Лопатки в этот момент остаются на полу, растягивается задняя часть шеи, поясница прижата к полу. На вдохе опустите  затылок на пол, контролируйте втянутый живот.

Повторите 15-20 раз. Отдохните 30 секунд и сделайте еще 15-20 повторений.

http://www.hudeem-pravilno.ru/fitness/stat-i/2015/11/26/zhiv...

Картина дня

наверх