Правильное питание для женщин

Правильное питание для женщин

Основы правильного питания для женщин говорят нам следующее: есть желательно не менее 6-ти раз в день. При таком режиме питания мы «запускаем в работу» наш метаболизм, вынуждая его сжигать в течение суток больше калорий. Кроме этого, при частом питании мы не попадем в ловушку, куда нас чаще всего заводят некоторые диеты – то есть мы не теряем мышечную массу вместо жира. Такое случается, когда мы чувствуем сильный голод между редкими приемами пищи.

Часы правильного питания

Для женщин дневник правильного питания в течение дня будет выглядеть следующим образом:

  • 08.00 – завтрак;
  • 11.00 – второй завтрак;
  • 14.00 – обед;
  • 17.00 – полдник;
  • 19.30 – ужин;
  • 22.00 – вечерняя закуска.

Советы диетологов по правильному питанию

Правильное сбалансированное питание обязательно включает в себя следующие продукты:

Мясо. Отдавайте предпочтение белому мясу – индейке, курице, дичи или мясу кролика. Мясо поставляет нашему организму протеины и железо, которые участвуют в регенерации органов и тканей.

Рыба. Полезна вся без исключения рыба, но особенно – её жирные сорта, такие, как сардины, скумбрия или лосось. В них содержится большой процент Ω-3 жирных кислот. Это те кислоты, которые способны снижать уровень LDL (вредного холестерина) и, одновременно, повышать уровень HDL (полезного холестерина) - тем самым защищая наше сердце. С рыбой наш организм получает также протеины, микроэлементы и металлы.

Фрукты и овощи. Без них правильное питание для женщин представить довольно трудно. Все овощи и фрукты будут для нашего организма чрезвычайно ценными, но особенно можно отметить белокочанную и цветную капусту. Цветные овощи содержат в себе высокий процент бета-каротина – сильного антиоксиданта, который не позволяет клеткам нашего организма стареть. Больше всего бета-каротина мы находим в моркови, абрикосах, шпинате и манго. Все овощи и фрукты питают наш организм необходимыми ему микроэлементами, металлами, естественными волокнами и сахарами.

Зерновые и бобовые. Еще один ключик к секретам правильного питания. Бобовые и зерновые практически не содержат жиров, однако в них очень высокий процент сложных углеводов. Кроме этого, наш организм получает из них железо, витамин Е, комплекс витаминов В и естественные волокна. Отдайте предпочтение рису, хлебу из непросеянной муки и, естественно, всем бобовым – турецкому гороху, красной и белой фасоли, чечевице, лущеному гороху.

Молочные продукты. Они тоже включены в список продуктов для правильного питания. Отдайте предпочтение йогуртам, молоку и сырам с невысоким содержанием жира. Молочные продукты облегчают функционирование кишечника, помогают нашей иммунной системе, и дают нашему организму много кальция. Кроме того, как правило, они содержат только небольшое количество жиров (исключение – цельное молоко и некоторые сорта сыров).

Перечислив основные продукты, необходимые для правильного питания женщины, посмотрим, как надо составить меню правильного питания на день.

Правильный рацион питания на день

Приводим, какое соотношение продуктов питания в ежедневном рационе правильного питания для женщин является идеальным:

  • 25% - макаронные изделия, крупы, хлеб;
  • 20% - овощи, в зависимости от сезона;
  • 15% - свежие фрукты;
  • 15% - орехи и бобовые;
  • 7% - оливковое масло;
  • 7% - йогурты и сыры;
  • 5% - рыба;
  • 3% - яйца и птица;
  • 15% - сладости;
  • 1% - нежирное мясо;
  • 1% - вино хорошего качества.

Приводим несколько примеров меню правильного сбалансированного питания.

Меню правильного питания на завтрак (08.00 часов):

Сок из 2-х апельсинов, 2 сухарика из муки грубого помола, 25 граммов (размер спичечной коробки) сыра.

Меню правильного питания на второй завтрак (11.00 часов):

1 свежий фрукт и 30 граммов (размер спичечной коробки) нежирного сыра.

Правильное питание ужин

Меню правильного питания на обед (14.00):

120 граммов запеченного или вареного мяса куриной грудки, 1 большая порция зеленого салата (например, латук или капуста с морковью),1/2 чашки вареного риса.

Меню правильного питания на полдник (17.00):

3 кусочка шоколада.

Меню правильного питания на ужин (19.30):

1 средняя порция макарон с фаршем и 1 маленькая порция зеленого салата.

Закуска на вечер (22.00 часа):

1 маленький банан и 3 целых грецких ореха.
Источник: https://womanadvice.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-zhenshchin

25 правил стройной фигуры, которые должна знать каждая женщина


Все стройные женщины имеют нечто общее. Они следуют особым ежедневным правилам, которые помогают им оставаться стройными и здоровыми. Последнее немаловажно, ведь подтянутое дело можно получить без изнуряющих голодных диет. В этом помогут правильное питание и физическая активность. Только так можно всегда оставаться красивой и сохранять хорошее настроение.
 
Предлагаем вам 25 эффективных правил, которые обязательно нужно взять на вооружение, если вы хотите добиться тела своей мечты. 

1. Не изводите себя
Не мучайте свой организм изнурительными диетами.
Единственный эффективный способ похудеть надолго — это спорт и здоровое питание. При этом не стоит забывать, что иногда в качестве психологической разгрузки можно побаловать себя шоколадкой или небольшим кусочком пиццы. Умеренность — это главное.
2. Умейте вовремя остановиться
Если чувствуете насыщение, то стоит отложить тарелку и не доедать порцию до конца. Для этого необходимо хорошо прожевывать пищу и не торопиться за столом. Так желудок успеет подать сигналы в мозг о том, что вы уже наелись. Это правило поможет избежать не только лишних калорий, но и тяжести в животе. 
3. Налегайте на овощи
Половину на вашей тарелке должны составлять овощи. Самыми полезными считаются зеленые, но можно выбирать абсолютно любые. Это богатый источник витаминов и клетчатки. 
4. Выбирайте маленькие порции
Отправляйтесь в ресторан не слишком голодной. Так вы не только сэкономите бюджет, ведь отпадет необходимость в заказе большого количества блюд, но и останетесь стройной. Выбирайте небольшие порции, но сытную пищу. 
5. Помните о своих слабостях
У каждого из нас есть свои гастрономические слабости. Если вы хотите побаловать себя чипсами или шоколадным драже, то остановите выбор на упаковке поменьше. 
6. Оставьте четверть порции мужу
Если вы ужинаете в ресторане, то следует помнить, что блюда местной кухни, как правило, содержат много масла, соли и сахара. Желаете оставаться стройной? Без всяких сомнений делитесь четвертью порции с мужем или детьми.
7. Откажитесь от хлебной корзины
Избегайте соблазнов и не заказывайте хлебную корзину в ресторане или кафе. Вряд ли вы успокоитесь, пока не съедите все. И виноват даже не голод, а психология человека. Если же хлеба очень хочется, то попросите принести один кусочек цельнозернового. 
8. Начинайте трапезу с супа или салата
Супы, особенно овощные, и салаты относятся к категории легких блюд. Налегайте в основном на них. Возможно, вы не так голодны, и на основное блюдо вас уже не хватит. Тем лучше, ведь вы не будете перегружать свой организм лишними калориями. 
9. Пейте много воды
 
Это правило, пожалуй, является одним из самых важных. В день человек должен выпивать 1,5–2 литра жидкости. Лучше, если это будет чистая питьевая вода. Обезвоживание является причиной многих проблем со здоровьем и нарушает обменные процессы в организме. Вода, в свою очередь, выводит шлаки и токсины и положительно влияет на работу пищеварительной системы. 
10. Распределяйте калории рационально
Полезнее всего для фигуры и здоровья придерживаться дробного питания. Это значит распределить суточные калории на 5–6 равных приемов пищи в течение дня. Так вы не будете переедать и получите весь необходимый заряд энергии и питательных элементов. 
11. Не ешьте перед телевизором
Диетологи предупреждают, что переносить прием пищи за пределы кухни опасно для фигуры. Не стоит есть перед телевизором, так как зачастую для этого мы выбираем не совсем полезную пищу и за просмотром увлекательной передачи съедаем больше. 
12. Выбирайте полезные перекусы
Овощные палочки, орешки, натуральный йогурт, сухофрукты — остановите выбор только на полезных перекусах. А вот батончики мюсли лучше исключить из рациона, несмотря на то, что они удобны и компактны. Такой снэк обманывает организм и провоцирует чувство голода. 
13. Перекусите перед вечеринкой
Если вечером намечается веселая вечеринка в кругу друзей, то лучше перекусить заранее. Съешьте горсть орехов или натуральный йогурт. Так вы не будете увлекаться калорийными закусками на месте. Кроме того, если в программе намечаются алкогольные коктейли, это поможет избежать быстрого опьянения.
14. Не выбирайте калорийные напитки
Налегайте на чистую питьевую воду. А вот про фруктовые пакетированные соки и сладкую газировку лучше позабыть. В первых содержится слишком большое количество сахара. А в составе сладкой газировки присутствуют искусственные сахарозаменители, которые лишь повышают аппетит и пробуждают чувство голода. 
15. Включите в рацион цельнозерновые продукты
Исключите из рациона продукты из муки высшего сорта. При обработке она теряет все полезные свойства и состоит лишь из простых углеводов, которые дают лишь пустые калории и чувство недолгого насыщения. Цельнозерновые продукты гораздо полезнее и питательнее. 
16. Не ешьте после ужина
 
После ужина уже не стоит отправляться на кухню. Калории — это энергия. Перед сном она вам совсем не нужна. Организм должен отдыхать, а не переваривать пищу. Если чувство голода не дает покоя, то съешьте зеленое яблоко, выпейте стакан воды или кефира. 
17. Больше двигайтесь
Движение — это жизнь. Особенно это правило актуально для тех, кто хочет похудеть или поддерживать себя в хорошей форме. Больше двигайтесь и гуляйте. На работе не засиживайтесь долго на одном месте и делайте зарядку. 
18. Занимайтесь спортом
Купите абонемент в тренажерный зал. Для того чтобы поддерживать хорошую форму, достаточно посещать его 3 раза в неделю. Сегодня существует большое количество самых разных групповых программ: силовые тренировки, танцы, йога. Каждый найдет что-то по душе. 
19. Иногда побудьте вегетарианкой
Раз в неделю дайте организму возможность отдохнуть от животных белков. Пусть это будет своеобразный разгрузочный день. Такие перерывы очень полезны для поддержания стройной фигуры. 
20. Старайтесь избегать "легких перекусов" вместо ужина
Иногда так получается, что перекус содержит в своем составе еще больше калорий, чем полноценный здоровый ужин. Для вечернего приема пищи выбирайте овощи и белок. Они не отягощают желудок и содержат все необходимые витамины и полезные вещества. 
21. Не пропускайте завтрак
 
Врачи и диетологи солидарны в том, что утренний прием пищи самый важный. Его ни в коем случае нельзя пропускать. Научно доказано, что тем, у кого завтрак плотный и полезный, удается контролировать аппетит и не переедать в течение дня. Тем более завтрак напрямую отвечает за утренний заряд бодрости и хорошего настроения. 
22. Забудьте фразу "Я только чуть-чуть попробую"
За ней, как правило, следует практически полноценный прием пищи. Однако в меню зачастую какой-нибудь не совсем полезный продукт, а не сбалансированный обед. Не создавайте себе лишних соблазнов своими руками. 
23. Не ешьте из упаковки
Так у вас плохо получится контролировать размер порций. Пакетированные снэки, например, чипсы, орехи, сухофрукты, выкладывайте в миску. Если вы будете видеть, сколько вы съели, то не допустите лишнего. 
24. Не просите добавки
Если вы уже успели расправиться с обедом или ужином, но пока не чувствуете насыщения, не торопитесь брать добавку. Дайте желудку время передать сигнал в мозг о том, что с вас хватит. 
25. Остерегайтесь искусственных подсластителей
Искусственные подсластители становятся причиной лишних калорий, отеков и повышенного аппетита. Лучше исключить из своего рациона и контролировать количество поступающего в организм сахара. Если без сладостей вы жить совсем не можете, то заменяйте сахар-песок на мед.

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Загружается...

Картина дня

))}
Loading...
наверх