На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии (информационные технологии предоставления информации на основе сбора, систематизации и анализа сведений, относящихся к предпочтениям пользователей сети "Интернет", находящихся на территории Российской Федерации)

ДЕРЖИМ ФОРМУ

5 262 подписчика

Свежие комментарии

  • Мария
    Диета, спорт....с этим всё понятно. Но для того чтобы убрать застой жидкости нужно прежде всего помочь в лимфе двигат...Как вернуть плоск...
  • Галина Щеглова (Автаева)
    Огромное спасибо за наглядный показ упражнений.Пилатес для краси...

Оптимальные программы оздоровительных тренировок: улучшение общего физического состояния, избавление от лишнего жира.

Оптимальные программы оздоровительных тренировок: улучшение общего физического состояния, избавление от лишнего жира.

Для тех, кто хочет составить индивидуальную программу оздоровительных тренировок, будут полезны рекомендации специалистов Немецкой высшей спортивной школы, подготовленные ими для журнала «Фокус».

Цель — улучшение общего физического состояния

Эта цель достигается путем тренировок на выносливость. Физиологической основой выносливости являются аэробные возможности организма, то есть его способность выполнять работу за счет использования кислорода.

Такая способность развивается при повышенной нагрузке на сердечно-сосудистую систему в течение длительного времени(30 минут и более). При этом, однако, частота пульса ни в  коем случае не должна достигать максимально возможной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

ЧСС для спортсменов-любителей рассчитывается по формуле: 220 минус возраст. Таким образом, для 40-летнего человека ЧСС равняется 180.

Оптимальная же частота пульса при тренировках на выносливость умеренной интенсивности — 65-85 процентов от ЧСС, а для начинающих — 55 процентов.

Рекомендуемые виды спорта:

• Это, прежде всего, гребля и беговые лыжи(все группы мышц в действии), классические виды спорта, развивающие выносливость, -плавание, велосипед и бег, а также прогулки в горах, роликовые коньки.

• Ходьба. Преимущество этого вида спорта в том, что им можно заниматься на свежем воздухе в течение всего года. Кроме того, при ходьбе мала нагрузка на суставы.

• Аэробика, триатлон, горный велосипед, танцы.

Менее эффективные виды спорта:

• Командные игры, такие, как футбол, гандбол, баскетбол и волейбол. В той или иной степени они содействуют выработке выносливости. Проблема в том, что в игровых видах спорта трудно дозировать нагрузки. Эффективность тренировки зависит оттого, как складывается игра.

Теннис, бадминтон. Их эффективность мала из-за кратковременности фаз нагрузок. Кроме того, характер этих игр таков, что, когда нагрузки достигают пика, организм спортсмена работает в анаэробном, то есть бескислородном, режиме.

Не рекомендуются чисто силовые тренировки и тренировки на скорость — также из-за кратковременности фаз интенсивных нагрузок, к которым не успевает приспособиться сердечно-сосудистая система. По причине слишком малых нагрузок непригодны в данном случае и такие виды спорта, как кегли, гольф, стрельба.

Тренировки на выносливость должны проводиться регулярно. Большие паузы ведут к снижению результатов. Оптимальный режим: три тренировки в неделю по 30-45 минут.

Нежелателен«бурный финиш», то есть наращивание нагрузок в конце тренировки. При этом увеличивается содержание в организме молочной кислоты, в результате чего продлевается восстановительный период.

Цель — избавление от лишнего жира

Чтобы стимулировать обмен веществ и таким образом «сжечь» лишний жир, необходимы нагрузки, при которых пульс увеличивается до 65-75 процентов от ЧСС, то есть его частота должна быть несколько меньшей, чем при тренировках на выносливость.

Начинать следует с 15-минутных тренировок, постепенно увеличивая их продолжительность до 45-60 минут. Занятия ходьбой или велосипедом могут длиться дольше.

При планировании двигательной активности следует исходить из того, что в течение недели необходимо расходовать дополнительно, по меньшей мере, 2000 килокалорий. Дополнительный расход 1000 килокалорий достигается благодаря использованию возможностей, которые предоставляет обычная жизнь(подниматься на верхние этажи, не пользуясь лифтом, ходить пешком на работу и т.д.). Другую тысячу можно израсходовать в ходе спортивных тренировок (например, трех-четырех получасовых пробежек).

Важную роль играет сохранение или увеличение мышечной массы. Дело в том, что мышцы даже в состоянии покоя потребляют энергий', а значит, уменьшают жировые запасы.

Оптимальные программы оздоровительных тренировок: укрепление мускулатуры - наращивание мышечной массы, снижение стрессовых нагрузок

начало…

Рекомендуемые виды спорта:

• Ходьба(особенно для полных людей).

• Велосипед(всю тяжесть тела принимает на себя седло).

• Плавание(выталкивающая сила воды позволяет людям с большим лишним весом эффективно тренироваться, не подвергая перегрузкам суставы).

• Роликовые коньки(идеальная форма тренировки на выносливость для тех, кто хочет похудеть).

• Танцы.

• Бег. Пригоден для тренированных людей со здоровыми суставами. Воздерживаться от бега следует толстякам(ударная нагрузка на суставы при соприкосновении с землей во время бега в три раза выше, чем при ходьбе).

• Укрепляющая мышцы гимнастика — как дополнение к аэробным тренировкам. Например, упражнения с резиновым бинтом или занятия на тренажерах(под руководством специалиста). Каждое упражнение следует повторять по 15-20 раз.

Не рекомендуются: тренировки на скорость, чисто силовые виды спорта (тяжелая атлетика), технические дисциплины (стрельба), а также командные игры (футбол). При кратковременности интенсивных нагрузок или при малых их дозах не приходится ожидать уменьшения жировых запасов.

Вопреки распространенному мнению, целевая тренировка определенных«проблемных зон» (например, живота) не ведет к уменьшению количества жира именно в этих зонах. Сначала распадаются те жировые ткани, в которых организм нуждается меньше всего (у женщин они находятся в верхней части туловища).

Оптимальный режим занятий: трижды в неделю по 30-60 минут(в зависимости от вида спорта) аэробные тренировки, направленные на «сжигание» жира, дважды в неделю — гимнастика, укрепляющая мышцы, ежедневно — утренняя зарядка.

Цель — укрепление мускулатуры, наращивание мышечной массы

Атлетически сложенное тело красиво, а потому повышает самооценку человека. Развитая мускулатура предохраняет от болезней позвоночника, остеопороза, нарушений осанки. Силовые тренировки замедляют обусловленное возрастом сокращение мышечной массы, повышают работоспособность, укрепляют опорно-двигательный аппарат.

Рекомендуемые виды спорта:

• Упражнения на тренажерах(под руководством специалиста).

• Силовые упражнения в воде. При движении используется сила сопротивления воды.

• Гимнастические упражнения с применением резинового бинта, гантелей или без них.

Противопоказаны силовые тренировки с большими нагрузками при гипертонии и дегенеративных изменениях сердечно-сосудистой системы. При таких тренировках повышается кровяное давление, что может привести к нарушению сердечного ритма и даже вызвать состояние коллапса (сосудистой недостаточности).

С другой стороны, слишком малые нагрузки и редкие — раз в неделю — тренировки малоэффективны.

Силовые тренировки, ориентированные на улучшение здоровья, полезны в любом возрасте. Начинающие уже в первые месяцы занятий заметно улучшают свои показатели.

Тем, кто начинает тренироваться в возрасте после 30 лет, следует пройти предварительное обследование у специалиста по внутренним болезням и врача-ортопеда. Им рекомендуются«мягкие» тренировки, при серийной нагрузке не надо стремиться повторять упражнения на пределе сил.

Упражнения на развитие мускулатуры выполняются в медленном или среднем темпе с использованием 65-85 процентов силы от максимальной. Рекомендуется повторять упражнения по 8-15 раз в каждой серии. При этом новички выполняют 1-3 серии, а более подготовленные спортсмены-любители — 3-5 серий. Занятия проводятся минимум дважды в неделю.

Силовые тренировки должны сочетаться с упражнениями на растяжение. Такие упражнений выполняются до, после или во время тренировки.

Цель — снижение стрессовых нагрузок

Различные стрессовые раздражители перегружают вегетативную нервную систему. Однако наше психическое состояние находится в прямой связи с мышечным тонусом. Поэтому с помощью специально подобранных упражнений мы можем не только снять мышечное напряжение, но и добиться эмоциональной разрядки.

Рекомендуемые виды спорта:

• Ходьба, велосипед, бег трусцой, беговые лыжи. Занятия этими видами спорта на лоне природы уравновешивают психическое состояние.

• Плавание. Вода успокаивающе действует на организм. После тренировки остается приятное чувство усталости.

• Танцы, подвижные игры и другие виды спорта, которые сами не вызывают стресса.

Другие способы расслабления: аутогенная тренировка, йога.

подготовил Андрей Шилов

http://kraszdrav.su/fitness-i-fizkultura/3363/

Картина дня

наверх