На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии (информационные технологии предоставления информации на основе сбора, систематизации и анализа сведений, относящихся к предпочтениям пользователей сети "Интернет", находящихся на территории Российской Федерации)

ДЕРЖИМ ФОРМУ

5 261 подписчик

Свежие комментарии

  • Мария
    Диета, спорт....с этим всё понятно. Но для того чтобы убрать застой жидкости нужно прежде всего помочь в лимфе двигат...Как вернуть плоск...
  • Галина Щеглова (Автаева)
    Огромное спасибо за наглядный показ упражнений.Пилатес для краси...

Упражнения для разных типов женских фигур

Упражнения для разных типов женских фигур

Успех занятий главным образом зависит от правильно выбранной методики индивидуального подбора упражнений, количества подходов и повторений.

Типы женских фигур можно обозначить буквами А, Н, Т и Х - по внешнему сходству особенностей фигуры и начертания этих букв.

Рекомендации тренировочных программ рассчитаны на 4-6 месяцев занятий.

ТИП "А"

Особенности фигуры - тазовая область шире области плеч, верхняя часть тела длиннее нижней, нижние конечности тяготеют к ширококостному типу сложения, тогда как верхние - к узкокостному. Талия узкая, либо средняя, но выраженная, порой заниженная.

Специфика жироотложения - преимущественно на бедрах, ягодицах, животе и икрах, иногда на талии. Характерная особенность: чем больше избыточный вес, тем более треугольными становятся фигуры этого типа.

Потеря жира всегда разительно меняет фигуру типа "А" в лучшую сторону. Для женщин этого типа очень важна осанка - даже малейшая сутулость подчеркивает невыгодные особенности фигуры. Преимущество этого типа - возможность гордиться узкой талией.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

Важен не вес отягощений, а правильность выполнения упражнений. Отягощение подбирается так, чтобы последние 2-3 повторения были действительно "последними". Заниматься с отягощениями рекомендуется через день, а в свободные дни недели - бегать трусцой по 20-25 минут.

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ПРОГРАММА

1. Жим штанги лежа хватом чуть шире плеч на горизонтальной скамье, 4-5 подходов по 8-12 повторений.

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх, 4х8-12.

3. Жим гантелей сидя на скамье, 4х8-12.

4. Жим штанги сидя из-за головы, 2х8-12.

5. Тяга блока сверху за голову широким хватом, 3-4х8-12.

6. Тяга блока к животу узким хватом, 2-3х8-12.

7. Сгибания рук со штангой стоя (подъем на бицепсы), 3х8-12.

8. Отжимания на брусьях, 3х8-12.

9. Приседания со штангой на плечах, 2х20-25.

10. Выпрямление бедер на тренажере, 3х20-25.

11. Сгибание ног на тренажере, 3х20-25.

12. Подъемы на носки стоя на высоком бруске, 3х30-50 (до отказа).

13. Подъемы туловища из положения лежа, ступни закреплены, 3х50.

14. Подъемы ног из положения лежа, удерживаясь руками, 3х50.

ТИП "Н"

Для достижения красивого телосложения костяк этого типа, к сожалению, - самый невыгодный, но с этим, как с генетической заданностью, придется смириться.

Особенности типа "Н" - тазовая область по ширине равна плечевой области, длина верхней половины тела может равняться нижней, быть длиннее или короче. Костяк может быть тонким, нормальным или мощным. Талия - широкая, невыраженная, отчего сложение приобретает несколько прямоугольный вид.

В большинстве случаев женщины этого типа имеют тенденцию к полноте, что еще больше спрямляет их формы. Характерные особенности - чем больше избыточный вес, тем меньше развиты мышцы, образующие контуры фигуры, тем более прямоугольной она кажется. Потеря жира для толстушек или наращивание мышц в нужных местах для чрезмерно худых всегда меняет фигуру типа "Н" в лучшую сторону.

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ПРОГРАММА

1. "Пуловер" с гантелью, лежа спиной поперек высокой скамьи, хват рукояти ладонями внутрь, 4-5х8-12.

2. Жим штанги лежа средним хватом (на наклонной скамье головой вверх), 4х8-12.

3. Разведение рук в стороны с гантелями в наклоне, 3-4х8-12.

4. Подъемы гантели вперед, хват рукояти ладонями внутрь, 3х8-12.

5. Тяга рукояти блока сверху за голову широким хватом, 3-4х8-12.

6. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье, 2-3х8-12.

7. Выпрямление руки с гантелью вверх из-за головы, 2-3х8-12.

8. Приседание со штангой на спине (или жим ногами), 2-3х8-12.

9. Выпрямление ног на тренажере, 3х8-10.

10. Сгибание ног лежа на животе на тренажере, 3х8-10.

11. Подъем ноги в сторону лежа на боку, к ступне прикреплена гантель, 4х10-12 в каждую сторону.

12. Подъем таза с пола в положение "полумоста" (с сильным сокращением ягодиц в верхней точке), гантель на животе, ступни сомкнуты, 4х10-12.

13. Подъем коленей к животу лежа на наклонной скамье, 3-4х15-20.

14. Подъем туловища в сокращенной амплитуде с пола, ноги на скамье, согнуты в коленях, 4х15-20.

ТИП "Т"

При фигуре типа "Т" плечевая область значительно шире тазовой. Длина верхней половины туловища может быть короче нижней. Иногда тонкие кости ног сочетаются с ширококостной верхней частью тела.

Талия может быть невыраженной, слегка широкой. Специфика жироотложения - с отчетливым преобладанием в области груди, рук, спины, живота. Потери жира не всегда приводят к хорошему результату. Приемлемым вариантом может стать наращивание мышечной массы ягодиц, бедер и максимальное освобождение от жировых отложений на животе. Еще одна особенность: у женщин этого сложения чаще большой бюст и естественная при этом привычка сутулиться. Поэтому осанка и походка - важные элементы работы над собой. Любая угловатость в походке придает мужеподобный облик.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

В течение 1-2 недель необходимо выполнять упражнения по одному подходу с минимальным отягощением. Затем вес отягощений следует увеличить, чтобы последние 1-2 повторения были действительно "последними". Во втором месяце необходимо освоить все упражнения в двух подходах. В третьем месяце число подходов возрастает в упражнениях для тех частей тела, которые особенно нуждаются в коррекции.

Тренироваться нужно систематически, три раза в неделю (через день). Страдающим избытком жироотложения необходимо выполнять повышенное количество повторений, указанных для каждого упражнения.

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ПРОГРАММА

1. Приседания со штангой на плечах, ноги чуть шире плеч, 3х8-10.

2. Выпрямление ног на тренажере, 3х10-12.

3. Сгибание ног на тренажере, 3х10-12.

4. Подъемы таза лежа спиной на скамье, 3-4х10-12.

5. Подъемы ноги вверх лежа на боку на скамье, к ступне прикреплена гантель, 2-3х10-12 на каждую ногу.

6. Отведение ноги назад, к ступне прикреплена петля горизонтального блочного тренажера, 2-3х10-12.

7. Подъемы на носках сидя на тренажере, 2-3 х12-15.

8. Подъемы на носках стоя на тренажере, 2-3х12-15.

9. Жимы штанги лежа на наклонной скамье хватом на ширине плеч, 2-3х12-15.

10. "Пулловер" лежа спиной через скамью, 2-3х12-15.

11. Подъемы туловища лежа на наклонной скамье, 2-3х15-20.

12. Подъемы ног (для нижней части брюшного пресса), 2-3х15-20.

ТИП "Х"

Те, кто подходит под данный тип "в чистом виде", могут смело считать, что им повезло. Обнаруженные недостатки легко корректируются и, как правило, в большинстве случаев сводятся лишь к регулировке веса.

Чем же характеризуется сложение типа "Х"? Строение - ширина плечевого пояса равна ширине таза. Нижняя и верхняя части тела пропорциональны. Талия тонкая, порой даже излишне. В силу этой особенности линия тазового пояса может быть слишком крутой, что не всегда производит благоприятное впечатление.

Специфика жироотложения может быть разной, но с преобладанием в области груди и таза. Это не портит фигуру, но до определенного предела. Поэтому основной заботой должно быть удержание такого процента жира, который бы подчеркивал плавность линий фигуры, и сохранение хорошего тонуса мышц. Этому следует служить приведенная ниже сбалансированная программа упражнений.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

В первые 1-2 недели во всех упражнениях следует делать один подход. Затем в упражнениях, прорабатывающих те части тела, которые вызывают беспокойство, делайте по два подхода. Во втором месяце два подхода следует делать во всех упражнениях, а в третьем - по три.

При повышенном жироотложении следует придерживаться верхнего предела повторений и стараться отдыхать между подходами не более 45-60 секунд.

Отягощение в упражнениях подбирается так, чтобы последние 2-3 повторения были действительно "последними".

95% женщин, решивших "подкорректировать" свою фигуру, независимо от типа сложения, имеют излишний вес. Избыток жира искажает формы, какой бы прекрасной генетикой вы не располагали. Поэтому очень важно привести в норму питание, избавиться от пристрастия к сладким, жирным и слишком пряным блюдам.

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ПРОГРАММА

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье, 2-3х8-10.

2. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, 2-3х10-12.

3. "Пулловер" с гантелями через скамью, 2-3х12-15.

4. Тяга к животу на низком блоке, 2-3х12-15.

5. Наклоны назад на низком блоке, 2-3х12-15.

6. Приседания со штангой на спине, 2-3х8-10.

7. Сгибания ног лежа на тренажере, 2-3х8-10.

8. Подъемы таза лежа на спине, 2-3х15-20.

9. Подъемы на носки стоя на тренажере, 2-3х12-15.

10. Наклоны в стороны с гантелью в одной руке, 2-3х10-15.

11. Подъемы туловища на наклонной скамье, 2-3х15-20.

12. Подъемы ног на наклонной доске, 2-3х15-20.

13. Вращение туловища на диске, 1х100.

http://www.fitness-portal.ru/e-article/12.htm

Картина дня

наверх