На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии (информационные технологии предоставления информации на основе сбора, систематизации и анализа сведений, относящихся к предпочтениям пользователей сети "Интернет", находящихся на территории Российской Федерации)

ДЕРЖИМ ФОРМУ

5 261 подписчик

Свежие комментарии

  • Мария
    Диета, спорт....с этим всё понятно. Но для того чтобы убрать застой жидкости нужно прежде всего помочь в лимфе двигат...Как вернуть плоск...
  • Галина Щеглова (Автаева)
    Огромное спасибо за наглядный показ упражнений.Пилатес для краси...

Упражнения выпады для ягодиц.

Упражнения выпады для ягодиц.

 

Упражнения выпады для ягодицДля укрепления ягодиц одними из самых эффективных упражнений по праву считаются выпады со штангой и гантелями. Их можно выполнять как в комплексе с другими силовыми нагрузками, так и отдельно – для укрепления ягодичных мышц. Польза выпадов в том, что в краткие сроки можно привести ягодицы в отличную форму.

Эти два упражнения подходят для выполнения дома или в тренажерном зале.

 

Совет: для равномерной нагрузки на мышцы, необходимо делать выпады с одинаковой нагрузкой на каждую ногу.

 

Выпады с гантелями

 

Задействуются большие ягодичные и четырехглавые бедренные мышцы.

 

Выпады с гантелямиВыпады выполняются стоя со слегка расставленными ногами, спина все время должна быть прямая.

 

  • Руки с гантелями опущены находятся вдоль боков.
  • На вдохе сделать широкий шаг одной ногой вперед.
  • Согнуть ноги в коленях до образования прямых углов.
  • Нога, которая осталась на месте, может подниматься на носок.
  • Правое бедро должно находиться в горизонтальном положении, левое – перпендикулярно полу.
  • Ноги должны оставаться на линиях, параллельных друг другу.
  • Задержаться в этой позиции.
  • На выдохе вернуться в исходное положение и повторить выпады 10-15 раз.
  • Сделать аналогичное упражнение, начиная с левой ноги.
  • Количество повторений для каждой ноги – не менее 2-3 раз.
  • После каждого повтора необходим перерыв от 30 секунд до 1 минуты.

 

Важно: колени не должны касаться пола.

 

Увеличить или уменьшить нагрузку на ноги можно придерживаясь правила – широкий шаг дает более интенсивную нагрузку, небольшой шаг – уменьшает.

 

Спортивное питание

  • Очень многие люди, желающие улучшить свою фигуру, ошибочно не уделяют должного внимания правильному спортивному питанию. Прочтя нашу статью Вы не сделаете такую ошибку.
  • Блюда правильного диетического питания в борьбе с целлюлитом представлены здесь.

 

Чтобы избежать травм и перенапряжения, следует выполнять выпады с легкими гантелями. Первый подход можно выполнить без гантелей, а на каждой новой тренировке постепенно увеличивать вес на 0,5-1 кг.

 

Выпады со штангой

 

Выпады со штангойВыпады выполняются стоя. Ноги слегка расставлены в стороны. Штанга находится за шеей. На вдохе одной ногой делается выпад, как в упражнении № 1. На выдохе вернуться в исходную позицию. Выполнить 10-15 раз. Повторить по два-три подхода для обеих ног.

 

Основная нагрузка направлена на большую ягодичную и прямую мышцу бедра при широком шаге, а при небольшом – на четырехглавые мышцы бедра.

 

Во время отдыха между каждым подходом, пройдитесь и сделайте небольшую растяжку для ягодичных мышц.

 

Совет для начинающих: избежать перенапряжения можно, если зафиксировать колени и брать небольшой вес (либо выполнять упражнение со штангой без дополнительной нагрузки).

 

Как делать разминку?

 

Как делать разминку?Любые физические нагрузки начинаются с легкой кардиотренировки – это разомнет тело, убережет от травм и сделает упражнения более эффективными. Для тех, кто только начинает тренироваться, разминка должна длиться около пяти минут. Хороший вариант – беговая дорожка, бег на месте или ходьба в умеренном темпе. Каждый раз можно добавлять по 1 минуте на разминку. Максимальное время разминки от 10 до 15 минут.

 

Как делать заминку?

 

Заминка выполняется после тренировки и необходима, чтобы вывести организм из «тренировочного» состояния – во время заминки пульс приходит в норму, мышцы снимают напряжение, а тело «остывает». Лучшей заминкой станут бег в умеренном темпе и растяжка – ее выполняют для всех мышц, но особое внимание следует уделить тем, которые активно напрягались. В данном случае – мышцы ягодиц и ног.

 

Как часто нужно выполнять упражнения?

 

Чтобы обеспечить результативность занятий, необходимо выполнять упражнения не реже трех раз в неделю. Лучшим вариантом станет тренировка через день. Через 1-2 месяца, когда интенсивность нагрузок существенно увеличится, можно заниматься дважды в неделю, чтобы поддержать мышцы в тонусе.

 

Упражнения на фитболе для похудения

  • В любом современном фитнес-клубе Вы найдете массу комплексов упражнений на фитболе, направленных не только на гибкость и укрепление мышц, но и на похудение. Оцените эффективность таких занятий.
  • Ознакомится с меню самой популярной белковой диеты, можно здесь: http://bodybestclub.com/pitanie-dlya-fitnesa/diety/menyu-belkovoj-diety.html.
  • Как правильно девушкам сушится, что бы добиться максимального рельефа, читайте в этой статье

 

Что есть и пить для эффективных тренировок?

 

Как часто нужно выполнять упражнения?Упражнения станут эффективнее, если прием пищи будет за полтора или два часа до тренировки – хорошим вариантом станут продукты, которые содержат белки и углеводы (отварное мясо птицы, бобовые и свежие овощи в виде салата или нарезки). Через час после тренировки можно подкрепиться белковой пищей с минимальным содержанием жира. Белки являются строительными элементами мышц и помогают эффективнее сжигать жир. А во время занятий нужно пить небольшими порциями негазированную воду без сахара.

 

Разумное дозирование нагрузок поможет избежать сильных болевых ощущений после тренировок и успешно продолжить занятия.

http://bodybestclub.com/uprazhneniya-na-silu/uprazhneniya-fi...

Картина дня

наверх