На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии (информационные технологии предоставления информации на основе сбора, систематизации и анализа сведений, относящихся к предпочтениям пользователей сети "Интернет", находящихся на территории Российской Федерации)

ДЕРЖИМ ФОРМУ

5 261 подписчик

Свежие комментарии

  • Мария
    Диета, спорт....с этим всё понятно. Но для того чтобы убрать застой жидкости нужно прежде всего помочь в лимфе двигат...Как вернуть плоск...
  • Галина Щеглова (Автаева)
    Огромное спасибо за наглядный показ упражнений.Пилатес для краси...

Берпи, оно же бурпи, оно же burpeе

Берпи, оно же бурпи, оно же burpeе

   
Берпи, оно же бурпи, оно же burpeе Фото: Фото Н. Гришко

 

Кто-то без ума от его взрывного характера и с воодушевлением выполняет, кто-то выдыхается уже после парочки повторений и ненавидит за возникающее чувство изнурения, но равнодушным от упражнения «берпи» не остаётся никто. Вurpeе в переводе с английского означает «упор присев».

Но перевод довольно узкий и даже в малой части не раскрывает сути упражнения. Собственно? берпи – это больше, чем упражнение. Скорее – это серия, связка следующих друг за другом элементов в определённой последовательности. Тут и приседание, и отжимание, и прыжок. Но давайте обо всем по порядку.

По большому счёту техника выполнения берпи не такая уж сложная. Каждый из его элементов достаточно известный и не вызовет особых затруднений при выполнении, если вы мало-мальски знакомы с фитнесом. Задача сводиться к тому, чтобы связать все в правильную последовательность. Этим-то мы сейчас и займемся.

Исходное положение при выполнении берпи следующее: стоим прямо, стопы располагаем вместе, прямые руки поднимаем вверх.

Первый элемент берпи – как раз и есть тот самый «упор присев». Для этого выполняем полное приседание и упираемся в пол ладонями прямых рук. Не пытайтесь оставить пятки на полу, а коленями не выйти за мыски ног, как это принято в классических приседаниях. В полном седе да ещё и со стопами, расположенными вместе, сохранить таким образом баланс невозможно. Смело отрывайте пятки от пола, а вес тела переносите на руки.


Второй элемент берпи – выход прыжком в планку. Для этого, приняв упор на руки, прыжком перемещаем ноги назад так, чтобы они выпрямились в коленях и зафиксировались на мысках. Тело от головы до пят должно представлять одну прямую линию под углом к полу. Живот и ягодицы необходимо втянуть.

 

Третий элемент берпи – отжимания. Для этого сгибаем руки в локтях до острого угла между предплечьем и кистью. На данном этапе есть два варианта продолжения упражнения. Можно отжаться и вернуться в планку. Более сложный сценарий – согнув руки в локтях, полностью опустить тело на пол, а лишь потом через согнутые колени вернуться в планку. Выбирайте себе вариант согласно уровню своей физической подготовки.

Четвертый элемент берпи – возврат в сед прыжком. Для этого сгибаем ноги в коленях, полностью переносим вес тела на руки и прыжком вперед возвращаемся в приседание.

Заключительный элемент – возвращение в исходное положение прыжком вверх. Для этого выпрямляемся из седа, поднимаем руки вверх и подпрыгиваем.

 

Приземляясь, сразу же уходим в приседание и повторяем весь цикл без остановок заданное количество раз. Как правило, для старта будет достаточно 10 повторов с постепенным увеличением числа подходов до 3-4 раз. Смысл в том, что упражнение должно выполняться на высокой скорости и на пределе возможностей.

Берпи очень любят тренеры по кроссфиту и часто включают его в круговые тренировки. Они акцентируют, что для того, чтобы быть в хорошей физической форме, нет необходимости заниматься дольше часа. Однако важно заниматься интенсивно. Берпи абсолютно соответствует этому требованию.

Помимо обеспечения должного уровня интенсивности тренировочного процесса и развития выносливости, берпи обладает целым рядом других преимуществ:

1. Берпи можно назвать «6 в одном». Ведь всего одно упражнение задействует 6 групп мышц: брюшного пресса, бицепсы бедра, квадрицепсы, ягодичные, грудные мышцы и мышцы рук.
2. Берпи – без сомнения и кардио упражнение. Оно заставляет сердце биться чаще, ускоряя метаболизм, сжигая лишние жировые отложения и способствуя похудению.
3. Берпи – это отличный пример упражнения с собственным весом. Для его выполнения не требуются никакие дополнительные приспособления.
4. Берпи – взрывное плиометрическое упражнение, которое отлично развивает выносливость и вносит разнообразие в тренировочный процесс.
5. Берпи – весьма неприхотливое упражнение. Для его выполнения не понадобится много места. Его запросто можно практиковать дома, на отдыхе, в командировке, на даче, пикнике и т.д.

Единственный недостаток берпи – это одновременно и его преимущество. Речь о высоком уровне интенсивности, который противопоказан в следующих случаях:

1.Заболевания сердечнососудистой системы. Однако при их отсутствии берпи, напротив, тренирует сердечную мышцу и предупреждает множество болезней сердца и сосудов.
2. Беременность и период грудного вскармливания. В целом фитнес не противопоказан кормящим мамам, но берпи – это уже то, что лежит за припиской «без фанатизма».
3. Патологии костей и мышечной ткани.
4. Недавние травмы, особенно, следствием которых являлось хирургическое вмешательство. В этом случае прежде, чем включать берпи в тренировочный план, лучше посоветоваться с лечащим врачом.

Если вы вне групп риска, то все преимущества берпи доступны для вас. Однако помните, что упражнение не самодостаточное. Само по себе оно не сотворит чудес с вашей фигурой. Включайте его в общий план комплексной тренировки, дополняемой сбалансированным питанием, и тогда весну вы встретите в отличной физической форме и с чудесным самочувствием.

http://www.myjane.ru/articles/text/?id=16721

Картина дня

наверх