Упражнения с гантелями для женщин.
Упражнения с гантелями – наиболее доступный вид силовых тренировок в домашних условиях. Гантели недороги и занимают мало места. Для женщин, особенно начинающих, они дают хорошую нагрузку на все мышцы.
Гантели для дома лучше всего купить разборные, чтобы можно было прогрессировать и постепенно увеличивать нагрузку.
Если цель тренировок – похудение, то упражнения с гантелями весом 2-5 кг подойдут как нельзя лучше. Чтобы нарастить мышцы, понадобятся тренировки с бОльшим весом. Тем не менее, новичкам лучше начинать тренировки с небольших весов. И упражнения с гантелями дома – отличный вариант для начальной подготовки. Для женщин, которые хотят похудеть, нужно делать больше повторений (12-15 минимум) и меньше отдыхать (30-40 секунд между подходами и 60 секунд между упражнениями). Если же такой необходимости нет, то делайте по 10 повторений и отдыхайте дольше.
Упражнения с гантелями для женщин
1 Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс
Это упражнение прорабатывает ноги, ягодицы и бицепсы
- ноги поставьте шире плеч так, чтобы при приседаниях голень была параллельна полу
- носки разверните на 45-60 градусов
- опускаясь вниз, одновременно сгибайте ноги и руки
- всего 3 сета по 10-12 повторений
2 Тяга гантелей к подбородку
Это упражнение прорабатывает плеч и трицепсов
- возьмите гантели в руки ладонями у себе
- потяните гантели вверх к подбородку
- самое важное – поднимайте в первую очередь плечи и локти, ладони должны оставаться ниже локтей
3 сета по 10-12 повторений
3 Разгибания рук на трицепс с гантелей
- ноги на ширине плеч
- гантель (выбирайте вес потяжелее) возьмите двумя руками, согните руки, локти должны смотреть в потолок
- сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, при этом старайтесь, чтобы предплечья были перпендикулярны полу
- не разводите руки в стороны, держите их близко к голове
3 сета по 10-12 повторений
4 Тяга гантелей в наклоне
Упражнение задействует мышцы спины и трицепсы.
- ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 45-60 градусов
- спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике
- потяните гантели в себе, в верхней точке сжимая лопатки
- руки держите прижатыми к туловищу, не разводите локти в стороны
3 сета по 10-12 повторений
5 Разводка гантелей в наклоне
Упражнение для спины и плеч (заднего пучка).
- ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 60 градусов
- спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике
- руки с гантелями перед собой, слегка согнуты в локтях
- разведите руки в стороны, локти должны смотреть в потолок
- при подъёме рук сжимайте лопатки
3 сета по 10-12 повторений
6 Сгибания гантелей на бицепс и Жим Арнольда
Упражнение для бицепсов и плеч.
- ноги на ширине плеч, гантели держите в руках ладонями от себя
- выполните сгибание рук на бицепс, локти прижаты к телу, не разводите их в стороны
- выжмите гантели вверх, вращая запястьями – в конечном положении ладони будут смотреть от себя
- в обратном порядке опустите руки с гантелями вниз
3 сета по 10-12 повторений.
7 "Пугало" на одной ноге
Упражнение "Пугало" задействует мышцы спины и плеч, а выполнение его на одной ноге помогает развить баланс.
- стоя на левой ноге, поднимите правую вверх, согнув её в колене (бедро параллельно полу)
- поднимите руки вверх как на фото, согнув руки в локте под углом 90 градусов
- опустите предплечья вниз
10-12 повторений, 3 подхода.
8 "Боксёр"
Проработка спины в статике и нагрузка на руки, в особенности на трицепс.
- наклонитесь вперёд с прямой спиной, ноги согнув в коленях
- вытяните одну руку вперёд, а другую назад
- передняя рука на одной линии со спиной
- поменяйте положение рук – это будет одно повторение
3 сета по 10-12 повторений.
9 Выпады назад и жим гантелей вверх
Нагрузка в этом упражнении будет на мышцы ног, ягодиц и плеч.
- возьмите гантели в руки (как на первой фотографии) и сделайте выпад левой ногой назад
- одновременно выведите левое колено вперёд и вверх (бедро будет параллельно полу) и выжмите гантели вверх
- вернитесь в исходное положение
Сделайте 10-12 повторений, потом поменяйте рабочую ногу и выполните ещё 10-12 повторений.
10 Французский жим с гантелями
Проработка трицепсов.
- лягте на пол, ноги согнуты в коленях
- руки с гантелями выпрямите перед собой, держите их перпендикулярно полу (совсем немного согнув в локтях), на уровне груди
- опустите руки с гантелями вниз, за голову (плечо при этом остаётся перпендикулярно полу, т.е. локти на уровне груди)
- выпрямите руки с гантелями (локти до конца не разгибайте!)
10-12 повторений в 3-х подходах.
11 Разводка с гантелями лёжа
Тренир
лягте на пол, согнутые ноги поднимите перпендикулярно полу
- спину не отрывайте от пола
- руки перед собой, немного согните их в локтях
- разведите руки с гантелями в стороны и сведите обратно
Сделайте 10-12 повторений в 3-х подходах.
Свежие комментарии