На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии (информационные технологии предоставления информации на основе сбора, систематизации и анализа сведений, относящихся к предпочтениям пользователей сети "Интернет", находящихся на территории Российской Федерации)

ДЕРЖИМ ФОРМУ

5 261 подписчик

Свежие комментарии

  • Мария
    Диета, спорт....с этим всё понятно. Но для того чтобы убрать застой жидкости нужно прежде всего помочь в лимфе двигат...Как вернуть плоск...
  • Галина Щеглова (Автаева)
    Огромное спасибо за наглядный показ упражнений.Пилатес для краси...

Что такое кроссфит - эффективная программа тренировок для женщин

Что такое кроссфит - эффективная программа тренировок для женщин.

что такое кроссфит

Существует много направлений в спорте, которые используют для разных целей: похудения, повышения силы, развития мышечного корсета и так далее. Большой популярностью пользуется кроссфит, которым можно заниматься в зале и дома, главное, учитывать все правила и особенности тренинга.

Кроссфит – что это такое?

Спортивное движение, основанное на многостороннем физическом развитии своего тела, называют кроссфитом (CrossFit). Его основателем является Грег Глассман, который был профессиональным гимнастом. Чтобы понять, что такое кроссфит для женщин, важно отметить, что такие тренировки включают в себя элементы тяжелой атлетики, бодибилдинга, фитнеса, пауэрлифтинга, гимнастики и гиревого спорта. Упражнения этого направления делятся на несколько групп, которые предназначены для людей с разной физической подготовкой.

Кроссфит – плюсы и минусы

Популярность представленного спортивного движения обусловлена наличием большого количества преимуществ.

  1. Помогает тренировать сердце, повысить выносливость организма и улучшить метаболизм.
  2. При регулярных тренировках можно развить гибкость и координацию тела, увеличить силу и мышечную массу.
  3. Плюсы кроссфита связаны с тем, что человек развивается в разных направлениях и становится неким «универсальным солдатом».
  4. К преимуществам относят разнообразие тренинга, поэтому скучать не придется.

Выясняя, что такое кроссфит, важно учесть недостатки этого направления. Во время тренировки сердечно-сосудистая система серьезно нагружается. Кроссфит является травмоопасным направлением, поэтому столь важно соблюдать технику выполнения упражнений. Его универсальность обуславливает еще один минус – спортсмен не сможет стать лучшим в конкретном направлении. Поэтому те, которые хотят знать, что лучше кроссфит или бодибилдинг, должны учитывать поставленную цель и если хочется серьезно накачать мышцы, то второй вариант лучше подходит.

кроссфит в домашних условиях

Что развивает кроссфит?

Концепция тренировок подразумевает комплексное развитие всего тела, поэтому они позволяют одновременно улучшать разные физические характеристики.

  1. Регулярные тренировки помогают увеличить выносливость, силу, точность и баланс.
  2. К перечню, который касается того, что дает кроссфит, относят развитие гибкости, координации, скорости и мощи. В результате спортсмену становится легче адаптироваться к другим нагрузкам.
  3. Стоит сказать о положительном влиянии на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Кроссфит – мотивация

Чтобы занятия спортом были в удовольствие, и не было желания все бросить, большое значение имеет правильно поставленная цель. Многие люди сдавались и переставали заниматься кроссфитом, поскольку часто программы – настоящее испытание на прочность, поэтому важно найти мотивацию. Многие начинающие спортсмены выбирают многофункциональный тренинг для подготовки тела перед занятиями профессиональным спортом. Цели кроссфита могут быть разные, например, женщины выбирают его для быстрого похудения, а мужчины для улучшения рельефности своего тела.

Кроссфит – программа тренировок

Любое спортивное направление имеет свои принципы и правила, которые непременно стоит учитывать. При возможности первые занятия рекомендуется проводить под контролем тренера, который поможет правильно подобрать упражнения, выбрать оптимальный темп, чтобы минимизировать риск получения травм. Если возможности ходить в зал, нет, тогда сначала придется уделить внимание теории, а уже затем переходить к практике. Чтобы понять, что такое кроссфит, необходимо учитывать ряд важных правил:

  1. Новичком рекомендуется попробовать несколько программ, а затем, чередовать их друг с другом. Если поставлена цель – натренировать одну определенную мышцу, тогда необходимо выполнять монотонный комплекс раз в неделю.
  2. За 20-30 мин. тренировки важно выполнить три цикла упражнений.
  3. Между упражнениями отдых должен быть минимальным.
  4. Для тренировки выбираются упражнения, и определяется количество повторений или конкретное время, за которое их необходимо выполнить.
  5. Начинать необходимо с разминки, чтобы провести разогрев мышц и связок. Если этого не сделать, то будет существовать повышенный риск получения травмы.
  6. Чтобы достичь результата, кроссфит тренировки должны быть регулярными, то есть не реже трех раз в неделю.
  7. Нагрузку рекомендуется повышать постепенно, чтобы тело привыкло, и был виден прогресс. Подбирайте вес, ориентируясь на собственную физическую подготовку.

кроссфит упражнения для похудения

Кроссфит в домашних условиях

У многих нет возможности заниматься в зале, но это не повод отказываться от тренировок, поскольку есть упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Обязательно начинайте с разминки, которая должна длиться 10-15 мин. Для нее подходят прыжки на месте, на скакалке, вращения головой, махи и так далее. Представленная программа кроссфит дома должна выполняться в четыре круга за минимальное количество времени. Старайтесь постоянно улучшать результат.

  • приседания с выпрыгиванием – 20 повторений;
  • отжимания – 15 повторений;
  • скручивания на пресс – 20 повторений;
  • берпи – 20 повторений.

Кроссфит – упражнения для похудения

Существует огромное количество упражнений, которые можно включать в тренировку желающим похудеть. Есть варианты, подразумевающие использование дополнительного веса, и без него. Начинающим спортсменам лучше стартовать со второго варианта, а затем, повышать нагрузку. Для тех, кого интересует, что такое кроссфит для похудения, нужно знать, что это уникальная программа, чтобы сжечь жир, избавиться от целлюлита, проработать мышечный корсет и улучшить фигуру.

    1. Берпи. Это упражнение включает несколько составляющих, соединенных в цепочку. Сначала присядьте и достаньте руками до земли. Оттолкнувшись ногами в прыжке, примите горизонтальное положение. Из него выполняется отжимание. Затем поднимитесь, вернув ноги в прыжке в начальное положение, и сделайте выпрыгивание вверх и так далее. Этапы этого упражнения необходимо выполнять в быстром темпе.
кроссфит плюсы и минусы
    1. Отжимания с хлопком. Кроссфит для похудения включает упражнения для проработки рук и грудных мышц, так хорошие результаты дают отжимания. Примите упор лежа, поставив руку на ширине плеч или немного шире. Тело должно быть прямым и напряженным. Опуститесь максимально вниз, за счет сгибания рук в локтях, а на выходе сделайте взрывное усилие и подбросьте корпус вверх, чтобы успеть сделать хлопок. Приземляться нужно на слегка присогнутые руки, выполняя пружинящие движения.
что развивает кроссфит
    1. Приседания с гантелями. Разбираясь в теме – что такое направление кроссфит, нельзя упустить из внимания это упражнение, которое помогает проработать мышцы ног и ягодиц. Возьмите в руки гантели и держите их возле плеч. Приседайте вниз, отводя таз назад до момента, когда бедра будут параллельны полу. Зафиксируйте положение, а затем, вставая, поднимайте одновременно гантели над головой.
кроссфит мотивация

Программа кроссфит для начинающих

Каждый спортсмен имеет право самостоятельно составить для себя программу, которая будет соответствовать правилам и его возможностям. В качестве примера предложена программа кроссфит для начинающих, которая рассчитана на месяц. Выполнять ее можно в любом месте, поскольку дополнительный инвентарь не требуется. Представленный комплекс несложный и для него выбраны упражнения с упором на собственный вес. Важно не забывать об отдыхе, поскольку организму важно время для восстановления. На каждой неделе, необходимо увеличивать время максимальных повторов на 5 мин.

День первый Максимальное количество кругов за 15 минут:
  • 10 воздушных приседаний;
  • 20 прыжков на скакалке;
  • 15 пресс-скручиваний;
  • 10 берпи без отжимания;
  • 10 отжиманий.
День второй Отдых
День третий Максимальное количество кругов за 15 минут:
  • бег 200 метров;
  • подтягивание 5 раз;
  • планка 20 секунд;
  • 10 отжиманий с колен;
  • приседания с прыжком 5 раз.
День четвертый Отдых
День пятый Максимальное количество кругов за 20 минут:
  • 20 выпадов;
  • 15 отжиманий;
  • подъем ног лежа 12 раз;
  • планка 20 секунд.
День шестой Отдых
День седьмой Максимальное количество кругов за 20 минут:
  • 50-100 раз джемпинг джек;
  • реверансы на каждую ногу по 15 раз;
  • подъем таза 25 раз;
  • прыжки на скакалке 50 раз;
  • пресс-скручивание 25 раз.

Инвентарь для кроссфита

Поскольку в этот тренинг включены упражнения разных направлений, то используется их базовое и дополнительное оборудование.

  1. Из гимнастики взяты кольца, которые помогают укрепить мышцы спины, пресса, плечевого пояса и рук.
  2. Занимаются в кроссфите на канате для укрепления мышц рук и тела.
  3. Используется еще такое оборудование для кроссфита: турник, плиобокс, спортивные резинки, медбол, тренировочные петли, гантели, гири и штанги.
  4. Для кардионагрузки на тренировках занимаются на гребном тренажере, скакалке, беговой дорожке и велотренажере.

Одежда для кроссфита

Залог хорошей тренировки – удобный костюм, который не должен стеснять движений. Одежда для кроссфита для женщин должна максимально прилегать к телу и быть легкой. Для спортивных тренировок не рекомендуется выбирать костюм из натуральной материи, например, хлопка, поскольку он плохо отводит влагу и не тянется. Важно, чтобы ткань хорошо тянулась, качественно впитывала влагу и не допускала перегрев тела. Кроссфит для девушек требует правильно подобранный топ, который будет хорошо фиксировать грудь. Рекомендуется использовать защиту голени и перчатки.

обувь для кроссфита

Обувь для кроссфита

Для занятий необходимо выбирать кроссовки, которые должны соответствовать некоторым правилам. Выбирая модель, обратите внимание на подошву, которая должна быть жесткой, в противном случае можно будет получить травму. Обувь не должна иметь глубокого протектора. Для многих упражнений подходят штангетки – специальная обувь для тяжелой атлетики. Лучшие кроссовки для кроссфита должны не только фиксировать пятку и голеностоп, но и боковые части ступни, для чего модель должна иметь объемный каркас или вставки. Еще один важный критерий – хорошо вентилируемая верхняя часть.

Кроссфит – противопоказания

Серьезные физические нагрузки могут причинить вред здоровью, поэтому важно учитывать противопоказания.

  1. Запрещено выполнять сложные упражнения людям с заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
  2. К противопоказаниям относят наличие травм опорно-двигательного аппарата, недавние операции и заболевания в острой форме.
  3. Вред кроссфита касается людей с острыми инфекционными заболеваниями, проблемами с печенью, почек, мочевыводящих путей, ЦНС и ЖКТ. Это только часть противопоказаний, поэтому предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом.

http://womanadvice.ru/chto-takoe-krossfit-effektivnaya-progr...


  1. Источник: http://womanadvice.ru/chto-takoe-krossfit-effektivnaya-programma-trenirovok-dlya-zhenshchin


Источник: http://womanadvice.ru/chto-takoe-krossfit-effektivnaya-programma-trenirovok-dlya-zhenshchin


Источник: http://womanadvice.ru/chto-takoe-krossfit-effektivnaya-programma-trenirovok-dlya-zhenshchin

Картина дня

наверх