Заминка, значение и виды заминки.
О пользе спорта и физической активности хорошо известно каждому из нас с раннего детства. Регулярные тренировки помогают поддерживать мышцы в тонусе, улучшают работу внутренних органов, положительно влияют на процессы пищеварения и состояние кожи. Кроме того, при помощи физических нагрузок можно улучшить свою внешность и постоянно пребывать в отличном настроении. Однако, далеко не все знают, как правильно заниматься, чтобы тренировки оказывали максимальный эффект и приносили только пользу. Значение разминки и основного комплекса упражнений не вызывает никаких сомнений, а вот про такую важную часть занятия, как заминка, часто забывают, не уделяя ей особого внимания. На самом деле, заминка – это основная составляющая успеха тренировки, поэтому не стоит её игнорировать.
Что такое заминка
В ходе тренировки наши мышцы подвергаются интенсивной нагрузке, независимо от того, будут это силовые или кардио упражнения, а, возможно, и те и другие в комплексе. Чтобы привести их в нормальное состояние и избежать болезненных ощущений на следующий день, необходимо выполнить так называемую заминку, которая поможет успокоить дыхательную систему, расслабить мышцы и нормализовать кровообращение. Одним словом, заминка способствует плавному переходу организма из рабочего режима в обычный. В качестве заминки можно использовать различные упражнения, которые подбираются в зависимости от того, какой была ваша тренировка. Даже обычный, спокойный бег может выступать в роли заминки. Оптимальным вариантом будут упражнения на растяжку, увеличивающие эластичность мышц, гибкость суставов и разгоняющие молочную кислоту, которая интенсивно вырабатывается в процессе повреждения мышц при силовых нагрузках. Продолжительность заминки должна составлять около десяти минут, которых будет вполне достаточно, чтобы успокоить организм.
Значение заминки
В процессе тренировки наш организм подвергается существенным изменениям, которые могут повлиять на его состояние как положительно, так и отрицательно. Получать от занятия только пользу поможет заминка, которая оказывает на организм многостороннее воздействие.
Начнём с системы кровоснабжения, которая во время занятий работает в усиленном режиме. Мышцы, напрягаясь, обеспечивают бесперебойную подачу крови ко всем органам под высоким давлением. Если вы резко остановитесь и прекратите занятие сразу же после силовых упражнений, требующих больших затрат сил и энергии, то остановятся и мышцы. Таким образом, перекачивание крови не сможет осуществляться в том же темпе, и она начнёт скапливаться в сосудах, образуя сгустки, препятствующие нормальному кровообращению.
Следующая задача заминки – это расслабление мышц. Мускулы после нагрузки, которой они подвергаются на протяжении всей тренировки, существенно увеличиваются в размерах и наливаются, становясь жёсткими и малоподвижными. Это приводит к появлению болевых ощущений и дискомфорта во время движения. Заминка же снимает с них напряжение и уменьшает боль в мышцах.
И последняя функция заминки, которую нельзя не учитывать, это психологическое и эмоциональное состояние спортсмена после окончания тренировки. Если резко её завершить, можно не получить удовлетворения от занятия, а когда оно заканчивается плавно и размерено, появляется время оценить результат и усилия, которые были потрачены для его достижения.
Виды заминки
Несмотря на то, что основных упражнений для заминки, как и для разминки, не существует, и здесь каждый полагается на собственные потребности и ощущения, можно выделить главные рекомендации для завершения тренировки при разных видах нагрузки.
Заминка после бега
Большинство людей, решив приобщиться к здоровому образу жизни, начинают свой спортивный опыт с бега, так как для него не нужно иметь особые спортивные навыки и знания, кроме того, бегом можно заниматься в любое удобное вам время и в любом месте. Итак, заминка после бега должна быть следующей. Решив завершить тренировку, плавно перейдите от интенсивного бега к бегу трусцой, который необходимо сменить быстрым шагом, а после замедлить его до обычного. Длительность каждого из периодов вы определяете самостоятельно, исходя из ваших ощущений. После полной остановки, проделайте комплекс дыхательных упражнений, глубоко вдыхая и выдыхая воздух. Выполните махи руками и ногами, расслабляя и разгружая при этом мышцы. Завершением заминки станет небольшая растяжка задействованных во время бега мышц, уделяющая особое внимание ногам.
Заминка после фитнеса
Среди женщин особой популярностью сегодня пользуются фитнес тренировки, совмещающие в себе кардио и силовые нагрузки, задействующие практически все группы мышц и делающие упор на особо проблематичные зоны, такие как живот, ягодицы и ноги. По окончании тренировки рекомендуется пробежаться трусцой, затем выполнить вращения туловищем и наклоны. Не забудьте размять шею и конечности. Как и в предыдущем случае, растяжка должна стать завершающим этапом заминки. Если при беге основной упор делается на растяжку ног, то после фитнеса следует потянуть абсолютно все мышцы, которые подвергались интенсивной нагрузке и были задействованы в комплексе упражнений. Помните про продолжительность заминки, которая должна длиться 10-15 минут.
Заминка после силовой тренировки
Любая силовая тренировка должна заканчиваться заминкой, так как именно этот вид нагрузки оказывает на организм наибольшее воздействие. Мышцы максимально разогреты и напряжены, и внезапная остановка может привести к застоям крови в мышцах, что чревато перегрузкой сердца. Заминка, завершающая комплекс силовых упражнений, состоит из двух частей, а именно не слишком интенсивной кардионагрузки и растяжки. Медленный бег или ходьба размеренным, ускоренным шагом идеально подойдут для кардионагрузки. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, то для этого можно использовать беговую дорожку. Заменить пробежку можно приседаниями, прыжками, наклонами и махами. Что касается растяжки, то правильно подобранные упражнения помогут не только снизить болевые ощущения в мышцах, но и поспособствуют выведению из них токсинов, что существенно ускорит восстановление мышечных тканей.
Заминка после плавания
Плавание относится к числу популярных видов спорта благодаря своему положительному и многостороннему воздействию на организм. Чтобы оно приносило максимум пользы, следует соблюдать условия тренировки, которая, как и все остальные виды спорта, должна включать в себя заминку. Казалось бы, что можно сделать для расслабления организма в бассейне, однако, и тут есть свои секреты. По окончанию основной тренировки, а именно интенсивного заплыва, в процессе которого все мышцы были напряжены, им необходимо восстановиться. Поможет в этом не быстрое плавание на невысоком пульсе. В результате такой заминки нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, успокаивается перевозбуждённая нервная система, приводится в норму дыхание, частота сердечных сокращений и давление. Восстановительное плавание должно длиться 15 минут и сопровождаться небольшими перерывами в конце заплыва, оптимальной дистанцией для которого будет 300 метров.
Свежие комментарии