Как питаться при беременности чтобы не набрать лишний вес

Во время вынашивания ребенка будущие мамочки стараются кушать все самое вкусное. Оно и понятно – полезные вещества получает как женский организм, так и его крохотный «сосед», который развивается в утробе. Каждый раз, приходя в женскую консультацию, женщины становятся на весы, а доктор щепетильно рассчитывает прибавку веса между визитами.

Почему это так важно? Дело в том, что переизбыток массы тела усложняет вынашивание беременности, способствует токсикозу, отечности, повышению артериального давления, развитию гестационного сахарного диабета, а также затрудняет родовую деятельность.

Для каждого триместра существуют свои весовые нормы, поэтому женщины должны знать, как не набрать лишний вес во время беременности и при этом обеспечить плод всеми необходимыми веществами.

Как питаться во время беременности

Пребывая в ожидании пополнения семьи, будущая мать должна всесторонне следить за своим питанием. Значение имеет всё: какими порциями женщина кушает и что лежит на ее тарелке. Распишем основные принципы питания, которых рекомендуют придерживаться гинекологи в 1, 2 и 3 триместрах беременности.

1. Употребление пищи должно быть дробным (мелкими порциями еда употребляется с интервалом 2 – 3 часа).
2. Кушать разные по плотности блюда за одной трапезой нежелательно. Если в обед вы начали есть суп, второе рекомендуется скушать через час.
3. Мясо и рыбу употребляйте тушеными, отварными, запеченными. От жареного откажитесь – оно вызывает изжогу и дискомфорт после еды.
4. Молочные и кисломолочные изделия покупайте для себя со средним процентом жирности.
5. Крупу до приготовления каши запаривайте в горячей воде как минимум 1 час, затем варите до готовности.
6. Овощи и фрукты врачи и диетологи рекомендуют есть так: летом и осенью – в сыром виде, в холодный сезон – запеченными.
7. Хлеб в любом триместре беременности полезно кушать цельнозерновой вчерашний, успевший слегка зачерстветь.

Что влияет на набор веса во время беременности

Как только радостная новость облетает всю семью, будущая мать становится предметом всеобщего обожания, заботы и… перекармливания. Пища полезная и не очень, лакомые кусочки и молочко пожирнее – всё достается беременной. Пока женщина находится в 1 триместре беременности, она может страдать от раннего токсикоза, из-за чего прибавка веса наблюдается в незначительных показателях.

Но примерно с 12 недели организм привыкает к новому положению и ситуация стабилизируется. Токсикоз исчезает, и любая лишняя порция провоцирует набор веса. Конечно, питание беременной должно быть усиленным, но не настолько, чтобы она в буквальном смысле «ела за двоих». Для самоконтроля будущей матери рекомендуется купить весы и еженедельно взвешиваться с фиксацией результатов.

Прибавка веса во 2 триместре беременности появляется не только по причине обогащенного рациона, но и из-за малоподвижного образа жизни, если женщина не работает и предпочитает проводить время дома. В таких условиях часто отекают ноги. Проверить наличие отечности легко. Достаточно попытаться в конце дня снять обручальное кольцо или посмотреть, не остались ли на ногах перетяжки от резинки носков. Если колечко трудно снимается с пальца, а на ногах имеются отметины, значит, настала пора придерживаться диеты.

Соблюдать диету доктора рекомендуют всем беременным женщинам. Различными для пациенток будут лишь нормы калорий. Они зависят от первоначального веса, с которым женщина становилась на учет, и наличия хронических и наследственных заболеваний.

Разгрузочные дни во время беременности

Диетологи предлагают беременным три варианта разгрузки. Проводится она как однодневная монодиета на кефире, яблоках или твороге. Если в один из дней вы решите пить только кефир, в течение 24 часов вам разрешено употреблять 1.5 л напитка.

Если вам хочется устроить разгрузочный день на яблоках, чтобы не набирать вес в ближайшую неделю беременности, без ущерба для здоровья вам разрешено лакомиться фруктами в количестве 1.5 кг.

Разгрузочный день на твороге подразумевает употребление 600 г обезжиренного продукта и чая без сахара (не более 1 л). Это количество распределяется на сутки.

Как часто можно устраивать разгрузочные дни? Пышнотелым будущим мамам специалисты советуют менять рацион питания раз в 10 дней. Согласно наблюдениям медиков, пухленькие женщины не могут отказаться от привычки много есть даже на время интересного положения. А обжорство, как упоминалось в начале статьи, опасно для женского здоровья.

Поддержание веса в допустимых пределах облегчает состояние при варикозном расширении вен, геморрое, почечной недостаточности. Если беременная будет питаться правильно, ей удастся избежать болей в пояснице и долгих мучительных родов.

При переизбытке набираемого веса беременных переводят на низкокалорийную диету. Вопросом первостепенной важности здесь становится регулировка количества углеводов, достичь которую можно путем снижения употребления сладостей и пшеничного хлеба. Вместо белого хлеба, чтобы не поправляться, в рацион лучше включить ржаной. На существенные ограничения в еде беременные могут переходить в 3 триместре беременности (с 28 недели), когда процессы формирования детских внутренних органов завершаются.

Меню на каждый день для беременных

Если вы беременны и переходите на ежедневную диету, распределяйте суточный рацион следующим образом:

• Первый завтрак, содержащий белки, жиры и углеводы в количестве 30 % от суточной нормы.
• Ланч – БЖУ 10 %.
• Обед – 40 %.
• Полдник – около 10 % БЖУ.
• Ужин – 10 % от разрешенной нормы. Ужинать разрешается не позднее 19 – 21 часов вечера легкоусвояемыми продуктами (йогуртом, простоквашей или фруктами).

Все блюда запекайте, тушите, варите, готовьте на гриле без масла. Для профилактики отечности сократите потребление соли до 6 г/ сутки. Что еще значит питаться правильно? Откажитесь от магазинных полуфабрикатов, варенья и консервации, ведь точная рецептура на этикетках такой продукции зачастую отсутствует.

Первый триместр

На протяжении 1 триместра в утробе матери формируются зачатки будущего ребенка, поэтому так важно правильно и сбалансировано кушать. В этот период полезно употреблять белковую пищу (ежедневная норма – 1.5 г х 1 кг веса), квашеную капусту и морскую, цитрусовые, арбузы, соленые огурцы. Калорийность пищи пока не увеличивают. При невысоком росте и массе тела до 55 кг суточный рацион должен составлять 2100 – 2300 ккал. Но переедать не стоит.

Понедельник:

• Завтрак: злаковая каша на молоке с кусочком сливочного масла.
• Ланч: яблочно-тыквенный салат.
• Обед: суп с добавлением шпината.
• Полдник: творожок, свекольная нарезка с клюквой.
• Ужин: салат из цветной капусты, пудинг.

Вторник:

• Завтрак: кефир и блинчики из овсяных хлопьев.
• Ланч: кисель тыквенный с несладкой выпечкой.
• Обед: суп-гуляш и морковный салат со сметанкой.
• Полдник: ягодный мусс (с кислинкой).
• Ужин: рис, цыпленок-гриль, салат капустный (краснокочанный сорт).

Среда:

• Завтрак: кисель молочный с маслом, сыром, хлебом.
• Ланч: нежирный творог, приправленный сметаной.
• Обед: суп на говяжьем бульоне, толченая фасоль.
• Полдник: яблочно-тыквенная нарезка.
• Ужин: мясо и перловая каша, тушеные вместе, помидоры и сельдерей.

Четверг:

• Завтрак: омлет на белках, какао с молоком.
• Ланч: творожные блинчики со сметаной.
• Обед: рисовый супец с зеленым горошком, свекольный салат горячий.
• Полдник: слоеная выпечка и кефир.
• Ужин: рыбный гуляш вприкуску с квашеной капустой.

Пятница:

• Завтрак: творожная запеканка с кефирчиком.
• Ланч: свекольное пюре.
• Обед: бульон с клецками из сыра и куриная печень тушеная.
• Полдник: яблоки печеные.
• Ужин: паровые тефтели из мяса индейки, помидоры и листовой салат, приправленные оливковым маслом.

Суббота:

• Завтрак: злаковая каша на молочке со сливочным маслицем.
• Ланч: кефир с несладкой сдобой.
• Обед: супчик с рыбными фрикадельками.
• Полдник: порция сухофруктов.
• Ужин: тушеный кролик в сметане, морковная запеканка.

Воскресенье:

• Завтрак: ломтик сыра нежирного сорта, отрубной хлебец.
• Ланч: омлет, сыр.
• Обед: суп вермишелевый, голубцы на второе.
• Полдник: галетное печенье и кефир.
• Ужин: фаршированный цыпленок, салат «огурцы со сметаной».

Второй триместр

Диета второго триместра предполагает минимальное потребление копченостей, сладкого, сыров, субпродуктов. В зимний период беременным полезно кушать квашеную капусту. Обогащенная витамином C, она укрепляет иммунитет и защищает от простуды. Важным направлением диеты 2 триместра является потребление моркови, творога, кефира, орехов, болгарского перца и растительного масла с полинасыщенными жирными кислотами.

Сейчас ребеночек активно растет и нуждается в повышенном количестве бета-каротина, кальция, железа и других витаминов. Магазинные колбасы, сосиски и копчености кушать на диете для беременных нежелательно.

Ежедневный рацион во 2 триместре может быть таким:

Понедельник:

• Завтрак: морковные оладики со сметаной.
• Ланч: печенье на твороге с кефиром.
• Обед: уха и овощная запеканка.
• Полдник: сухофрукты, отвар шиповника.
• Ужин: тефтели из крольчатины, морковный салатик.

Вторник:

• Завтрак: рис отварной с тыквой.
• Ланч: галеты, слабожирный йогурт.
• Обед: суп со щавелем, рыбный омлет.
• Полдник: творожок с апельсинами.
• Ужин: пюреобразный суп с брокколи, рыбное филе с фасолью (запеченное).

Среда:

Проведите среду на нежирном твороге и кефире (обоих продуктов – по 500 г).

Четверг:

• Завтрак: пшенная каша молочная с маслом.
• Ланч: творожники, кисель морковный.
• Обед: суп с цветной капустой, рис, цыпленок.
• Полдник: галетная выпечка, отвар шиповниковых ягод.
• Ужин: кабачки с куриным фаршем.

Пятница:

• Завтрак: пара отварных яиц и помидорчик.
• Ланч: творог с кефиром.
• Обед: суп овощной, рыбная запеканка со шпинатом.
• Полдник: яблочно-морковный салат.
• Ужин: отварная грудка курицы, оладьи кабачковые.

Суббота:

• Завтрак: творог с морковкой.
• Ланч: яблоко, кефир.
• Обед: суп рисовый на рыбе, квашеная капуста.
• Полдник: сухофрукты, йогурт.
• Ужин: фасоль и фаршированная индейка.

Воскресенье:

• Завтрак: каша ячневая.
• Ланч: запеканка сметанно-творожная.
• Обед: суп куриный с морковным хлебцем.
• Полдник: галеты и компот.
• Ужин: кусочек отварной говядины, тыквенные оладушки.

Третий триместр

С 28 недели беременности диета нужна для улучшения общего самочувствия. Кушая правильно, вы избавитесь от изжоги и тяжести в желудке, отечности и внутреннего дискомфорта. Солью в чистом виде и солеными блюдами ближе к родам увлекаться не стоит. Противопоказано сейчас изобилие сладких напитков, чая и кофе. Суточный объём жидкости вместе с первыми блюдами для вашей диеты составляет 1 – 1.5 л.

Что полезно есть в последние 3 месяца вынашивания беременности:

• Орехи.
• Злаки.
• Морскую рыбу.
• Красное мясо.
• Йогурты.
• Тушеное овощное рагу.
• Овощи в темно-зеленой кожице.

Сало, тушенку и обросшее жиром мясо употреблять не рекомендуется. Жировую прослойку с мяса нужно срезать.

Недельная диета с 28 по 40 неделю беременности

Понедельник:

• Завтрак: творожники, сметана.
• Ланч: сухофрукты, йогурт.
• Обед: капустник, рыбный рулет.
• Полдник: галеты, компот на сухофруктах.
• Ужин: рис, тушеный кролик.

Вторник:

Проводите на яблоках, твороге, овощных салатиках.

Среда:

• Завтрак: банановый мусс.
• Ланч: оладьи овсяные, кефир.
• Обед: молочный суп с клецками.
• Полдник: сухофрукты, настой шиповника.
• Ужин: рыбные тефтельки, квашеная капуста.

Четверг:

• Завтрак: тыквенные оладики со сметаной.
• Ланч: творог, сухофрукты.
• Обед: суп с фасолью, рагу овощное.
• Полдник: овсяное печенье, клюквенный мусс.
• Ужин: говяжий гуляш, капуста.

Пятница:

• Завтрак: творог с черносливом.
• Ланч: слойка с кефиром.
• Обед: свекольник, запеканка картофельная.
• Полдник: блины, сметанка.
• Ужин: плов с крольчатиной, огуречно-помидорный салат.

Суббота:

Проводите субботу на отварной говядине и салате, приготовленном из огурцов, помидоров и растительного масла.

Воскресенье:

• Завтрак: омлет со шпинатом, кефирчик.
• Ланч: пюре грушевое, лепешки творожные.
• Обед: бульон на овощах, отварная говядина.
• Полдник: галеты, малиновый кисель.
• Ужин: птица в сметанном соусе.

Делаем выводы

Итак, первое что нужно знать. Снижение веса должно быть комплексным, иначе результат будет кратковременным, а вес вернется еще в большем объеме.

Что входит в комплексное снижение веса:

• Правильное питание без диет;
• Занятие спортом;
• Специальная одежда для занятия спортом, помогающая быстрее терять вес;
• Не менее 8 часов ночного сна;
• Позитивный настрой;
• Использование трав или натуральных растительных препаратов для снижения веса.

https://hudayalady.ru/pitanie/dieta-dlya-beremennyh-3-trimes...