Что и говорить, область живота является, пожалуй, самой проблемной для женщин, так как именно здесь жир накапливается в больших количествах, особенно во время беременности или в менопаузе, что обусловлено гормональными перестройками.
Согнать жир с живота проблематично, здесь не работают диеты и обычные физические нагрузки — поможет лишь специальный комплекс упражнений на пресс.
Как качать пресс, чтобы убрать живот?
Жир в области живота сгоняется с трудом – даже строгая диета и двухчасовые пробежки, которые приводят к быстрому похудению, не дают результата именно в этой зоне. Конечно, жировая прослойка уменьшается, но не настолько, чтобы позволить себе обтягивающие платья или открытые купальники. Эта проблема касается многих женщин, а потому всегда актуальна.
Как качать пресс, чтобы убрать живот – поговорим об этом всерьез!
Для начала нужно подготовить свое тело, чтобы упражнения нашли отклик. Для этого нужно начать соблюдать строгую низкокалорийную диету, пить больше жидкости. Сами увидите, как жир постепенно начнет «таять», тело как будто станет жидким и потеряет упругость. На этом этапе и нужно подключать физические нагрузки, не отменяя диету.
Нагрузки, позволяющие интенсивно сбрасывать вес, — это занятия на велотренажере, бег, плавание, аквааэробика, фитнес. Кроме этого нужно начать делать специальные упражнения на область живота – качать пресс. Эти упражнения помогут укрепить мышцы пресса, создадут «основу» для красивого живота и он не будет обвисшим после того, как сойдет жировая прослойка.
Красивый рельефный пресс на женском теле смотрится совершенно иначе, чем на мужском, не стоит бояться, что вы станете похожей на культуристку. Их внушительные кубики достигаются куда большими усилиями, да еще и на фоне приема специальных препаратов. У обычной женщины животик станет гладким, подтянутым и очень сексуальным, только нужно проявить упорство.
На данном этапе очень важно следить за общим состоянием организма и прекращать тренировки, если болит поясница (когда качаешь пресс, на нее оказывается очень большая нагрузка), так же может страдать шейный отдел позвоночника, особенно если есть остеохондроз. В этом случае потребуется обязательная консультация невропатолога.
Программа тренировок
Так как работа предстоит тяжелая, и, что греха таить, нудная, нам придется стимулировать себя, повышая настроение. Для тренировки выбирайте подходящее время, когда ничто не помешает занятиям: если вы – молодая мама, то лучше всего уделять себе внимание, когда ребенок спит или гуляет с папой.
Помещение должно быть светлым и проветриваемым, позитивная энергичная музыка – обязательна, как и небольшая бутылочка с водой. Для лучшего сжигания жира требуется делать один-два небольших глотка каждые десять минут – это стимулирует метаболизм.
Тренировка должна проводиться тогда, когда ваш желудок уже не ощущает переполнения пищей, но еще и не голоден (2-3 часа после последнего приема пищи).
Темп выполнения упражнений — высокий, так как наша задача – не накачать пресс под слоем жира, а согнать жир, попутно укрепив мышцы. Чувствуете разницу? Бывают такие случаи, когда дамы качают пресс медленно и методично, а потом удивляются, почему это брюки не застегиваются. На самом деле все просто: мышцы приросли, а жир так и не согнался полностью, в результате талия стала еще шире, хотя качественный состав и изменился.
Качая пресс, не забывайте включить в программу тренировок упражнение «Планка», о котором мы писали здесь, пожалуй одно и самых эффективных для быстрого обретения стройности.
Для начала каждое упражнение можно повторять до пятнадцати раз, постепенно увеличивая до пятидесяти, число подходов – три. Активная фаза упражнения – выдох, расслабление – вдох, ведь только при правильном дыхании идет активное сжигание жиров. Тренировка на пресс – каждый день, можно сделать один выходной.
Чтобы избежать болей и травм, необходимо начинать тренировку с упражнений на растяжку, тяните косые мышцы живота, внутренние поверхности бедер, икроножные мышцы, чтобы их не сводило судорогой во время выполнения упражнений:
- 1.Классические скручивания. Лежа на ровной поверхности, ноги полусогнуты в коленях, руки за головой, туловище идет по направлению к коленям – к правому, к левому.
- 2.Обратные скручивания. Положение тоже, полусогнутые в коленях ноги идут к правому плечу, к левому.
- 3. Притягивание корпуса к согнутым коленям.
- 4. Подъем корпуса к ступням ног.
- 5. Подъем ног в прямом состоянии.
Упражнения знакомы каждому еще со школы, однако, в нашем случае они очень эффективны.
Программа тренировок для плоского живота:
Способы тренировки боковых мышц пресса и всего тела
Как накачать боковые мышцы пресса? Вот несколько простых упражнений для боковых мышц живота, которые вы можете использовать в своей ежедневной зарядке:
- Наклоны в сторону. Это упражнение известно всем с детства. Чтобы оно было действенным, выполнять его нужно точно, не совершая поворотов тела и не отклоняясь вперед или назад. Со временем это упражнение можно усложнить, используя гантель. Держать следует одну гантель поочередно в каждой руке, а не сразу две. Тогда ваши наклоны будут совершаться благодаря мышечным усилиям, а не эффекту «коромысла» и перевешиванию.
- Лягте на спину, левая нога на полу, правая — на левой. Вытяните в сторону правую руку и положите ладонью вверх, а левую на затылок, под голову. Совершайте подъемы левого плеча, отрывая левую лопатку от пола, и тянитесь локтем к правой ноге. Плавно опуститесь на пол. Сделайте по 5 упражнений 3 подхода и смените ноги и руки, повторите упражнение для правой стороны туловища.
- Лягте на спину, вытяните обе руки вдоль тела ладонями вверх. Отрывайте лопатки от пола, вытягивая и разводя руки в сторону, затем возвращайтесь в свое исходное положение. Выполняйте по 10 упражнений 5 подходов.
- Лежа на боку, плавно поднимайте ноги вверх, держа их вместе. Сначала можно делать по 10 подъемов 3 подхода, потом количество подходов и подъемов можно увеличить.
Упражнение мельница для боков: варианты исполнения
1. Классическая мельница. Наиболее распространенный вариант. Знаком он буквально каждому, ведь именно это упражнение мы делали в детстве на уроках физической подготовки. Если же кто-то подзабыл, то можно и напомнить. Из положения стоя нужно наклониться таким образом, чтобы животик и грудь были параллельно полу. Заметьте, что угол между животом и ногами должен быть четко 90 градусов. Это крайне важно, ведь только в этом случае спина не будет испытывать дополнительной нагрузки, особенно, когда упражнение будет утяжеляться гирями. Ноги нужно расставить на расстоянии немного шире ширины плеч. Если у вас не получается все время держать ноги прямыми, то разведите их еще дальше.
Руки разведите в разные стороны, пальцы прижмите друг к дружке. Сделайте вдох, а на выдохе коснитесь левой ноги правой кистью, вдох — снова назад, а выдох — левая рука должна коснуться правой ноги. Каждый раз свободная рука должна смотреть вверх.
Упражнение нужно выполнять спокойно, не торопиться. Самое главное — следить за тем, чтобы ноги не были согнуты, чтобы руки были сильными и прямыми, а спина оставалась ровной. Заметьте, все движения должны осуществляться лишь за счет сокращения боковых мышц вашей брюшины.
Ягодицы, ноги и руки будут эффективно тянуться и прорабатываться лишь в том случае, если вы не будете забывать их напрягать. Это означает только то, что ваше тело должно быть вытянуто, словно струна. Только тогда такое упражнение будет полезно и эффективно во всех направлениях. Как только почувствуете усталость, сразу переходите в первоначальное положение. Немного отдохнув, переходите к еще одному подходу. Их не должно быть много, достаточно и двух. Однако в каждом подходе должно быть по 8-12 повторений в каждую сторону.
2. Варианты усложнений. Если вам позволяет ваша растяжка, тогда можно нагибаться ниже и в процессе выполнения касаться ступней. Если вы будете выполнять простую мельницу с легкостью и не будете ощущать растяжения своих мышц, тогда в процессе скручивания касайтесь руками зоны пола, которая находится чуть сбоку и спереди от ваших ступней. В этом случае плечо задействованной руки будет заходить сбоку так, что вы будете дополнительно растягивать боковые мышцы ног и живота.
Помимо этого, можно взять в каждую руку по гантеле. Пусть в самом начале это будет небольшой вес — достаточно и гантелей по 0.5 кг. Когда мышцы немного привыкнут, можно постепенно повышать весь вплоть до 2-3 килограмм.
Помните, для того чтобы упражнение было безопасно для спины его нужно выполнять в спокойном ритме, особенно, если вы дополнительно применяете гири.
Предлагаем вам перечень эффективных способов, которые помогут вам убрать жир с ляшек.
Примеры кроссфит тренировок для похудения. Что из себя представляет Кроссфит на практике вы найдете здесь.
Если у вас, словно крылья, появились складки в области спины, значит, пришло время бить тревогу. Как похудеть в спине мы писали здесь http://www.stroini-e.ru/uprajneniya/kak_pohudet_spinoi.html
3. Мельница для прямых мышц живота. Мельницу можно выполнять и для проработки прямых мышц живота. Данный вариант очень любят бодибилдеры, так как он отлично прорабатывает и спину, и руки, и плечи.
Техника выполнения его следующая: стоим прямо, руки внизу, ноги на всей ширине плеч. Эта мельница должна выполняться с гирями. Итак, на выдохе одна рука должна скользить строго вниз на такое расстояние, на которое будет позволять ваша личная растяжка, к примеру, к колену. При этом вторая рука просто опущена вниз (если нужно проработать мышцы на руках, то ее следует согнуть в локте, словно прижимая ее к своей талии). Получается, что в среднем положении останавливаться не нужно даже на секунду.
Когда мышцы разогреются достаточно, из положения стоя нужно постараться достать рукой стоп одноименной ноги. Корпус при этом нужно немного наклонить вперед. Вторая рука должна быть поднята вверх.
Можно выполнить мельницу, стоя на одной ноге. Такой вариант может показаться сложным лишь в самом начале. Однако со временем ваша техника улучшится и вы будете выполнять его без проблем. В этом случае будут прорабатываться передние прямые мышцы живота, а также косые мышцы. Кроме того, хорошую нагрузку получают нижний пресс, ягодицы и ноги. Помимо этого, это великолепная тренировка вестибулярного аппарата. Так, при его выполнении одна нога должна подняться и прижаться коленкой к линии груди. После этого движение нужно повторить руками также, как было оговорено в первом упражнении. Далее меняем ногу. Помните, что главное — не спешить. Нужно тщательно контролировать качество движения обеих руки и баланс тела. Не стоит забывать, что работать должны именно мышцы живота, так как именно эта группа мышц должна приводить корпус в движение.
Такое оно, эффективное, доступное и простое — упражнение «мельница». Выполняйте его хотя бы 3-4 раза в неделю и уже через несколько месяцев вы начнете замечать долгожданные результаты.
http://stroini-e.ru/uprajneniya/uprajnenie_melnitsya_dlya_bo...
Свежие комментарии