На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии (информационные технологии предоставления информации на основе сбора, систематизации и анализа сведений, относящихся к предпочтениям пользователей сети "Интернет", находящихся на территории Российской Федерации)

ДЕРЖИМ ФОРМУ

5 261 подписчик

Свежие комментарии

  • Мария
    Диета, спорт....с этим всё понятно. Но для того чтобы убрать застой жидкости нужно прежде всего помочь в лимфе двигат...Как вернуть плоск...
  • Галина Щеглова (Автаева)
    Огромное спасибо за наглядный показ упражнений.Пилатес для краси...

Гейнер

Гейнер

ГейнерГейнер (англ. gainer) – слово, произошедшее от английского gain, имеющего значение «получать», «набирать», «приобретать». Эти глаголы как нельзя лучше подходят к вопросам набора мышечной массы и силы, спортивному прогрессу и занятиям спортом в целом. И не удивительно, что появившиеся в середине 90х годов прошлого века специализированные препараты для улучшения роста мышц и иных показателей получили именно это название – гейнеры (gainers).

Очень многие понимают под гейнерами обычные высокобелковые коктейли (протеины) с добавлением большого числа углеводов. Однако на практике это не так. Сама по себе калорийность ничем спортсмену не поможет, а вот навредить, отложившись в подкожный жир, способна. Настоящий гейнер содержит в себе сложный набор полисахаридов – углеводов с разной длиной молекулярной цепочки. И от этого набора будет непосредственно зависеть эффективность препарата и влияние его на организм.

 

Назначение гейнеров

 

Как следует из самого названия, главная задача гейнера – это помочь спортсмену в росте мышечной массы и силовых показателей или обеспечить его энергией. Общеизвестно, что мышечный прогресс зависит от качества проведенной тренировки. А какая может быть тренировка без достаточного числа энергозапасов – гликогена и креатинфосфата? Гейнеры помогают сделать эти запасы максимальными, что приводит к более интенсивным занятиям, снижает усталость, утомление, повышает выносливость.

Но энергия нужна далеко не только на тренировке. Процесс регенерации мышечных клеток и суперкомпенсация, вследствие которой увеличивается объем мышц – это весьма энергозатратные процессы. И обычная пища далеко не всегда содержит нужное число калорий, тем более в легко усваиваемом виде. Ежедневно принимая гейнер вы не только обеспечиваете свое тело энергией для физических нагрузок, но и даете мышцам импульс для максимального роста.

 

Структура гейнера

 

Гликоген
Молекула гликогена

Как мы уже отметили, эффективность гейнера зависит, прежде всего, от его углеводной структуры. Простейшие углеводы – моносахариды, они непосредственно используются организмом в его энергетических реакциях и внутриклеточных процессах. При слишком высокой концентрации в крови моносахариды провоцируют всплеск инсулина и утилизацию в жировых клетках. Как не сложно понять – построенный на простых углеводах гейнер даст кратковременный всплеск энергии в крови, которая по большей части уйдет в подкожный жир. Пользы от такого препарата не много. Полисахариды напротив – обладают сложной молекулярной структурой и состоят от десятков до тысяч молекул моносахаридов. И в процессе пищеварения молекулярные цепочки полисахаридов дробятся на более мелкие олигосахариды, дисахариды и как конечный итог – моносахариды. В итоге в кровь моносахариды поступают постепенно по мере расщепления и расходуются только для процессов восстановления мышц и энергетических запасов организма. Безусловно, даже в этом случае есть риск получить увеличение прослойки подкожного жира в случае чрезмерного потребления гейнера. Однако с полисахаридами этот риск намного ниже.

Второй компонент гейнера – это белок. Как правило, используется сывороточный или изолят сывороточного белка. Реже – яичный белок (в силу его специфического вкуса и способности давать обильную пену). Роль белка в гейнере не столь важна, как в специализированных протеинах, т.к. тут он выполняет задачу скорее поддержки для углеводов, чем полноценного источника будущих аминокислот. Поэтому ориентироваться надо именно на углеводы.

Лучшие гейнеры включают в себя ряд специфических полезных веществ:

  • Креатин. Незаменимая аминокислота для развития силы и выносливости. Ее одновременный прием с гейнером улучшает усваивание креатина и делает эффективность максимальной.
  • Таурин. Специфическое вещество, влияющее на многие процессы энергообмена, в том числе – в мышечных клетках. Повышает эффективность креатина и многих других веществ. Часто используется в энергетиках или специализированных креатиновых формулах.
  • Глютамин. Аминокислота, которая помимо основной своей функции служить «кирпичиком» в мышечных клетках отвечает за стимулирование синтеза таких гормонов как соматотропин (гормон роста), тестостерон и факторы роста. Безусловно, ее присутствие в крови в момент активного восстановления мышечной ткани значительно повышает эффект суперкомпенсации.

 

Как принимать гейнер

 

Прием гейнера
Прием гейнера

Стандартная рекомендация производителя гласит, что гейнер необходимо пить ежедневно 2 раза в день в дни отдыха + дополнительный прием после тренировки в дни занятий. Однако как бы ни была энергия необходима нашему телу такой график приема будет избыточным даже для чистых эктоморфов. И вас постепенно «затянет» жирком. Учитывая разницу в телосложениях и интенсивности тренировок нельзя дать универсальной рекомендации, как это происходит в случае с приемом протеина (который многие вообще пьют по принципу «много не будет»). Поэтому тут вы должны самостоятельно определить объем необходимых вам калорий. Считается, что ежедневно человеку необходимо порядка 40 ккал/день/кг. Т.е. спортсмен массой 80 кг ежедневно должен потреблять около 2400 ккал. Плюс на тренировке в зависимости от ее насыщенности расходуется от 700 до 1500 ккал. Соответственно, зная сколько вы потребляете из простой пищи, можно прикинуть сколько нужно получить из специализированного питания.

Точно высчитать калорийность вашего суточного рациона невозможно. Но примерно прикинуть – вполне. К тому же при одной и той же массе тела метаболизм у людей разный и людям с более быстрым метаболизмом калорий (углеводов) нужно больше. Поэтому точную ежедневную порцию гейнера вам предстоит подбирать экспериментальным путем.

Определившись с порцией проще всего смешать ее с суточной дозой протеина. И получившийся коктейль пить в течение дня в 2-3 приема. Даже если вы разводите его на молоке – за 12 часов смесь не успеет испортиться. Исключение – условия крайней жары и несвежего молока.

 

Вред гейнеров

 

Говоря о гипотетическом вреде от приема гейнеров нельзя не вернуться к используемым в них углеводам. Моносахариды намного дешевле полисахаридов и многие производители спортивного питанияпредпочитают использовать именно их. Ведь формально число калорий в препарате будет столько же сколько и в гейнере на основе полисахаридов. А вот эффективность и воздействие на организм будет принципиально иным. Регулярное использование гейнеров с моносахаридами может оказать негативное влияние на секрецию инсулина. А в определенных случаях и привести к сахарному диабету. Для этого, конечно, требуется стечение обстоятельств и внутренняя предрасположенность, но, тем не менее, нужно следить за реакциями своего организма на прием высокоуглеводных напитков.

Определить какие же углеводы составляют основу гейнера непросто. Не все производители честно пишут об этом на упаковке, а те что упоминают – не указывают какая часть приходится на моно-, а какая часть на полисахариды. Моносахариды в небольших количествах тоже нужны, чтобы побыстрее попасть в кровь. Но вот какое соотношение тех и других - загадка для потребителя. Если вы доверяете производителю – можете адресовать этот вопрос напрямую ему.

Одним из признаков моносахаридов является терпкий, сильно сладкий вкус. А в некоторых гейнерах крупинки сахара видны невооруженным глазом. Чем больше в препарате полисахаридов, тем менее сладок его вкус. Гейнер становится более густым, а вкус – насыщенным.

 

Гейнер и фитнессВторой минус, который могут нести с собой гейнеры, связан с упоминавшимся переизбытком калорий и отложением их в подкожный жир. Поэтому людям, склонным к избыточному весу, при приеме гейнеров стоит быть особенно аккуратными. Впрочем, если у вас идет этап набора мышечной массы то можно и не ограничивать себя в калориях, планируя сжечь их на этапе сушки.

Не подойдет гейнер в качестве источника энергии для фитнесса и любых тренировок с целью похудеть. В таких ситуациях лучше принимать аминокислоту л-карнитин, которая даст телу энергию из подкожного жира. Гейнеры используются девушками крайне редко и, как правило, только при достаточно серьезных спортивных тренировках. Исключение - это худое телосложение и цель тренировок в наборе мышечной массы для придания красивых форм.

 

Итоговые выводы

 

Как мы видим – гейнеры играют важную роль в питании спортсмена. Причем востребованы они не только бодибилдерами и пауэрлифтерами, но и представителями многих других активных видов спорта – футбола, хоккея, баскетбола и т.д. Везде, где требуется длительная физическая активность и, как следствие, высокие запасы энергии, гейнеры помогут обеспечить мышцы «топливом». Однако следует аккуратно подходить как к выбору конкретного препарата, так и его приему.

Наверно самым логичным в конце нашего материала было бы дать названия конкретных продуктов с качественными углеводами и иными веществами. Однако нам не хочется, чтобы данный материал мог рассматриваться как реклама тому или иному товару или бренду. В отличие от протеинов гейнеров не так много представлено на рынке и опыт ваших коллег (в совокупности с личным опытом и логикой) помогут подобрать препарат оптимальный именно для вас.

Картина дня

наверх