Польза йоги для здоровья и похудения.

Польза йоги для здоровья и похудения.

Что объединяет калифорнийских пожарных, Мадонну и полицейских из Ришикеша? Нет, не роль в новом фильме, и даже не исключительная физическая форма. Все они практикуют йогу. Некоторым людям кажется, что эта древняя гимнастика – некий аналог урока стрейчинга и предназначена только для расслабления и борьбы со стрессом. В то, что йога для похудения – не очередной способ продать побольше DVD, как-то не верится.

Благо, журналисты не устают рассуждать о том, что 70-килограммовая девушка сожжет за час занятий йогой всего 150 ккал, и лучше бы ей провести этот час, занимаясь ходьбой или бегом, если она стремится похудеть. Особо досужие личности приводят фотографии далеко не худенького Б.К.С. Айенгара и говорят, что раз уж основатель школы йоги – не Аполлон Бельведерский, то куда уж нам, простым девушкам. Однако все эти размышления растворяются как дым от ароматической палочки, стоит только начать практиковать. А начать – определенно стоит, особенно если вы хотите не просто снизить вес, но и качественно улучшить свою жизнь.

Виды йоги и их отличия

Хотелось бы отметить, что польза йоги для здоровья и фигуры проявится в любом случае, какой бы стиль вы не практиковали. Все эти странные названия, скорее, объясняют подход разных людей к практике, а не являются обозначением кардинально непохожих вещей. Для похудения обычно практикуют следующие виды йоги или ее стили:

• Хатха-йога. Наиболее универсальное обозначение этой формы работы над собой. Польза хатха-йоги огромна – она позволяет не только проработать мышцы рук, корпуса, груди, спины, ног и ягодиц в статике и получить необходимую растяжку, но и научиться успокаивать мысли, отвлекаться от повседневных забот, когда это необходимо. Класс представляет собой отработку асан – особых положений тела, и пранаям – дыхательных упражнений. Особенно рекомендуется тем худеющим, которые воспринимают диету как жесткий самоограничительный опыт и не могут придерживаться ни одной системы питания. Три 90-минутных класса в неделю помогут научиться контролировать мысли, в том числе и за столом. А еще исследования А. Кристал из Американского Института борьбы с раком доказали, что практики хатха-йоги получают больше от контроля калорий – худеющие с йогой сбрасывали, в среднем, на 2 кг больше на диете в 1200-1600 ккал, чем те, кто занимались только ходьбой.

• Ишвара-йога. Оригинальная ветвь хатха-йоги, уделяющая особое внимание отстройке поз и развитию «внутреннего стержня». Это не просто красивая фраза, а вполне реальная мышечная работа. Попробуйте одновременно втянуть мышцы промежности, как будто делаете упражнение Кегеля, толкнуть пупок к позвоночнику и потянуться макушкой вверх. Вы почувствуете, какую пользу йога может принести вашей осанке. Ишвара требует, чтобы «стержень» был абсолютно во всех позах, поэтому она позволяет наработать правильную осанку даже тем, кто имеет проблемы с позвоночником и суставами.
  

• Аштанга-виньяса йога. Ее практикуют большинство голливудских знаменитостей. В аштанга-виньясе существует один принцип – не упрощать позы и связки до уровня занимающегося, а тренировать его до уровня «настоящей йоги». Все адепты АВЙ делают определенную последовательность асан (упражнений или поз) и виньяс (связок, дающих аэробный эффект), соблюдая ритм дыхания. Динамика этого класса позволяет сравнить его жиросжигающий потенциал с любым аэробным уроком, так что пример про 150 ккал к аштанга-виньясе не относится. Если вы хотите похудеть с йогой, этот стиль даст максимально быстрый результат даже без привлечения дополнительного кардио и особой диеты.

• Бикрам-йога или хот-йога. Динамические связки поз выполняются в нагретом помещении. Это улучшает гибкость и подвижность суставов, облегчает состояние больных остеохондрозом. И помогает избавиться от «водного веса» – отеков, целлюлита.

Йога для похудения для начинающих

Простой путь новичка заключается в следующем:

1. На начальном этапе 1-3 месяца ходим на любой класс для начинающих в школу хатха-йоги, приобретаем необходимую базу, учимся делать упражнения йоги для похудения – березку, мостик, позу воина, собаку мордой вниз, стойку на предплечьях;

2. Затем переходим в класс аштанга-виньясы, чтобы увеличить нагрузку и ускорить сжигание жира.

«Сложный» путь – домашние занятия под видеоМногочисленные комплексы йоги для похудения содержат примерно следующее:

• Начало практики. Сядьте на коврик, скрестив ноги, отстройте «внутренний стержень» и начните резко, быстро выдыхать через нос, чуть прихватывая воздух ртом на вдохе. Не стесняйтесь «хлопать» пупком по позвоночнику на выдохе, проделайте 108 таких выдохов.

• Затем встаньте на ноги, примите основную стойку для дыхания, как в бодифлексе, подтяните мышцы промежности внутрь («лифт») и вытолкните воздух из легких. Втяните живот под воздействием вакуума и держите, сколько сможете. Повторите 4 раза.

Приветствие Солнцу 1 – жиросжигающая виньяса

• Встаньте прямо в позу горы – стопы параллельны, ноги как бы отталкиваются от земли, руки протяните вверх, буквально «раскатайте» позвоночник.

• На выдохе наклонитесь вперед и коснитесь пальцами пола.

• Думайте о провороте таза седалищными буграми вверх, толкайте тазовые косточки чуть вверх, а не просто гнитесь в талии.
  

• На выдохе «отклейте» грудную клетку от бедер, посмотрите вверх.

• На вдохе отпрыгните ногами в высокий упор – позу для отжимания.

• На выдохе, сгибая локти, опуститесь в Посох (чатуранга), не касаясь животом пола.

• Проворачивая плечи назад, оттолкнитесь руками от пола, и выйдите в собаку мордой вверх. Втягивайте живот так, чтобы поясница оставалась свободной.

• На выдохе толкните таз вверх, принимая позу собаки мордой вниз. Задержитесь на 5 глубоких вдохов и выдохов, прыгните стопами к ладоням.

• Затем выполните подъем грудной клетки как в начале Приветствия, выпрямитесь и вернитесь в позу горы.

Повторите 5-10 раз.

Мини-комплекс йоги для ног и пресса

• Встаньте прямо, стопы на ширине метра друг от друга. Оттолкнитесь ногами от пола, и выполните наклон с прямой спиной вперед. Задержитесь 5-10 дыхательных циклов. Повторите после этого Приветствие Солнцу.

• Встаньте в ту же позу, но носочки поверните вправо, согните колено «передней ноги» и потянитесь руками в разные стороны, выполняя позу воина 2. Задержитесь 5-10 циклов, повторите в каждую сторону.
  

• Поставьте стопы вместе, вытяните руки вверх, как в позе горы, оттолкнитесь ногами от пола, согните колени и опуститесь, как будто вы пытаетесь присесть на стульчик. 5-10 циклов, затем Приветствие.

• Примите высокий упор как для отжимания, затем потянитесь коленом правой ноги к груди, округляя позвоночник. 5-10 циклов и повтор с левой ноги. Закончите стойкой в высоком упоре в течение 5-10 циклов.

Закончите, лежа на полу на спине – просто расслабьте все мышцы.

Помните, что йога для похудения требует 3-4 часов практики в неделю. Только регулярные занятия дадут результат, который вас удовлетворит.

Елена Селиванова, фитнес-тренер

http://www.mybodyflex.ru/publ/joga_dlja_pokhudenija/10-1-0-2...