Здоровье

Йога - простой комплекс упражнений.

На зарядку становись!

Человек, который хочет на долгие годы сохранить подвижность суставов, тонус мышц и отличное самочувствие должен уделять спорту минимум 20 минут в день. Какой должна быть идеальная зарядка.

Самое главное Следите за дыханием! Поначалу сложно контролировать порядок вдохов-выдохов и при этом выполнять упражнения. Но при правильном дыхании уже через месяц вы заметите, что меньше устаете во время занятий, а качество тренировок значительно улучшится. Если во время выполнения того или иного комплекса у вас сильно краснеет лицо — значит, вы задерживаете дыхание. Число повторов каждого элемента данного комплекса можно сократить до пяти раз, учитывая вечную нехватку времени по утрам.

Большинство упражнений рассчитано на выработку гибкости, растяжки и взяты из таких универсальных систем, как пилатес и йога.

Упражнение 1 Плие

Исходная позиция: стоя, ноги — шире плеч, носки — врозь, руки — вдоль тела.

Техника выполнения: опускаем таз четко вниз, не отводя корпус назад. Руки разводим в стороны. На этом этапе наклоняем корпус вправо вслед за согнутой левой рукой, а правую руку сгибаем, уводим вниз и тянем влево. Теперь то же самое проделываем, меняя руки и направление.

Число повторений: 15–20 раз.

Эффективно для укрепления мышц внутренней поверхности бедра, растяжки косых мышц живота и поясницы.

Дыхание: опускаем таз вниз — выдох, смена рук — вдох, наклон — выдох.

Упражнение 2 Отжимания вверх

Исходная позиция: сидя, руки находятся в упоре сзади, чуть согнуты в локтях. Спина развернута. Пресс напряжен. Ноги сведены вместе, носки тянем вверх.

Техника выполнения: поднимаем таз, перенося всю тяжесть тела на руки. Пресс не расслабляем! Локти до конца не распрямляем! На этом этапе выполнения упражнения от плеча до пятки должна быть прямая линия.

Число повторений: 15–20 раз.

Эффективно для укрепления мышц плечевого пояса и рук.

Дыхание: поднимая таз — выдох, опуская — вдох.

Упражнение 3 Выпады из стороны в сторону

Исходная позиция: стоя, ноги разведены максимально широко, стопы параллельны друг другу. Таз отведен назад. Корпус наклонен вперед. Растопыренными пальцами рук опираемся в пол.

Техника выполнения: делаем выпады сначала в правую, затем в левую сторону.

Число повторений: 4 раза на каждую ногу.

Эффективно для растяжки, укрепления задней и верхней поверхности бедер.

Дыхание: колени прямые — вдох, выпад — выдох.

Упражнение 4 "Лодочка"

Исходная позиция: лежа, тело вытянуто. Взгляд направлен в коврик (в пол). Пресс напряжен.

Техника выполнения: одновременно поднимаем руки и ноги, напрягая заднюю поверхность бедра и сжимая ягодицы. Ноги при подъеме не соединяем! На 4 секунды задерживаемся в этом положении и медленно возвращаемся в исходную позицию.

Число повторений: 10 раз.

Эффективно для укрепления поясницы, задней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Дыхание: произвольное — не задерживаем его!

Упражнение 5 «Кошка»

Исходная позиция: на четвереньках, колени — под тазовыми суставами. Живот не расслабляем. Локти согнуты. Спина прямая, образует единую линию с шеей.

Техника выполнения: округляем спину и тянем подбородок к груди. Живот втягиваем. Затем возвращаемся в исходную позицию, но теперь стараемся прогнуться в пояснице. Плечи уходят назад. Голову держим прямо.

Число повторений: 10 раз.

Эффективно для растяжки мышц спины вдоль позвоночника, передней поверхности плеча, грудных мышц.

Дыхание: прямая спина — вдох, круглая спина — выдох.