На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии (информационные технологии предоставления информации на основе сбора, систематизации и анализа сведений, относящихся к предпочтениям пользователей сети "Интернет", находящихся на территории Российской Федерации)

ДЕРЖИМ ФОРМУ

5 262 подписчика

Свежие комментарии

  • Мария
    Диета, спорт....с этим всё понятно. Но для того чтобы убрать застой жидкости нужно прежде всего помочь в лимфе двигат...Как вернуть плоск...
  • Галина Щеглова (Автаева)
    Огромное спасибо за наглядный показ упражнений.Пилатес для краси...

Разминка на все случаи жизни

Разминка на все случаи жизни.

Разминка на все случаи жизни
Фото: Warren Goldswain/Rusmediabank.ru

Разминка – вещь крайне необходимая перед любой физической нагрузкой: будь то бег, аэробика, стретчинг, силовая тренировка в тренажерном зале или работа на грядке и приусадебном участке. Да-да, последняя – тоже требует подготовки, чтобы не травмировать мышцы, сухожилия, связки резкой нагрузкой.

Более того, в конце любой физической нагрузки также требуется выполнить несколько специальных упражнений на восстановление дыхания.

Это необходимо по большей части для того, чтобы не допустить перенагрузки сердечной мышцы. Такая ситуация действительно может возникнуть, если после интенсивной физической нагрузки резко остановиться. Блок упражнений для восстановления дыхания после фитнеса принято называть заминкой. Что же это за упражнения такие, которые помогут мягко и безболезненно войти в тренировочный план и правильно замедлиться по его завершению?

Приведенный ниже небольшой комплекс упражнений подойдёт на все случаи жизни: вы можете выполнять их и в качестве разминки, и в качестве заминки перед и после джоггинга, скипинга, тренировки на тренажере и т.д.


Упражнение 1. Растяжка мышц шеи.

Разминка на все случаи жизни
© Фото Н. Гришко


Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч, руки – на пояс. Наклоните голову вправо, потянитесь ухом к плечу. Помогите себе одноименной рукой, немного надавливая её ладонью на голову. То же самое проделайте, наклонив голову влево. Повторите по 3 раза в каждую сторону.

Не торопитесь и не делайте резкий движений, чтобы не повредить мышцы шеи. Ведь, если при растяжке переусердствовать, то мышца не успевает удлиниться, нарастив новые сегменты, и травмируется. Эта же рекомендация актуальна для всех последующих упражнений.


Упражнение 2. Растяжка передней дельты и грудных мышц.

Разминка на все случаи жизни
© Фото Н. Гришко


Встаньте прямо, расположившись в шаге от стены спиной к ней. Прямую правую руку подайте назад, расположите параллельно полу, а её ладонью упритесь в стену. Почувствуйте, как тянется передняя дельта и грудная мышца. Зафиксируйте положение. То же самое проделайте для левой руки.

Разминка на все случаи жизни
© Фото Н. Гришко


Теперь ладонь расположите таким же образом на стене, но выше уровня плеч и снова потяните дельту и грудную мышцу сначала с помощью правой руки, затем – левой.

Упражнение 3. Растяжка спины.

Разминка на все случаи жизни
© Фото Н. Гришко


Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, прямые руки поднимите вверх, правой ладонью накройте левую ладонь, вывернутую наружу. Наклонитесь вправо. Выпрямитесь. Выполните такой же наклон влево. Повторите по 6 раз в каждую сторону. Упражнение прекрасно снимает дискомфорт в спине, на который часто жалуются молодые мамы, которым подолгу приходится носить младенца на руках и наклоняться к нему, а также люди, чья профессиональная деятельность вынуждает их долго находиться в положении сидя (бухгалтеры, писатели, швеи, водители и т.п.).

Упражнение 4. Растяжка кора.

Разминка на все случаи жизни
© Фото Н. Гришко


Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении – стоим прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки подняты вверх, пальцы устремлены в потолок. Наклонитесь назад, откиньте голову, взгляд устремите на пальцы рук. Зафиксируйте положение. Почувствуйте, как тянется кор. Выпрямитесь. Повторите упражнение 6 раз.

Упражнение 5. Растяжка передней поверхности бедра

Разминка на все случаи жизни
© Фото Н. Гришко


Встаньте прямо, ноги расположите вместе, руки – свободно вдоль корпуса. Правую ноги согните в колене, её голень подайте назад, бедро расположите под прямым углом к полу. Помогите себе одноимённой рукой, ухватившись её ладонью за стопу. Потяните пятку к ягодице. Зафиксируйте положение. То же проделайте с левой ноги.

Упражнение 6. Растяжка задней поверхности бедра и грудных мышц

Разминка на все случаи жизни
© Фото Н. Гришко


Выпрямитесь, ноги расположите шире плеч, прямые руки поднимите вверх, пальцы переплетите в замок. Наклонитесь вперед, не размыкая пальцев рук. Корпус должен устремиться в пространство между ног, а прямые руки – в потолок. Зафиксируйте положение.

Упражнение 7. Растяжка подколенной мышцы.

Разминка на все случаи жизни
© Фото Н. Гришко


Выпрямитесь, ноги расположите вместе. Снова наклонитесь вперёд. Пальцами рук потянитесь к пальцам ног, а грудью – к коленям.

Как видите, все упражнения довольно просты в плане техники и представляют собой элементы стретчинга. Они отлично справятся с тем, чтобы подготовить ваше тело к комплексной тренировке, а после завершения основного тренинга помогут растянуть уже хорошо разогретые мышцы. Кстати, сильные натренированные мышцы лучше поддаются растяжке. То есть аэробная нагрузка в сочетании со стретчингом даст лучший эффект, чем отдельные занятия растяжкой, и также поможет избежать травм. И, конечно же, как и в любом деле, крайне важен правильный позитивный психологический настрой. Какие бы фитнес-цели вы перед собой не ставили – похудеть, привести мышцы в тонус, сесть на шпагат – настраивайтесь на их достижение, на победу. Вместо обреченного «У меня ничего не получится» приступайте к тренировке с мыслями о том, как вы шаг за шагом приближаетесь к своей мечте. Но в стремлении к ней не забывайте о важности разминки и заминки.
Успеха!

http://www.myjane.ru/articles/text/?id=17344

Картина дня

наверх