Как быстро привести себя в форму. Комплекс эффективных упражнений

1 Упражнение. Укрепляем ягодицы

И. п. – встаньте на четвереньки, в пол упритесь локтями. Напрягите ягодицу, поднимите согнутую ногу вверх и зафиксируйте ее, пятка смотрит вверх в потолок.  Важно при выполнении этого упражнения  не прогибайтесь в пояснице! Поднимайте согнутую в голени ногу вверх, держа голень перпендикулярно телу. Повторите от 8 до 16 раз каждой ногой.

Как это действует: в результате проработки ягодичной мышцы попа подтягивается, приобретает более соблазнительную форму, кроме того прорабатывается задняя поверхность бедра.

Для более продвинутых – когда вы хорошо освоите это упражнение, вы можете выполнять более сложный вариант: поднимать согнутую в колене ногу нужно только до половины пути — раз, зафиксировать ее в этом положении на несколько секунд и затем поднять выше – два. Так проделать по 16 раз каждой ногой.

После окончания выполнения упражнения сядьте на колени, руки вытяните вперед и потянитесь руками вперед, растягивая спину. Так вы снимите напряжение только что прокачанных мышц.

2 Упражнение. Подтягиваем бедра

И. п. лягте на правый бок, левую руку поместите под голову, оперитесь на правую руку и левую ногу, согнутую в колене. Правую ногу отведите назад и выполняйте ей пружинистые движения – вверх вниз. Сделайте от 8-16 раз для каждой ноги.

Как это действует: так же как и в первом упражнении прорабатываются мышцы ягодиц, а также боковой поверхности бедра, делая их более упругими.

 

Для более продвинутых:  это упражнение следует выполнять из исходного положения лежа на животе, голова лежит на согнутых в локтях руках, ноги вытянуты вдоль тела. Поднимайте и опускайте прямую ногу вверх, делая ей пружинистые движения – до 16 раз. Затем тоже самое проделайте другой ногой.

Есть еще одни вариант этого упражнения – оторвать сразу обе ноги одновременно и делать ими пружинистые движения вверх-вниз с небольшой амплитудой.

3 Упражнение. Укрепляем грудные мышцы

И. п. – встаньте на четвереньки, руки поставьте чуть  шире плеч. Делая упор на колени на вдохе опускайтесь грудью до пола. Это упражнение не все смогут легко выполнить, поэтому начните со стольких повторений, сколько вы можете сделать. Постепенно отжимание груди от пола в чисто женском варианте – с согнутых колен вы сможете выполнять  легко.

Как это действует: укрепляются мышцы рук и груди, грудь увеличивается и становится более красивой.

Для более продвинутых: выполняйте отжимания от пола, не с согнутых колен, а с носков.

После окончания выполнения упражнения сядьте на колени, руки вытяните вперед и потянитесь руками вперед, растягивая спину, чтобы снять напряжение мышц.

4 Упражнение. Работаем над мышцами живота

И. п. – лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на ширине таза. Делая выдох – оторвите таз от пола, на вдохе – опустите. Важно при выполнении этого упражнения следить за тем, чтобы упор был на плечи и лопатки, а не на шею. Повторите упражнение 8-10 раз.

Как это действует: укрепляются мышцы живота, за счет чего жировая прослойка сжигается, живот становится более плоским. Наряду с мышцами живота прорабатываются ягодичные мышцы. Кроме того это упражнение способствует выработке правильной осанки.

Для более продвинутых: поднимите таз как можно выше  и задержитесь в этом положении на несколько секунд (можете про себя медленно сосчитать до 4-х). Затем медленно опустите таз позвонок за позвонком.

После окончания выполнения упражнения обхватите руками колени и потяните их на себя — так вы снимите напряжение проработанных мышц.

5 Упражнение. Укрепляем пресс

И. п. сядьте на пол, поместите руки под согнутые колени, голени – параллельны полу. Оторвите руки, вытяните их вперед  держа мышцы живота в напряжении (мысленно медленно сосчитайте до 4-х), расслабьтесь.

Для более продвинутых: после того, как оторвете руки и вытяните их вперед, вытяните вперед и ноги под углом 45 градусов. Удерживайте вытянутые вперед ноги и руки мысленно считая до 4-х, расслабьтесь.

Как это действует: за счет напряжения, происходящего в области пресса, укрепляются мышцы живота и со временем живот исчезает, талия становится тоньше.

6 Упражнение. Подтягиваем боковую поверхность ягодиц

И. п. – сядьте на бок, левое колено согните перед вами под углом 90 градусов, упритесь руками перед собой. Отведите правую ногу назад так, чтобы голень и бедро оставались на одном уровне. Согнутую по углом 90 градусов правую ногу, оторвите от пола и делайте ей пружинистые движения вверх-вниз, дыхание при этом произвольное. Выполните по 16 движений для каждой ноги.

Как это работает: при выполнении упражнения происходит сжигание жира в такой проблемной области у женщин, как галифе за счет усиления циркуляции крови. Одновременно происходит подтягивание мышц ягодиц, что формирует более красивую попу.

7 Упражнение на расслабление

И в заключительной части комплекса,
Предлагаем сделать упражнение на расслабление:

И. п. –лежа на животе. Согните ногу, захватите рукой стопу и подтяните пятку к ягодице, следите, чтобы колено не отрывалось от пола, а голова не запрокидывалась назад. Повторите тоже самое для другой ноги.

Все эти упражнения вы можете выполнять под ритмичную музыку, вы можете включить их в свой комплекс ежедневных упражнений утренней гимнастики. Самое главное, чтобы занятия были систематичными и регулярными, только  тогда вы сможете привести себя в форму и закрепить достигнутый результат.

http://tvoyaizuminka.ru/zdorove/sport-i-zdorovie/kompleks-up...