Основные принципы силовой тренировки.

Есть много различных способов, чтобы построить мышечную массу, но все они сводятся к некоторым очень основным принципам. Эти четыре принципа являются основой, на которой строится эффективные продуктивные процедуры для силовой тренировки.

Выбор силовых упражнений

Какие упражнения вы решите делать это отправная точка для создания оптимальной тренировки.

Вы должны сделать правильный выбор, поэтому лучше выбирать силовые упражнения, которые включают в работу сразу много мышц, т.е. многосуставные упражнения, так вы сможете получить больше отдачи от потраченных сил. Кроме того, этот вид упражнений имитируют реальную жизнь или реальные спортивные движения. В реальной жизни мы используем множество мышц и суставов в очень быстрой последовательности, чтобы двигаться. Выполнение тренировок таким образом устраняет необходимость в отдельных упражнениях, таких, как подъем гантелей на бицепс. Имейте это в виду, когда вы выбираете упражнения для тренировок.

Не переусердствуйте с количеством упражнений. От трех до пяти упражнений с высокой интенсивностью является правильным. Не возможно выполнить 15 силовых упражнений в одной сессии и сохранить высокую интенсивность тренировки. При слишком большом количестве упражнений, вы, как правило, чувствуете усталость, прежде чем заканчивается тренировка или у вас снижается общая производительность, а значит, вы получаете более низкого качества тренировку. Оптимальное время для силовой тренировки с высокой интенсивностью около 30 минут.

Частота силовых тренировок

Это второй фактор, определяющий ваши результаты от силовых тренировок. Необходимо сочетать тренировки с периодами отдыха и восстановления. По этой причине, большинство силовых тренировок строятся вокруг концепции коротких, высокоинтенсивных тренировок с весом с последующим 1:59 дней отдыха, чтобы мышцы восстановились и стали сильнее.

Исследования показывают, что мышцы продолжают строить волокна и становиться сильнее в течение одной недели после тренировки, выполняемой до отказа мышц. Это подчеркивает важность чередования тренировки с высокой интенсивностью с адекватными периодами отдыха для того, чтобы нарастить мышечную массу.

Количество подходов

Существует много дискуссий о том, как много подходов упражнения выполнять. Суть в том, если вы можете сделать один набор до изнеможения, то, вероятно, достаточно. Причина, по которой многие люди выполняют несколько подходов, является то, что они не выполняют первый в максимальной интенсивности. Есть и другие причины для выполнения нескольких подходов и основным является безопасность. Выполнение одного набора на максимуме усилий может увеличить риск получения травмы, так как мышцы недостаточно прогреваются, или если вы не используете совершенную технику подъема. Используйте первый подходя для разогрева и чтобы убедиться, что вы в состоянии поднять больше в безопасном режиме.

Если у вас есть опыт в поднятии весом, идите вперед и выполняйте первый подход на максимуме и работайте до отказа. Исследование поддерживает эту идею, что один подход на максимуме увеличивает силу ровно на столько же, как и несколько подходов, но этого вы достигаете в более короткие сроки.

Количество повторений в подходе

Есть много различных рекомендаций о том, как много повторений выполнять во время тренировки с отягощениями. Сколько вы должны сделать зависит от ваших целей тренировки и текущего уровня физической подготовки. Имейте в виду, что силовые тренировки способствует увеличение как функциональной силы (сколько вы можете поднять) и мышечной гипертрофии (насколько быстро ваши мышцы растут). Большее количество повторений в силовой тренировке стимулируют медленно сокращающиеся мышечные волокна и наращивают мышечную выносливость. Снижение повторов во время тренировки с отягощениями (при более высокой интенсивности) активизирует быстро сокращающиеся мышечные волокна и повышает прочность и размер мышц. Один простой способ получить лучшее из обоих этих методов обучения, необходимо менять количество повторений. Потому что оба они важны для общей спортивной подготовки, и многие эксперты по силовым тренировкам рекомендуют изменять количество повторений через 8-10 недель тренировочного цикла.

http://www.okbody.ru/content/17-stat-i/1582-osnovnye-princip...