На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии (информационные технологии предоставления информации на основе сбора, систематизации и анализа сведений, относящихся к предпочтениям пользователей сети "Интернет", находящихся на территории Российской Федерации)

ДЕРЖИМ ФОРМУ

5 261 подписчик

Свежие комментарии

  • Мария
    Диета, спорт....с этим всё понятно. Но для того чтобы убрать застой жидкости нужно прежде всего помочь в лимфе двигат...Как вернуть плоск...
  • Галина Щеглова (Автаева)
    Огромное спасибо за наглядный показ упражнений.Пилатес для краси...

Упражнения для ягодиц и бедер.

Упражнения для ягодиц и бедер.

 

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условияхМы все хотим,что бы у нас были  красивые упругие ягодицы и мощные бедраИспользуйте комплекс упражнений для ягодиц и бедер в картинках! Одним из наиболее распространенных жалоб связаны с тем, что они хотят избавиться от сала на своих бедрах, или так называемого целлюлита. 

Первое упражнения самое просто и его можно выполнять где угодно, даже дома или на работе.
 Мостик.
Мостик.мостик.
  • Ложитесь на спину, руки положите так, как вам удобно. Согните ноги в коленях и разведите бедра  по ширине плеч и напрячь ягодицы. Стопы должны быть на полу. Поднимите бедра к верху, ноги должны упирать в пол, сделайте паузу и затем опуститесь.
  • Выдыхайте в верхней точке и делайте вдох в нижней.
  • Колени держите разделенными на протяжении всего упражнения.
  • Упражнения можно делать по-разному, например, увеличьте паузу в верхней точке.
  • Чувствуйте свои бедра и ягодицы.

Второе упражнение аналогично первому, но выполняется на фитболе. Просто упритесь ногами в мяч и затем выполняйте его, так же как и предыдущее упражнение. Держите баланс тела.

Мостик на фитболе.

 

Мостик на фитболе.

 Сгибание ног

Встаньте в позу как на фото. Предплечья находятся на земле, колени под бедра и вытяните правую ногу. Голову и шею держите в соответствии с позвоночником (смотрите в пол).

упражнения для бедер и ягодиц.

 

упражнения для бедер и ягодиц.

 

 

 

 

 

 Согните правую ногу в колене. Паузу в течение секунды, а затем разгибание.

  • Выдыхайте при сгибании и вдыхайте на разгибании колена.
  • Для увеличения интенсивности попробуйте добавить веса на свое колено.

Выпрямление тела ноги на фитболе.

Выпрямление тела на фитболе.

 

Выпрямление тела на фитболе.

Встаньте с согнутыми ногами, выпрямленной спиной поднятыми бедрами и напряженными ягодицами на фитбол. Затем выпрямитесь, начиная катить мяч от себя. В крайней точке зафиксировались и вернулись обратно.Держите колени слегка согнутыми, даже в крайней позиции. Это упражнение для сильных прочных ягодиц и бедер. Я бы не рекомендовал его новичкам.

Выпады со штангой на плечах

При обычном шаге (не широком) нагрузка усиливается на четырехглавую мышцу бедра, а при широком шаге напряжение концентрируется на седалищно-подколенных мышцах, большой ягодичной мышце с напряжением подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.

Выподы со штангой на плечах.

1. Выполнение упражнения с обычным шагом: разрабатываются преимущественно четырехглавые мышцы бедер.

2. Выполнение упражнения с широким шагом: разрабатываются преимущественно большие ягодичные мышцы.

Примечание: при выпаде вперед вы переносите всю тяжесть вашего тела на выставленную вперед ногу. Это упражнение сравнительно трудное из-за необходимости постоянно сохранять равновесие.

Начинающим следует выполнять его с использованием очень легкого веса и контролировать коленный сустав выставляемой вперед ноги.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями.

Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.

Варианты: чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.

Примечание: поскольку в определенный момент выставленная вперед нога испытывает всю тяжесть веса и несет дополнительную нагрузку, требующую наличия хорошо развитого чувства равновесия, во избежание травм коленных суставов начинайте выполнение упражнения с легкими гантелями.

Махи ногой с нижнего блока назад

Махи ногои с нижнего блока.

 

Амплитуда отведения бедра ограничена из-за напряжения подвздошно-бедренной связки.

Это упражнение вовлекает в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса бедра.

Упражнение позволяет усовершенствовать задний контур ноги.

 Махи ногой назад с рычагом тренажера

Махи ногой назад с рычагом тренажера.Взявшись за ручки тренажера. Наклониться немного вперед. Одна нога стоит на подставке, а другая помещена за мягким валиком, который расположен на уровне между коленным суставом и лодыжками: 

  - сделать вдох и двигать бедро назад, тазобедренный сустав задержать в этом положении с изометрическим напряжением в течение двух секунд и вернуть в исходное положение;

  - сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение задействует главным образом большую ягодичную мышцу, а также в меньшей степени полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.

Махи ногой с нижнего блока в сторону

 Стоя боком к тренажеру. Туловище прямое, одной рукой держаться за поручень. Опорная нога стоит ближе к тренажеру, к рабочей ноге прикреплена манжета нижнего блока тренажера:
 1. Сделать вдох и отвести ногу в сторону как можно выше, затем вернуться
 в исходное положение;
 2. По окончании движения сделать выдох.

Упражнения для бедер в тренажере. Это упражнение вовлекает в работу среднюю ягодичную мышцу и расположенную глубже малую ягодичную мышцу. Для эффективности повторяйте упражнение до чувства усталости.

Картина дня

наверх