КАК ИЗБАВИТСЯ ОТ ЖИРА НА БОКАХ.

 

Лишний вес на брюшных и боковых косых мышцах может быть признаком отложения висцерального жира, что увеличивает ваши шансы на заболевания сердца и диабет. Устранение «поручней любви» или жира на боках, включает в себя улучшения в режиме питания и выполнение кардиотренировок и силовых упражнений.

Прямо сейчас вы можете узнать, как избавиться от жира на боках, следуя руководству из трех шагов.

Метод 1 из 3: Диета для подтянутого живота

Осознайте важность режима питания в попытке избавиться от жира на животе.Эксперты утверждают, что это – 90% решения проблемы с жиром на теле вообще. Упражнения сами по себе не сработают.

Выбирайте еду с низким гликемическим показателем. Другими словами, воздерживайтесь от сильно обработанной муки, сахара и другой еды, в которой мало полезных веществ и много калорий.

Минимум 50% каждого приема пищи должно состоять из фруктов и овощей.

 

Употребляйте здоровые мононенасыщенные жиры. Жиры в оливковом масле, авокадо, орехах, семенах и различных цельнозерновых продуктах способствуют потере веса на животе. Поддерживайте небольшие размеры порций, но употребляйте их при каждом приеме пищи.

Употребляйте молочные продукты с низким содержаниям жира. Богатый белками, греческий йогурт с низким содержаниям жира – отличный инструмент в работе над потерей веса. Замените другие закуски 100-180 граммами несладкого йогурта с фруктами.

Выпивайте 2-3 литра воды ежедневно. Это значит – от 8 до 12 стаканов воды (250 мл), зеленого чая, кофе или других полезных низкокалорийных напитков.

Газировка, фруктовые соки, молочные напитки не учитываются, так что снизьте потребление жидких калорий.

Старайтесь снизить потребление калорий на 10-25% на день. Это не значит, что вам нужно полностью отказаться от всех жиров и углеродов, но обязательно следует снизить порции для лучшего эффекта.

Метод 2 из 3: Сжигаем жир на животе

Не обращайте внимания на программы, которые ориентируются на какую-то одну область тела. Если у вас большой слой жира на боках, вам нужно сжечь жир по всему телу, чтобы избавиться от жира конкретно в этой области.

Распланируйте свои кардиотренировки на 5 дней в неделю. Каждая тренировка должны длиться хотя бы 30 минут, или 1 час, если хотите терять вес быстрее.

Включайте интервальные тренировки высокой интенсивности. Какими бы упражнениями вы не работали, сочетание тренировок средней интенсивности со спринтами по 1-4 минуты будут лучше всего сжигать общий жир по телу.

Сочетайте разные мышечные упражнения. Используйте различные кардио упражнения для того, чтобы ускорить сжигания жира. Попробуйте пешие походы, бег, велоспорт, плаванье, греблю, флоу-йога и тренировки на орбитреке.

• Использование разных упражнений позволит избежать травм и перетренировок. Это так же приведет в тонус все мышца тела, вместо того, чтобы фокусироваться только на ногах.

 

Метод 3 из 3: Тренировка косых мышц

Старайтесь делать силовые тренировки по 30 минут через день. Как только вы уменьшите общее количество жира в организме, вам будет нужно укрепить мышцы под ним.

• Помните: чем сильнее вы разовьете мышечную массу, тем быстрее вы будете терять общее количество жира в организме. Мышцы сжигают жир гораздо эффективнее, а тяжелая атлетика (работа с тяжестями) и силовые упражнения ускорят обмен веществ.

Попробуйте пилатес. Пилатес и тренировки за станком сосредоточены на глубоких мышцах пресса, таких как косые мышцы и поперечные мышцы живота. Работа над определением этих мышц и сосредоточенная их тренировка увеличит эффективность ваших занятий.

Делайте «планку». Встаньте в стойку для отжиманий, в положении сверху (на разогнутых руках). Подержите это положения на руках или локтях от 30 секунд до 3 минут.

Делайте «планку» с переносом веса по сторонам. Перенесите весь вес тела на правую руку, когда стоите в положении планки. Перемещайте тело до тех пор, пока весь ваш вес не окажется распределен на правые руку и ступню.

• Убедитесь, что у вас получается ровная линия между ступнями и головой. Не прогибайтесь в плечах. Держите эту позицию 30 секунд – 2 минуты. Поменяйте сторону и повторите.

Делайте прогибы из положения планки. Встаньте в «планку», медленно опустите правое бедро вниз, и поднимите вверх. Сделайте 10 прогибов, затем смените сторону.

Тренируйте «Русский поворот». Сядьте на землю, колени согните перед собой. Поднимите бедра перед собой и слегка вытолкните таз, создавая ощущения, что вашему прессу нужно усердно работать, чтобы поддерживать положение сидя.

• Возьмите в руки маленьких шарик или небольшую бутылку воды. Отклонитесь назад. Поворачивайтесь в талии до тех пор, пока шарик не коснется земли возле правого бедра. Вернитесь в положение по центру и выполните поворот в левую сторону. Выполните 2 подхода из 20 повторений, двигаясь медленно и осознанно.

Делайте поперечные кранчи. Лягте на спину, ступни подняты и создают угол в 90 градусов. Положите руки за голову и выполняйте подъемы груди, задействовав только мышцы брюшного пресса.

• Локти за головой разведите в стороны, выполняйте подъем и поворот, стараясь дотронуться правым локтем к левому колену. Это будет невозможно в самом начале тренировок, так что просто поднимайтесь и поворачивайте корпус так далеко, как только можете. Повторите 20 раз на каждую сторону.

 

Выполняйте подъемы колен. Встаньте на полу горизонтально в положении планки. Поднимите правое колено вперед как можно дальше, так, будто стараетесь дотронуться локтя.

• Вернитесь в исходное положение и повторите другой стороной. Сделайте по 10 таких подъемов на каждую сторону.
• Сделайте еще один подход в скрутку: правое колено по диагонали к левой руке. Сделайте по 10 подъемов на каждую сторону.

 

Выполняйте упражнение «плаванье». Лягте на живот, выпрямив руки вперед, а ноги назад. Поднимайте левую ногу и правую руку верх, одновременно, на 3 секунды, затем, опустите и выполните то же самое правой ногой и левой рукой.

• Сделайте 10 таких движений на каждую сторону. Затем, выберите скорость и машите руками и ногами в течение 30 секунд.

 (с инета)