Суточная норма белков, жиров и углеводов

Суточная норма белков, жиров и углеводов определяется из расчёта необходимого организму количества полезных веществ для поддержания жизнедеятельности.

Любая диета не будет эффективна, пока не приведен в норму объём потребляемых в день калорий. А вот выяснить, какова эта норма для каждого конкретного организма, и, главное - как этой нормы придерживаться, можно через подсчёт белков, жиров и углеводов.

Весь смысл диет и пищевых ограничений состоит не в исключении из рациона каких-либо продуктов. Основное правило - это не потреблять в сутки больше, чем организм способен переработать.

Баланс простых и сложных углеводов, разных типов жиров и белков в суточном рационе поможет сделать питание здоровым, разнообразным, и при этом сбросить вес.

Механизм работы калорий

Чтобы сохранить имеющийся вес или убирать лишние килограммы постепенно, рекомендуется следить за тем, чтобы суточное потребление калорий было на одну пятую меньше, чем их затраты за аналогичный отрезок времени.

Диетологами было создано большое количество калькуляторов калорий, но самый простой способ посчитать, не переусердствовали ли вы за столом, это учесть ваш вес и количество съеденного за день.

Суточная норма БЖУ - основа здорового, рационального питания, полезного для здоровья и фигуры.

Норма потребления калорий в час на каждый килограмм веса распределяется следующим образом:

0,9 ккал - в спокойном состоянии (сон, работа сидя);

1,4 ккал - при небольших нагрузках (ходьба, работа по дому, прогулки);

1,9 ккал - при больших нагрузках (занятий спортом и так далее).

Следует учитывать также интеллектуальную нагрузку - она истощает организм не хуже физической.

Но какими бы ни были подсчёты, нормальное функционирование организма возможно лишь при потреблении 1200 ккал или более в день. При этом важен баланс жиров, белков и углеводов: идеальной пропорцией считается 1:1:4 соответственно; при занятиях спортом доля белка должна быть больше.

Не стоит пренебрегать жирами или злоупотреблять "быстрыми" углеводами: первые необходимы для строительства клеток и образования энергии (а не только для того, чтобы после отложиться на животе и бёдрах), а вторые в больших количествах могут привести к сахарному диабету.

Суточная норма белков

Суточная норма БЖУ - основа здорового, рационального питания, полезного для здоровья и фигуры.

Белок, или протеин, является основообразующим материалом для мышечных и соединительных тканей, отвечает за энергетический баланс организма. Стремясь похудеть, посчитайте количество потребляемых в день белков и сокращайте их только до нормы, учитывая вес, нагрузки, образ жизни. Если сократить белки слишком резко или больше, чем необходимо, организм начнёт черпать энергию не из жировых залежей, а из мышц. Процесс такого "сжигания" протеина может привести к серьёзным заболеваниям.

Суточная норма белков рассчитывается исходя из чистой массы тела. Для этого необходимо от общего веса отнять килограммы, которые ушли в жировые отложения (это может быть от 0,5 до 15-20% веса тела). Полученную цифру необходимо умножить на коэффициент 2,2 - 3. Чем больше физических нагрузок предполагается в вашем графике, тем больше и цифра, на которую умножается масса. Полученное число будет количеством необходимых белков в граммах.

Получать белок рекомендуется из продуктов животного происхождения, лишь треть белка может быть получена из гороха, сои, фасоли и прочих бобовых. При систематической нехватке белка развивается анорексия, наблюдаются нарушения функций внутренних органов, уменьшение объёма мышечной ткани. При избытке белка, наоборот, накапливается лишний вес, а если процесс сопровождается большими физическими нагрузками - сильно растут мышцы.

Суточная норма жиров

Суточная норма БЖУ - основа здорового, рационального питания, полезного для здоровья и фигуры.

Не все виды жиров, которые попадают в организм, одинаково полезны или опасны. Так называемые трансжиры, которые мы потребляем в основном с кондитерскими изделиями, увеличивают уровень холестерина и ослабляют иммунитет организма. А вот жиры растительного и животного происхождения участвуют в транспортировке и хранении витаминов, полезных веществ, строительстве соединительных и мышечных тканей, выработке необходимых организму кислот. Поэтому уменьшение их употребления может привести к развитию язвы, атеросклероза.

Суточная норма жиров считается очень просто: 1 грамм на каждый килограмм веса, причём хотя бы 30-40% из них - это растительные жиры.

Суточная норма углеводов

Суточная норма БЖУ - основа здорового, рационального питания, полезного для здоровья и фигуры.

Углеводы выступают главными поставщиками энергии в организме, вырабатывающиеся при их переработки калории обеспечивают 70-80% энергетического обмена организма. Все углеводы делятся на:

Простые - глюкоза, фруктоза (усваиваются быстро);

Сложные - гликоген, крахмал (усваиваются медленно);

Не усваиваемые - пектин, клетчатка (составляют своеобразный "балласт").

Все они важны для слаженного функционирования организма. Так, недостаток клетчатки вызывает проблемы с желудочно-кишечным трактом, ведь она служит очищающим средством и помогает пищеварению.

Суточная норма углеводов составляет 2 грамма на каждый килограмм веса, причём только 10-15% из них могут быть простыми (мёд, сахар, сладкие фрукты).

Отклонение от нормы в сторону увеличения углеводов приводит к атеросклерозу, диабету, болезням крови, кариесу, ожирению. А вот нехватка углеводов вызовет апатию, быструю утомляемость, расстройства желудка.

Чтобы убрать лишний вес или просто поддерживать себя в форме, следует поддерживать баланс жиров, белков и углеводов в своём рационе, не покупаясь на "быстродействующие" несбалансированные диеты, а питаясь здорово и рационально.

Источник ➝

25 правил стройной фигуры, которые должна знать каждая женщина


Все стройные женщины имеют нечто общее. Они следуют особым ежедневным правилам, которые помогают им оставаться стройными и здоровыми. Последнее немаловажно, ведь подтянутое дело можно получить без изнуряющих голодных диет. В этом помогут правильное питание и физическая активность. Только так можно всегда оставаться красивой и сохранять хорошее настроение.
 
Предлагаем вам 25 эффективных правил, которые обязательно нужно взять на вооружение, если вы хотите добиться тела своей мечты. 

1. Не изводите себя
Не мучайте свой организм изнурительными диетами.
Единственный эффективный способ похудеть надолго — это спорт и здоровое питание. При этом не стоит забывать, что иногда в качестве психологической разгрузки можно побаловать себя шоколадкой или небольшим кусочком пиццы. Умеренность — это главное.
2. Умейте вовремя остановиться
Если чувствуете насыщение, то стоит отложить тарелку и не доедать порцию до конца. Для этого необходимо хорошо прожевывать пищу и не торопиться за столом. Так желудок успеет подать сигналы в мозг о том, что вы уже наелись. Это правило поможет избежать не только лишних калорий, но и тяжести в животе. 
3. Налегайте на овощи
Половину на вашей тарелке должны составлять овощи. Самыми полезными считаются зеленые, но можно выбирать абсолютно любые. Это богатый источник витаминов и клетчатки. 
4. Выбирайте маленькие порции
Отправляйтесь в ресторан не слишком голодной. Так вы не только сэкономите бюджет, ведь отпадет необходимость в заказе большого количества блюд, но и останетесь стройной. Выбирайте небольшие порции, но сытную пищу. 
5. Помните о своих слабостях
У каждого из нас есть свои гастрономические слабости. Если вы хотите побаловать себя чипсами или шоколадным драже, то остановите выбор на упаковке поменьше. 
6. Оставьте четверть порции мужу
Если вы ужинаете в ресторане, то следует помнить, что блюда местной кухни, как правило, содержат много масла, соли и сахара. Желаете оставаться стройной? Без всяких сомнений делитесь четвертью порции с мужем или детьми.
7. Откажитесь от хлебной корзины
Избегайте соблазнов и не заказывайте хлебную корзину в ресторане или кафе. Вряд ли вы успокоитесь, пока не съедите все. И виноват даже не голод, а психология человека. Если же хлеба очень хочется, то попросите принести один кусочек цельнозернового. 
8. Начинайте трапезу с супа или салата
Супы, особенно овощные, и салаты относятся к категории легких блюд. Налегайте в основном на них. Возможно, вы не так голодны, и на основное блюдо вас уже не хватит. Тем лучше, ведь вы не будете перегружать свой организм лишними калориями. 
9. Пейте много воды
 
Это правило, пожалуй, является одним из самых важных. В день человек должен выпивать 1,5–2 литра жидкости. Лучше, если это будет чистая питьевая вода. Обезвоживание является причиной многих проблем со здоровьем и нарушает обменные процессы в организме. Вода, в свою очередь, выводит шлаки и токсины и положительно влияет на работу пищеварительной системы. 
10. Распределяйте калории рационально
Полезнее всего для фигуры и здоровья придерживаться дробного питания. Это значит распределить суточные калории на 5–6 равных приемов пищи в течение дня. Так вы не будете переедать и получите весь необходимый заряд энергии и питательных элементов. 
11. Не ешьте перед телевизором
Диетологи предупреждают, что переносить прием пищи за пределы кухни опасно для фигуры. Не стоит есть перед телевизором, так как зачастую для этого мы выбираем не совсем полезную пищу и за просмотром увлекательной передачи съедаем больше. 
12. Выбирайте полезные перекусы
Овощные палочки, орешки, натуральный йогурт, сухофрукты — остановите выбор только на полезных перекусах. А вот батончики мюсли лучше исключить из рациона, несмотря на то, что они удобны и компактны. Такой снэк обманывает организм и провоцирует чувство голода. 
13. Перекусите перед вечеринкой
Если вечером намечается веселая вечеринка в кругу друзей, то лучше перекусить заранее. Съешьте горсть орехов или натуральный йогурт. Так вы не будете увлекаться калорийными закусками на месте. Кроме того, если в программе намечаются алкогольные коктейли, это поможет избежать быстрого опьянения.
14. Не выбирайте калорийные напитки
Налегайте на чистую питьевую воду. А вот про фруктовые пакетированные соки и сладкую газировку лучше позабыть. В первых содержится слишком большое количество сахара. А в составе сладкой газировки присутствуют искусственные сахарозаменители, которые лишь повышают аппетит и пробуждают чувство голода. 
15. Включите в рацион цельнозерновые продукты
Исключите из рациона продукты из муки высшего сорта. При обработке она теряет все полезные свойства и состоит лишь из простых углеводов, которые дают лишь пустые калории и чувство недолгого насыщения. Цельнозерновые продукты гораздо полезнее и питательнее. 
16. Не ешьте после ужина
 
После ужина уже не стоит отправляться на кухню. Калории — это энергия. Перед сном она вам совсем не нужна. Организм должен отдыхать, а не переваривать пищу. Если чувство голода не дает покоя, то съешьте зеленое яблоко, выпейте стакан воды или кефира. 
17. Больше двигайтесь
Движение — это жизнь. Особенно это правило актуально для тех, кто хочет похудеть или поддерживать себя в хорошей форме. Больше двигайтесь и гуляйте. На работе не засиживайтесь долго на одном месте и делайте зарядку. 
18. Занимайтесь спортом
Купите абонемент в тренажерный зал. Для того чтобы поддерживать хорошую форму, достаточно посещать его 3 раза в неделю. Сегодня существует большое количество самых разных групповых программ: силовые тренировки, танцы, йога. Каждый найдет что-то по душе. 
19. Иногда побудьте вегетарианкой
Раз в неделю дайте организму возможность отдохнуть от животных белков. Пусть это будет своеобразный разгрузочный день. Такие перерывы очень полезны для поддержания стройной фигуры. 
20. Старайтесь избегать "легких перекусов" вместо ужина
Иногда так получается, что перекус содержит в своем составе еще больше калорий, чем полноценный здоровый ужин. Для вечернего приема пищи выбирайте овощи и белок. Они не отягощают желудок и содержат все необходимые витамины и полезные вещества. 
21. Не пропускайте завтрак
 
Врачи и диетологи солидарны в том, что утренний прием пищи самый важный. Его ни в коем случае нельзя пропускать. Научно доказано, что тем, у кого завтрак плотный и полезный, удается контролировать аппетит и не переедать в течение дня. Тем более завтрак напрямую отвечает за утренний заряд бодрости и хорошего настроения. 
22. Забудьте фразу "Я только чуть-чуть попробую"
За ней, как правило, следует практически полноценный прием пищи. Однако в меню зачастую какой-нибудь не совсем полезный продукт, а не сбалансированный обед. Не создавайте себе лишних соблазнов своими руками. 
23. Не ешьте из упаковки
Так у вас плохо получится контролировать размер порций. Пакетированные снэки, например, чипсы, орехи, сухофрукты, выкладывайте в миску. Если вы будете видеть, сколько вы съели, то не допустите лишнего. 
24. Не просите добавки
Если вы уже успели расправиться с обедом или ужином, но пока не чувствуете насыщения, не торопитесь брать добавку. Дайте желудку время передать сигнал в мозг о том, что с вас хватит. 
25. Остерегайтесь искусственных подсластителей
Искусственные подсластители становятся причиной лишних калорий, отеков и повышенного аппетита. Лучше исключить из своего рациона и контролировать количество поступающего в организм сахара. Если без сладостей вы жить совсем не можете, то заменяйте сахар-песок на мед.

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Загружается...

Картина дня

))}
Loading...
наверх