На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии (информационные технологии предоставления информации на основе сбора, систематизации и анализа сведений, относящихся к предпочтениям пользователей сети "Интернет", находящихся на территории Российской Федерации)

ДЕРЖИМ ФОРМУ

5 261 подписчик

Свежие комментарии

  • Мария
    Диета, спорт....с этим всё понятно. Но для того чтобы убрать застой жидкости нужно прежде всего помочь в лимфе двигат...Как вернуть плоск...
  • Галина Щеглова (Автаева)
    Огромное спасибо за наглядный показ упражнений.Пилатес для краси...

Комплексы упражнений с гантелями

Комплексы упражнений с гантелями

Комплексы упражнений с гантелями

Если вы купили гантели, значит, вы очень серьезно относитесь к своей физической подготовке. У вас наверняка нет времени, чтобы посещать тренажерный зал, но вы хотите держать себя в форме? Не беда, эти упражнения с гантелями в домашних условиях отличный способ натренировать свое тело, развить силу и укрепить мышцы.



В этой статье собраны лучшие варианты упражнений на все группы тела, которые вы можете использовать.

Трапеции

Вертикальный подъем гантелей


•    Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
•    Поднесите гантели вверх до подбородка, как показано на рисунке.
•    Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите.


Шраги или пожимание плечами

•    Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
•    Расслабьте полностью руки и пожмите плечами, приподняв их вверх. Задержитесь на 3 секунды.
•    Расслабьтесь и повторите.
•    Не отводите плечи назад, поднимайте их строго вверх.


Грудь

Жим гантелями


•    Ложитесь на пол, хотя лучше использовать скамью или небольшой столик. Гантели держите над грудью, руки вытяните вверх.
•    Опустите гантели к груди, внимательно контролируя их.
•    Затем выжмите руки в исходное положение и повторите.

Разведение руками

•    Ложитесь на пол, гантели держите над грудью.
•    Слегка согните локти и поддерживайте такой изгиб во время всего упражнения.
•    Разведите руки в стороны, как будто пытаетесь кого-то обнять. Локти должны оставить в слегка согнутом положении.
•    Когда плечи будут параллельны полу, вернитесь в исходное положение и повторите.

Плечи

Жим сидя


•    Сядьте прямо. Гантели поднимите над головой.
•    Медленно опустите руки к плечам.
•    Когда локти будут под углом 90 градусов, выжмите гантели вверх и повторите.


Разведение в стороны

•    Станьте прямо, колени слегка согнуты. Ноги на ширине плеч. Гантели держите в руках.
•    Слегка согните локти и поднимите руки вверх в стороны. Локти держите постоянно согнутыми.
•    Когда руки будут параллельны полу, медленно опустите их и повторите.

Подъем рук

•    Встаньте прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Руки прижмите к бедрам.
•    Поднимите одну руку перед собой.
•    Когда она станет параллельна полу, верните руку медленно в исходное положение. Повторите с другой рукой.


Бицепс

Молоток


•    Станьте прямо. Руки с гантелями держите по швам.
•    Поверните ладони в сторону тела.
•    Согните руки в локтях, при этом части руки выше локтя должна быть плотно прижата к телу.
•    Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.


Подъем на бицепс

•    Садитесь на край дивана или стула. Ноги на полу.
•    Локоть прижмите к внутренней части бедра, чуть выше колена.
•    Поднимите гантель вверх к лицу.
•    Медленно опустите гантель и повторите нужное число раз перед сменой руки.

Трицепс

Французский жим сидя


•    Садитесь на стул. Одну руку поднимите вверх над головой.
•    Медленно согните ее в локте и опустите гантель за голову.
•    Затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите нужное количество раз и поменяйте руку.

Французский жим лежа

•    Аналогично предыдущему упражнению. Только в этот раз ложитесь на скамью или стул.
•    Руки поднимите над грудью и опустите их за голову.
•    Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите.


Ноги

Приседания


•    Здесь ничего сложного. Возьмите руки в гантели и сделайте необходимое количество приседаний. Ноги держите на ширине плеч, а руки плотно прижатыми к телу. Если вес гантелей для вас недостаточен, то попробуйте присесть на одной ноге.


Выпады

•    Станьте прямо. Ноги чуть меньше ширины плеч.
•    Сделайте глубокий шаг вперед и согните колено на 90 градусов. Колено второй ноги при этом должно почти касаться пола.
•    Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
•    Повторите нужно количество раз и смените ногу.


Подъем, сидя на носках

•    Сядьте на край стула или мяча для фитнеса. Ноги на ширине 12 см друг от друга.
•    На колени положите гантели и удерживайте их во время выполнения упражнения.
•    Вставайте на носки, не отрывая их от пола. Повторяйте, пока не устанете.


Это основные упражнения с гантелями в домашних условиях, которые будут вам полезны. Выполняйте не менее 8-12 повторений на грудь, плечи и трицепс и не менее 12-15 повторений на трапеции, бицепс и ноги. Не забывайте также про разгибание спины с гантелями. Каждое упражнение делайте по 2-3 раза. Чередуйте различные группы мышц. Не стоит делать всю программу в один день. Удачи!

http://www.menslife.com/fitness/kompleks-uprazhneniy-s-gante...

Картина дня

наверх