На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии (информационные технологии предоставления информации на основе сбора, систематизации и анализа сведений, относящихся к предпочтениям пользователей сети "Интернет", находящихся на территории Российской Федерации)

ДЕРЖИМ ФОРМУ

5 261 подписчик

Свежие комментарии

  • Мария
    Диета, спорт....с этим всё понятно. Но для того чтобы убрать застой жидкости нужно прежде всего помочь в лимфе двигат...Как вернуть плоск...
  • Галина Щеглова (Автаева)
    Огромное спасибо за наглядный показ упражнений.Пилатес для краси...

Комплекс упражнения для всего тела в домашних условиях

Комплекс упражнения для всего тела в домашних условиях.

Описание упражнения

Комплекс упражнения для всего тела в домашних условиях

С чего начать похудение дома? Любое новое дело должно начинаться с большого желания. Если тренировки будут кратковременными, нерегулярными, если вы будете занимать через силу, то положительной динамики вы не увидите, а так и останетесь с тем же весом и в той же физической форме, с которой начинали.

Поэтому, следует твёрдо поставить цели, собрать всю волю в кулак и приступить к занятиям. Что приобрести для занятий дома

Инструкторы фитнес-центров советуют для занятий дома иметь: разборные гантели с регулирующимся весом от 3-х до 16-ти кг, узкая скамья с упругой обивкой, специальные напольные коврики для занятий. Также нужна специальная форма из тканей, пропускающих воздух и хорошо впитывающих влагу, удобная обувь и перчатки во избежание появления мозолей на руках.

Как часто заниматься, чтобы похудеть в домашних условиях? Занятия должны быть еженедельными. Лучше заниматься 3 раза в неделю, с промежутком в один день между каждым занятием. Оптимальное время для тренировок — 11 – 13 часов либо 17 – 19 часов. Каждый комплекс упражнений, который вы будете использовать, эффективен 3 – 4 недели, после чего организм адаптируется к нагрузкам и их нужно или увеличить, или сменить сам комплекс. Разминка Тренировку начинаем не раньше, чем через два часа после приёма пищи и заканчиваем минимум за 2 часа до сна. Для разминки и подготовки организма к упражнениям лучше всего подходит бег на месте с высоким подниманием коленей, достаточно будет 2 – 3 минуты. Затем 3 – 5 минут отводим на наклоны торса в разные стороны, вперёд и назад, вращательные и махательные движения руками для разогрева плечевых суставов. Понять, что вы готовы к дальнейшим упражнениям, можно по лёгкой испарине и по ощущению наполненности мышц.

Выполнение упражнения

 

Упражнение №1 - Приседания

Данное упражнение заставляет худеть мышцы ягодиц и внутреннюю сторону бёдер.
  1. Исходное положение - ноги шире плеч, руки на талии или за головой, ступни прижаты к полу.
  2. Выполняем приседание, вдох.
  3. Возврат в исходное положение – выдох. Приседание следует выполнять так низко, как только можете. Спина должна быть прямой, наклоняться вперёд нельзя.

Примечание: начинать нужно с 1 подхода по 20 упражнений, позднее минимум 3 подхода по 20 упражнений с паузой не более 1 минуты; через несколько недель можно делать это упражнение с гантелями в руках, постепенно увеличивая их массу.

Упражнение №2 - Выпады на одной ноге

Это упражнение делает бёдра более стройными и уменьшает их объём.
  1. Исходное положение стоя. Руки на талии.
  2. Сделайте длинный шаг на одной ноге.
  3. Делая вдох, опускайте колено задней ноги до пола.
  4. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Ноги нужно чередовать.
Примечание: начинайте с 1 подхода по 15 упражнений и доведите до 3-х подходов по 30 упражнений.

Упражнение №3 - Развод рук с гантелями в стороны

Это упражнение улучшает форму груди, прорабатывая мышцы, находящиеся под грудными железами.
Для этого упражнения нужна либо скамья, либо 3 табурета, накрытые пледом и гантели.
  1. Лягте на скамью спиной, взяв в руки гантели.
  2. Поднимайте руки над головой, на вдохе разводя их в стороны как можно ниже.
  3. На выдохе верните реки в исходное положение.
Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 12 упражнений, увеличивая массу гантелей.

Упражнение №4 - Подъём рук с гантелью

Это упражнение помогает сделать грудь более высокой и упругой.
Для этого упражнения нужна либо скамья, либо 3 табурета, накрытые пледом и гантели.
  1. Лягте на скамью. Обеими руками возьмите гантель, поднимите прямые руки над грудью.
  2. На вдохе плавно отводите прямые руки назад
  3. На выдохе возвращайте в исходное положение.
Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 15 раз.

Упражнение №5 - Повороты туловища

Упражнение для талии. Для выполнения данного упражнения вам потребуется гимнастическая палка (или любая другая) длиной примерно 1,5 м. Это упражнение делает талию тоньше — и вы худеете!
  1. Возьмите в руки длинную палку (1,5 м). Положите палку на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперёд, сохраняя ноги на ширине плеч.
  2. Торс нужно поворачивать так, чтобы скручивать его как можно сильнее.
Примечание: начинайте с 1 подхода по 25 повторений, доведите до 3-х подходов по 30 раз.

Упражнение №6 - Подъём ног из положения лёжа

Упражнение для похудения в области живота. Это упражнение подтягивает нижние мышцы живота, устраняет жировые ткани.
  1. Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за неподвижный предмет (например, диван).
  2. Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой.
  3. Опуская ноги, делайте вдох.
Примечание: начинать упражнение нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество упражнений за раз. Довести необходимо до трёх подходов.

Упражнение №7 - Подъём ног из положения лёжа

Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота.
  1. Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном.
  2. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе.
  3. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд.
Примечание: начинать упражнение нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество упражнений за раз. Довести необходимо до трёх подходов.

Совет

Для эффективности упражнений для похудения следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости, а также практиковать разгрузочные дни. Ужинать следует легко, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами. При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины.

http://bodygirl.ru/uprazhneniya/kompleks-uprazhneniya-dlya-v...

Картина дня

наверх