Эспандер – спортивный тренажер, предназначенный для упражнений на развитие небольших групп мышц. Главный принцип тренировки с эспандером заключается в растяжении и сжатии. Это достигается с помощью пружинных, резиновых или других эластичных деталей тренажера. Эспандеры подходят мужчинам и женщинам, помогая тренировать и поддерживать в тонусе мышцы рук, ног, спины.
Виды эспандеров для упражнений
Прежде чем приступить к упражнениям с эспандером, нужно выбрать модель тренажера. Существует несколько видов. Ориентируйтесь на цель ваших занятий и технические характеристики тренажера.
Кистевой эспандер используют для тренировки кистей рук. Он также улучшает кровообращение и помогает избавиться от заболеваний суставов. Врачи советуют упражнения с кистевым эспандером тем, кто страдает бессонницей и занимается умственным трудом. Он не только развивает мышцы рук, а и снимает эмоциональное напряжение.
Разновидности кистевого эспандера для упражнений:
- Мяч.
- Эспандер «Ножницы», в котором ручки соединяются пружиной. Такой вид спортивного тренажера развивает не только мышцы кистей рук, а и предплечья.
- Эспандер «Push» тренирует мышцы кистей. Он также оказывает отличный массажный эффект.
- Эспандер пружинный подходит для тренировки кистей рук. Нагрузку можно регулировать, добавляя или удаляя пружины.
- Пружинный эспандер для пальцев рук позволяет прорабатывать максимальное количество мышц.
- Резиновое кольцо — самый популярный кистевой эспандер.
Плечевой эспандер для упржнений
Благодаря растяжению позволяет тренировать мышцы плечевого пояса и груди. Количество пружин регулируется, что помогает контролировать нагрузку во время тренировок.
Упражнения с плечевым эспандером помогают поддерживать в тонусе верхнюю часть тела.К плечевым эспандерам относятся тренажеры «восьмерка», «двойная восьмерка» и круглый эспандер. Их можно использовать не только для тренировки рук, но и ног. Выбирая любую из этих моделей, обратите внимание на ее цвет. Желтый означает самое слабое сопротивление в тренажере, который подойдет начинающим спортсменам. Зеленый цвет – сопротивление более сильное, чем в предыдущем случае. Красный – среднее, а синий – максимальное.
Грудной эспандер для упражнений
Позволяет тренировать не только мышцы груди, а и плечевого пояса, спины, трицепсы и бицепсы. Он хорошо прорабатывает грудные мышцы. В результате грудь приподнимается и становится более упругой.
Эспандер «Бабочка» для упражнений
Предназначен для мышц плечевого пояса, грудной клетки, спины, пресса, ног, ягодиц. Упражнения с эспандером «Бабочка» отлично прорабатывают зону бедер. Он очень комфортный и универсальный в использовании.
Латексная лента или резиновый жгут
Подходят для тренировки мышц всего тела, а также стимулируют подвижность суставов. Часто применяют в занятиях йогой и для пилатеса. Эластичная лента или резиновый жгут заменяют сразу несколько тренажеров и обеспечивают максимальную нагрузку почти всем мышцам тела.
Эспандер лыжника
Это несколько резиновых жгутов, которые крепятся к стене или другой устойчивой поверхности. Используется для тренировки всех групп мышц. Тренажер особенно эффективен в реабилитации после серьезных травм. Иногда его называют эспандером пловца или боксера.
Эспандер для упражнений ног
Резинка с манжетами, которые фиксируются на ногах. Такая конструкция позволяет увеличивать нагрузки при тренировке мышц нижней части тела.
Многофункциональный эспандер для упражнений
Обеспечивает полноценную тренировку почти всех мышц тела. В этом заключается его универсальность. Отличается от других видов фиксаторами для ног. Упражнения с многофункциональным эспандером объединяют в себе возможности тренировок на нескольких моделях тренажера.
Преимущества и недостатки эспандеров для упражнений
Эспандеры уже давно завоевали популярность не только у любителей спорта. С помощью этих тренажеров после рабочего дня можно избавиться от напряжения и усталости. Среди преимуществ эспандера выделяют основные:
- Это малогабаритные и легкие тренажеры. Их можно брать с собой в любую поездку.
- Простые и удобные в применении.
- Подходят для тренировок дома.
- Заниматься с эспандером можно в любом возрасте, даже детям.
- Позволяет увеличивать нагрузку и регулировать интенсивность упражнений.
- Подходит для реабилитации после травм.
Недостатков у эспандеров немного. Пластиковые модели считаются хрупкими и ненадежными, поэтому следует выбирать тренажеры из стали и резины. Эспандеры, в которых нет возможности регулировать сопротивление, пользуются меньшей популярностью у спортсменов. Чтобы не разочароваться в тренажере, покупайте его у фирм-производителей спортивного оборудования. Товар должен быть сертифицирован.
Упражнения с эспандером «Бабочка»
Упражнения с эспандером «Бабочка» помогают женщинам решить проблемы в зоне бедер и избавиться от целлюлита. Также тренажер укрепляет мышцы груди. Выполнять упражнения нужно медленно в два подхода. Выдыхайте в момент наивысшего напряжения. Упражнения повторяйте по 15-20 раз.
Упражнение 1. Сидя на стуле, расположите тренажер между бедер пружиной вниз. Нажимая на рычаги, старайтесь притянуть колени друг к другу. После этого медленно разжимайте эспандер.
Упражнение 2. Лежа на полу, согните ноги. Эспандер удерживайте коленями. Не спеша старайтесь сжимать и разжимать тренажер ногами. Такое упражнения с эспандером «Бабочка» формирует мышцы бедер.
Упражнение 3. Лежа на боку, удерживайте эспандер между коленями. «Бабочка» должна раскрываться в сторону пяток. Сжимайте тренажер ногами, пытаясь совместить его стороны.
Упражнение 4. Встаньте прямо. Поднимите руки перед собой на уровень груди. Между ладонями и локтями зажмите эспандер. Сдвигайте руки внутрь, пытаясь сложить «крылья» тренажера. Разводите руки обратно не спеша.
Упражнение 5. Руки с эспандером вытяните вверх. Держась за «крылья» тренажера подтягивайте их друг к другу и разводите в стороны. Это одно из самых легких упражнений с эспандером «Бабочка».
Упражнения с плечевым эспандером
Упражнения с плечевым эспандером обеспечивают растяжение и формирование мышц груди и плечевого пояса. Уже через месяц постоянных тренировок вы заметите изменения в своем теле. Упражнения повторяйте 15-20 раз. Со временем их количество можно увеличить.
Упражнение 1. Заведите руки с эспандером за спину. Растяните тренажер, выпрямляя локти. Не спеша вернитесь в стартовую позицию.
Упражнение 2 . Вытяните руки с эспандером вперед. Одну руку согните, притягивая к груди, а другую отведите к спине. Медленно сжимайте пружину тренажера обратно. Повторяйте упражнения с плечевым эспандером не спеша. Меняйте движения рук.
Упражнение 3. Плечевой эспандер расположите вдоль позвоночника, удерживая его за спиной. Левую руку вытяните вверх, а правую выпрямите вниз. Повторите несколько раз, растягивая тренажер. Поменяйте расположение рук.
Упражнение 4 . Стоя прямо, вытяните руки с эспандером перед собой. Не спеша растягивайте тренажер в стороны, фиксируя наивысшее натяжение на 1-2 секунды. После этого сжимайте пружину до исходного состояния. Это упражнение с плечевым эспандером поможет вам сформировать мышцы груди.
Упражнения с кистевым эспандером
Упражнения с кистевым эспандером позволяют разрабатывать мышцы кистей рук. Подобные занятия помогают восстанавливать моторику рук у детей и взрослых. Не начинайте тренировку без разогрева мышц. Сначала потрите ладони, сомкните руки в замок и сделайте «волну», сжимайте и разжимайте кулаки. Только после этого приступайте к основным упражнениям с кистевым эспандером.
Упражнение 1 . Возьмите кистевой эспандер в форме кольца. Сжимайте его так, чтобы соприкасались противоположные стороны. Делайте это медленно. Повторите упражнение 10-15 раз и поменяйте руки.
Упражнение 2. В руке скрутите резиновое кольцо, формируя из него восьмерку. После этого медленно расслабьте руку, позволяя эспандеру развернуться. Повторяйте 10-15 раз.
Упражнение 3. Сожмите в руке эспандер-мяч и фиксируйте его на 2 секунды. После этого можно не спеша расслабить руку. Для каждой кисти руки сделайте по 10-15 повторений.
Упражнения с лентой эспандером
Упражнения с лентой эспандером применяют для тренировки разных групп мышц. Основа занятий – растяжение. Эластичная лента позволяет избежать травм. Она легка в применении и обеспечивает тренировку всему телу — это укрепление пресса, развитие гибкости позвоночника и общая растяжка.
Упражнение для мышц пресса. Лежа на спине, зафиксируйте середину ленты на ступнях. Ноги слегка согните. Концы эспандера держите руками, вытянутыми вдоль туловища. Торс и ноги медленно поднимайте навстречу друг другу и опускайте их.
Упражнение для мышц линии бедер. Лягте на спину. Ноги согните, подтягивая к груди. Упирайтесь стопами в ленту, края которой держите в руках. Выдыхая выпрямите ноги, зафиксируйте их на 1-2 секунды и снова согните. Это упражнение с лентой эспандером формирует красивую линию бедер.
Упражнение для тренировки мышц ягодиц. Лягте на правый бок. Левую ногу согните и стопой упирайтесь в середину эластичного эспандера. Края тренажера держите в руках возле груди. Левую ногу медленно отводите на максимальное расстояние назад и медленно возвращайте. После нескольких повторений смените ногу.
Упражнения для линии предплечья. Середину эластичной ленты зафиксируйте ногами, встав на нее. Удерживайте натяжение эспандера руками. Не спеша разводите руки в стороны и возвращайтесь в исходное положение. По такому же принципу поднимайте руки вверх, натягивая ленту.
Упражнения с эспандером «Восьмерка» (видео)
Упражнения с эспандером «Восьмерка» позволяют сформировать красивые руки и ноги, а также скорректировать линию бедер. Чтобы ножки были стройными, а ягодицы подтянутыми, выбирайте именно такую модель тренажера. Перед тренировкой нужно разогреться. После этого приступайте к формированию вашего тела с помощью упражнений с эспандером «Восьмерка».
Упражнение для формирования линии бедер. Наступите правой ногой в середину одной петли эспандера. Двумя руками натяните другую петлю и удерживайте сопротивление. Левую ногу отведите назад, принимая позу «ласточка». Зафиксируйте тело на 1-2 секунды и выпрямитесь, сгибая левую ногу перед собой. Повторите упражнение и смените ноги.
Упражнение для ягодиц. Правой ногой встаньте в одну петлю эспандера, а другую его сторону натяните в руках перед собой. Поджав левую ногу к ягодицам, делайте приседания на правой ноге.
Упражнения для внутренней линии бедра. Правой ногой встаньте в одну петлю «восьмерки», а руками натяните и удерживайте сопротивление другой петли эспандера. Не сгибая, медленно отведите правую ногу в сторону. Не спеша опускайте ее в обратном направлении. Повторите несколько раз и смените ногу.
Упражнения для задней поверхности бедра. Правой ногой зафиксируйте одну петлю эспандера, а ступней левой ноги упирайтесь в другую. Отведите левую ногу назад, согнув в колене. Через 1-2 секунды медленно верните ее обратно.
Упражнения для рук с эспандером «Восьмерка» во многом похожи на упражнения с плечевой моделью тренажера.
Упражнения с эспандером лыжника
Упражнения с эспандером лыжника дают возможность тренировать разные группы мышц. Модели этого тренажера состоят из нескольких резинок. Их количество зависит от цели тренировки. Повторяйте каждое упражнение по 20-25 раз в начальный период занятий. Через время можно увеличивать количество упражнений с эспандером лыжника.
Чтобы укрепить мышцы спины , встаньте ногами на середину резинки. Ручки эспандера держите ладонями чуть выше линии плеч. Резинка должна быть натянута. Выдыхая, вытяните руки вверх, растягивая тренажер, и верните их обратно.
Чтобы подтянуть мышцы ягодиц , поставьте ноги шире плеч на середину резинки. Ее края держите разведенными руками на уровне плеч. Резинка должна быть натянута, колени слегка согнуты. Поднимайтесь вверх, выпрямляя ноги и напрягая мышцы ягодиц. Повторите приседания. Такие упражнения с эспандером лыжника позволяют хорошо подтянуть мышцы ягодиц.
Чтобы укрепить мышцы рук и груди , закрепите эспандер лыжника за середину резинки к стене или другой устойчивой поверхности. Делать это нужно с помощью специального фиксатора. Края тренажера держите в руках, натягивая его. Стоя спиной к стене делайте движения руками имитирующие лыжника на трассе. Можете представить, что в руках у вас лыжные палки.
Чтобы сделать нижнюю часть тела красивой , делайте упражнения с эспандером лыжника для ног. Закрепите тренажер на стене и сядьте на стул спиной к нему. Края резинки зафиксируйте на ногах. Медленно выпрямите ногу, натягивая эспандер. Через секунду не спеша возвращайте ее в стартовую позицию.
Упражнение для ног с эспандером лыжника . Тренажер закрепите на стене. Лягте на живот. Края резинки зафиксируйте на ногах. Растягивайте эспандер, поднимая ноги к ягодицам. Это упражнение формирует заднюю мышцу бедра.
Отзывы о тренировках с эспандерами
Компактность и легкость в применении обеспечили эспандерам признание среди спортсменов и тех, кто ведет активный образ жизни. Такой спортивный снаряд может стать основным для тренировок или разогревающим перед занятиями с другими спортивными снарядами. Все, кто протестировал эспандер, оценили его возможности. Отзывы о тренировках с эспандерами:
- Начинающий посетитель тренажерного зала: «Мне понравилась модель эспандера «Восьмерка». Она абсолютно легкая в применении. Я даже беру ее с собой на работу, чтобы в обеденный перерыв сделать спортивную пятиминутку».
- Более опытные спортсмены отзываются об эспандерах так: «Я люблю с помощью этого тренажера разогреваться перед более серьезной тренировкой. Мне подходит эспандер лыжника, потому что он позволяет работать всем группам мышц. Он удобен и тем, что можно самому регулировать нагрузку. А еще его всегда можно взять с собой в поездку и тренироваться в любых условиях».
- На форумах, посвященных лечению болезней суставов, также упоминаются эспандеры: «У моего сына была нарушена моторика рук, особенно кистей и пальцев. Врач посоветовал заниматься с кистевым эспандером. Сын тренировался ежедневно. Сначала было тяжело, но потом даже стал увеличивать нагрузку. Через время ему удалось разработать и кисти и пальцы. Для этого мы купили специальную модель эспандера для пальцев».
- Особенно нравятся тренировки с эспандером женщинам, которые не любят занятия на громоздких спортивных снарядах. Ленточные эспандеры применяют в йоге и пилатесе. Отзывы об эспандерах позитивные, например: «Для меня эспандер – это находка. Он такой легкий и удобный в применении, что тренировки приносят только удовольствие. Я не люблю тяжелых нагрузок. В занятиях с эспандером все легко и просто, но в то же время и мышцы тренируются. Я подобрала комплекс упражнений для ног и ягодиц. Уже через два месяца постоянных тренировок меня порадовал результат – ноги стали стройнее, а попа подтянулась».
Свежие комментарии