Упражнение планка.
Планка - упражнение для пресса. Что ж, рассмотрим его несколько наиболее продуктивных вариаций, которые значительно подкорректируют проблемные женские фигуры.
Тренировка пресса
Выполнять упражнение планка следует трижды в неделю, причем начинать само занятие рекомендуется с легкой разминки, а заканчивать растяжкой. После качественной разминки, представленной махами рук и ног, выполнять по два повторения каждого упражнения. На каждое занятие при себе иметь фитбол, а при желании гантели и утяжелители весов в 1,5 кг.
Техника движений
Обычному обывателю может показаться, что положение планки занять очень легко, нужно просто наклониться и упереться конечностями в пол, но это не совсем так. Если не придерживаться техники выполнения планки, пользы от нее уж точно не будет, а при правильном исполнении результат превзойдет все ожидания. Ритмично меняя положение ног и рук, можно незаметно «перебрасывать» нагрузку и при этом не менять положение. Таким образом, можно тренировать мышцы плечевого пояса, мышцы-стабилизаторы, мышцы рук, спины, ног и ягодиц, но сочетание такой тренировки с кардионагрузкой заметно ускоряет достижение желаемого результата.
Варианты упражнения планка
Классическая планка. Занять положение отжиманий от пола, при этом руки на уровне плеч, а кисть с запястьем образует прямой угол, ноги сведены, а пятки приподняты от пола. На выдохе максимально напрячь пресс, и выпрямить тело вдоль условной линии, при этом лицо направлено вниз. Через минуту занять исходную позицию.
Боковая планка. Активны мышцы плеч и пресса.
Исходным положением является лежа на левом боку. Левую руку зафиксировать на полу, а ноги, стопы и бедра сомкнуть. На выдохе выпрямить одновременно правую и левую руки. Продержаться в такой позиции 15 сек. и вернуться в исходное положение.
Планка с опорой на предплечье. Занять положение отжиманий от пола, но упор сделать на предплечья, а кисти рук сомкнуть в замок, ноги с оторванными от пола пятками сомкнуты. Тело выпрямить вдоль пола, не напрягая плечи и не опуская поясницу; замереть на минуту, а потом вернуться на старт.
Упражнение планка на фитболе (вариант 1). Задействованы мышцы спины, пресса, плеч и мышцы-стабилизаторы. Зафиксировать предплечья на фитболе и принять позу планки. На выдохе максимально напрячь мышцы пресса, и вытянуться по всей длине вдоль условной линии, а через минуту вернуться в исходное положение.
Планка на фитболе (вариант 2). Работают
аналогичные мышцы. Упереться кистями в пол таким образом, чтобы они были с запястьями под прямым углом. Ноги сомкнуты, а стопы зафиксированы на фитболе. На выдохе выполнить максимальное напряжение пресса и замереть на 60 секунд.
Планка с опорой на четыре точки. Основная нагрузка идет на мышечный пресс, мышцы плеч и спины. Начальным является положение, где опора приходится на колени и локти, кисти сомкнуты в замок, а стопы скрещены. Максимально напрячь пресс на выдохе, и минуту не двигаться.
Динамическая планка
Планка со сгибанием ноги. Тренируются мышцы груди, ног, плеч и мышцы-стабилизаторы. Занять позицию для отжиманий от пола, ноги сомкнуты, пятки не соприкасаются с полом, а руки на ширине плеч. При повороте влево правое колено подтянуть к левому локтю, а затем вернуться на исходную позицию. Рекомендуется 15 повторений.
V-планка. Занять позицию планки с упором на
предплечья, а кисти сомкнуты в замок. Высоко поднять бедра, что бы визуально напоминать перевернутую букву «V». На вдохе вернуться в позицию планки и так 10 раз.
Планка на баланс. Занять позицию планки с упором на колени. На вдохе выпрямить левую ногу, и вперед вытянуть правую руку, а на выдохе вернуться в начальное положение, и так несколько раз.
Боковая планка со скручиванием. Занять
позицию боковой планки, где опора приходится на левый локоть, а правая рука высоко поднята вверх. На вдохе повернуть корпус вправо и выполнить мах, а на выдохе вновь вернуться на старт.
Планка с перекатыванием мяча. Исходная позиция - позиция планки, где упор рук идет на кисти, а стоп на фитбол. На вдохе поднять вверх бедра, машинально подкатив фитбол к кистям, а на выдохе занять исходную позицию.
Круговая планка. Стоя в позиции планки с
упором на кисти, выполнить по три шага руками в разные стороны.
Советы новичкам
Не втягивать голову в плечи, напоминая черепаху. Плечи должны быть максимально расправлены, а шея вытянута. При выполнении базовой планки кисти держать строго под локтями, а локти - под плечами. Все упражнения выполнять на выдохе желательно с двумя повторениями. Динамические варианты планки выполнять в конце тренировки, качественно прорабатывая мышцы-стабилизаторы. Правильное выполнение всех упражнений без исключения помогут оставаться в спортивной форме и чувствовать себя на все 100%.
Свежие комментарии