Отжимание от пола – одно из самых эффективных и простых упражнений с собственным весом. Отжимания можно делать где угодно и когда угодно. Отжимания развивают трицепс, плечевые, грудные, дельтовидные группы мышц, а также мышцы пресса, спины и ног.
Чем полезны отжимания?
- укрепляют мышцы
- вызывают умеренный рост мышц
- развивают выносливость мышц
- делают тело рельефнее
- развивают скоростно-силовые качества
Техника выполнения различных видов отжиманий
Классические (обычные) отжимания
Нагружаемые мышцы: нагрузка равномерно распределяется на среднюю область грудных мышц, трицепс и дельту.
Техника выполнения: упор лежа, руки на ширине плеч или чуть шире, ноги сведены вместе, тело расположено параллельно полу, голову держим по линии позвоночника, не задирая и не опуская. Опускаем тело в нижнюю точку за счет сгибания рук, задержавшись немного, поднимаем тело в исходное положение, держа тело параллельно полу. Не забываем о дыхании: опускаемся — вдох, поднимаемся — выдох.
Отжимания с широкой постановкой рук
Нагружаемые мышцы: нагрузка в большей степени идет на грудные мышц, и меньше на трицепсы и дельты.
Техника выполнения: руки расставлены шире ширины плеч. Возвращаясь в исходное положение, не выпрямляйте до упора локти, чтобы держать грудные мышцы в напряжении.
Отжимания с узкой (алмазной) постановкой рук
Нагружаемые мышцы: нагрузка в большей степени идет на внутреннюю часть грудных мышц, менее на трицепсы и переднюю часть дельтовидных мышц.
Техника выполнения: руки сведены вместе так, чтобы большой и указательный палец руки касались друг друга. Опустившись в нижнюю точку, вытолкните себя, заняв исходное положение.
Отжимание головой вниз
Нагружаемые мышцы: нагрузка в большей степени приходится на верхнюю часть грудных мышц.
Техника выполнения: такая же, как и в классическом отжимании, только ноги находятся на выступающей опоре. Можно применять отжимания с широкой и узкой постановкой рук.
Отжимания с хлопком
Нагружаемые мышцы: тренируют взрывную силу мышц.
Техника выполнения: в нижней точке отжимания резко вытолкнуть тело вверх и произвести хлопок руками. Если не получается или сложно с хлопком делать без хлопка.
Отжимания на одной руке
Нагружаемые мышцы: развивает плечевой пояс, все области грудной мышцы трицепс.
Техника выполнения: ноги расставлены широко, одна из ног выставлена в сторону, сосредоточьте вес тела на одной руке, и занесите другую за спину. Выполните отжимание.Отжимание на одной руке является сложным упражнением, поэтому у многих не получается первого раза.
http://menquestions.ru/sport-and-fitness/vidy-otzhimanij.htm...
Свежие комментарии