Комплекс упражнений для женщин.
Для того, чтобы стать обладательницей привлекательного и подтянутого тела, женщинам приходится прилагать немало усилий, подвергая свой организм различным испытаниям и нагрузкам, наиболее эффективными из которых являются занятия спортом. Посещение спортзала приносит желаемые результаты лишь в том случае, если программа тренировок подобрана с соблюдением всех особенностей строения тела и индивидуальности работы организма. Как известно, женский организм отличается от мужского, и те тренировки, которые предназначены для сильной половины человечества, могут не подойти для представительниц его прекрасной половины. Существует оптимальный комплекс упражнений для женщин, который позволяет задействовать наиболее важные мышцы, формирующие плавные и изящные изгибы женской фигуры.
Особенности тренировки
Основными посетителями тренажёрного зала, как правило, являются мужчины, так как женщины чаще предпочитают занятия фитнесом работе с тренажёрами. Однако, для получения максимального результата, необходимо комбинировать кардиотренировки, которые преобладают во время групповых тренировок, с силовыми, которым мы подвергаем свой организм в тренажёрном зале. Если ваш уровень спортивной подготовки минимальный, начать следует с базовых упражнений, задействующих абсолютно всё тело, и, лишь после того, как организм привыкнет к регулярным нагрузкам, можно делать акцент на отдельные группы мышц. Если цель посещения тренажёрного зала - похудение, рекомендуется работать со штангой или гантелями. Такие упражнения позволяют тратить гораздо больше энергии, что важно для похудения. Не стоит забывать и о значении правильного питания, которое в комплексе с грамотно подобранными тренировками принесёт хорошие, а главное быстрые результаты.
Какие упражнения входят в комплекс
Наиболее распространёнными проблемными местами на женском теле являются ягодицы и живот. Практически каждая женщина мечтает иметь подтянутую попу и плоский живот, которые в сочетании с женственными руками и стройными ногами станут залогом красивой и изящной фигуры. Именно поэтому комплекс упражнений для женщин включает в себя упражнения для ягодиц, для пресса, для рук и для ног. Рассмотрим наиболее оптимальные и эффективные из них, которые, при соблюдении правил их выполнения, будут под силу даже новичкам в спорте.
Комплекс упражнений для женщин
Упражнения для ягодиц
Упругие, подтянутые и округлые ягодицы являются гордостью для женщины, но, для того, чтобы достичь желаемых форм, придётся приложить немало усилий, проявить терпение и выдержку. Не стоит также забывать, что форма ягодиц во многом зависит от генетических особенностей строения тела, поэтому следует ставить перед собой реальные цели, чтобы результат не принёс разочарование.
В число наиболее эффективных для ягодиц упражнений входят приседания и выпады. Чем глубже приседания, тем большее воздействие они оказывают на ягодичные мышцы. Помимо этого, можно воспользоваться утяжелителем в виде гантель, которые увеличат нагрузку на мышцы. Начнём с приседаний. Возьмите в каждую руку по гантеле, вес которых каждый определяет для себя в индивидуальном порядке. Расставьте ноги на ширину плеч и делайте глубокие приседания, отводя при этом таз назад и слегка прогибаясь в пояснице. Руки с гантелями свободно свисают вдоль туловища, а колени во время приседания не выходят за носки.
Выпады можно делать как обычные, так и обратные. Во время выполнения выпадов также можно воспользоваться гантелями. Поставьте ноги на ширину плеч, руки с гантелями положите на бёдра и делайте попеременно каждой ногой широкий шаг вперёд, после чего согните обе ноги в коленях так, чтобы угол сгиба составлял 90 градусов. Сделав приседание, выпрямите колени и вернитесь в исходное положение, затем поменяйте ногу. Обратные выпады делаются по тому же принципу, только шаг ногой необходимо делать не вперёд, а назад.
Упражнения для пресса
Ни для кого не секрет, что подтянутый, красивый живот смотрится весьма сексуально и говорит об умении женщины следить за собой и своей фигурой. Кроме того, хорошо развитые мышцы пресса позволяют формировать правильную осанку, что положительно отражается на состоянии всего организма. Для того, чтобы справиться с лишними сантиметрами на талии и проработать мышцы пресса, необходимо выполнять ряд упражнений, которые помогут избавиться от обвисшего и непривлекательного живота, а также добиться рельефности.
Особенно проблемной зоной для женщин является нижний пресс. Помимо того, что данная группа мышц редко задействуется в повседневной жизни, в связи с генетическими особенностями строения женского организма, именно в этом месте скапливается основная масса жировых отложений, справиться с которыми так не просто. Для выполнения упражнения для пресса лягте на пол, руки сложите за головой, ноги соедините вместе и поднимите вверх так, чтобы угол между ними и полом был 90 градусов. Теперь не спеша толкайте таз вверх, устремляя носки в потолок, после чего снова опускайте его на пол. Не заваливайте ноги на себя и не поднимайте таз слишком высоко.
Чтобы получить оптимальные результаты, необходимо проработать весь пресс, а не только нижний. В этом помогут скручивания. Оставаясь лежать на полу, поднимите ноги как в предыдущем упражнении, после чего согните их в коленях до прямого угла, чтобы бедро было перпендикулярно полу, а икры параллельны. Корпус и голову, со сцепленными на затылке руками, слегка приподнимите и начинайте по очереди сгибать и разгибать колени, притягивая при этом к согнутому колену локоть противоположной руки, а вторую ногу выпрямляя полностью, но при этом не касаясь ею пола. Данное упражнение позволяет задействовать все, даже косые мышцы живота.
Упражнения для рук
Для получения идеальной фигуры мало подтянуть ягодицы и убрать обвисший живот. Чтобы соблюдать пропорциональность тела необходимо позаботиться в равной степени про все части тела, в том числе про руки и грудь. Женщинам не обязательно делать чрезвычайно сложные упражнения на руки, так как слишком рельефные и объёмные мышцы рук – это мужская прерогатива, а для поддержания рук в отличном состоянии представительницам прекрасного пола будет достаточно минимальной нагрузки.
Лучшее упражнения для рук, позволяющее одновременно проработать грудную мышцу, это отжимания. Лягте на пол, упритесь ладонями в пол на уровне груди и не спеша разгибайте локти, отрывая при этом корпус от пола, пока, достигнув верхней точки, вы не останетесь стоять на руках и носках. После этого также медленно сгибайте руки и возвращайтесь в исходное положение. Корпус при этом должен всегда оставаться ровным. Если выполнять данное упражнение вам сложно, можете его облегчить, отжимаясь не с носков, а с колен.
Подтягивания тоже входят в число простых и эффективных упражнений. Для выполнения упражнения вам понадобится перекладина. Обхватите её руками так, чтобы ладони были развёрнуты от себя, и медленно сгибайте руки в локтях, стараясь поднять корпус до уровня перекладины и дотронуться до неё подбородком, после чего вернитесь в исходное положение и повторите упражнение столько раз, сколько сможете.
Упражнения для ног
Стройные ноги даются от природы далеко не всем, поэтому для их усовершенствования и преображения понадобится приложить некие усилия. В этом помогут упражнения, задействующие мышцы бедра и икроножные мышцы. Для тренировки бедренных мышц подойдут те же упражнения, которые были предложены для проработки ягодичных мышц, а именно приседания и выпады. Чтобы сделать акцент на внутренних мышцах бедра, которые сложнее всего тренировать, делайте глубокие приседания, расставив ноги шире ширины плеч и развернув при этом носки в стороны.
Для икроножных мышц существует одно простое, но в то же время весьма эффективное упражнение, которое вы сможете выполнять где угодно и в любое время. Просто поставьте ноги немного уже ширины плеч и поднимайтесь на носки, делая пружинящие движения. Для усиления эффекта в руки можно взять утяжелители.
Свежие комментарии