Кор-тренировка: 20 самых эффективных упражнений для вашей талии.

Мышцы кор (core) включают в себя верхние и нижние мышцы брюшного пресса, а так же боковые, поясничные, заднюю и ягодичные мышцы. Они отвечают за фиксацию позвоночника и удерживают на месте внутренние органы. Именно поэтому тренировка этой области позволяет сохранять красивую осанку, способствует правильному кровообращению во внутренних органах и улучшает физическое самочувствие.

Кор-тренировка – это отличный способ всего за 10-15 минут в день подтянуть область живота и талии, приобрести стройную осанку и отлично выглядеть на пляже. Упражнения можно смешивать в удобном порядке или включать их в вашу стандартную тренировку. Самое важное в кор-тренировке – это техника: вначале сконцентрируйтесь на правильности их выполнения, и только потом увеличивайте скорость. Не забывайте, что любые упражнения нужно совмещать с правильным питанием, поэтому дополните свои тренировки спортивной диетой с высоким содержанием белка.

1. Скручивания.

Работают: верхние мышцы живота.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки находятся за головой. На выдохе поднимайте верхнюю часть туловища вверх и вперед с помощью мышц живота, шею для этого тянуть не надо, на вдохе вернитесь в исходную позу.

2. Вертикальные скручивания.

Работают: верхние мышцы живота.

Исходное положение: лежа на спине, ноги расположены вертикально под углом 90 градусов, руки находятся за головой. Теперь на выдохе поднимите верхнюю часть туловища по направлению к коленям. Убедитесь, что ваш подбородок при каждом движении приближается к груди.

3. V-скручивания.

Работают: верхние мышцы живота.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, локти и колени прямые. Одновременно поднимите верхнюю и нижнюю части тела, пытаясь дотронуться пальцами рук до носков.

4. Подъем колен.

Работает: брюшной пресс.

Исходное положение: лежа на спине, руки расположены вдоль туловища, ладони лежат под поясницей. Поднимите ноги вверх на расстояние 7-8 см от пола. Согните левую ногу в колене и подтяните его к груди. Правая нога при этом продолжает находиться в воздухе. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходную позу и повторите упражнение с правой ногой.

5. Обратные скручивания.

Работает: брюшной пресс.

Исходное положение: лежа на спине, руки расположены вдоль тела ладонями вниз, ноги лежат прямо. Поднимите ноги вертикально вверх, таз при этом тоже отрывается от пола, на выдохе вернитесь в исходную позу.

6. Махи ногами.

Работает: брюшной пресс.

Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, носки и руки вытянуты вдоль тела, ладони расположены под ягодицами. Поднимите ноги вверх на расстояние 2-3 см от пола и скрещивайте их, чередуя верх и низ.

7. Боковая планка.

Работают: косые мышцы живота.

Исходное положение: лежа на левом боку с опорой на локоть, таз прижат к полу. Локоть должен находиться строго под плечом. Оторвите таз от пола и поднимите туловище рывком вверх. Лодыжки, колени и бедра при этом должны быть плотно сжаты. Удерживайте тело в этой позе 30 секунд, после чего можно вернуться в исходное положение.

8. Скручивания на одну сторону.

Работают: косые мышцы живота.

Исходное положение: лежа на боку, ноги согнуты в коленях под прямым углом в левую сторону. Слегка приподнимите плечи от пола, скручивая верхнюю часть тела. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно опуститесь в исходную позицию. После повторите это упражнение на правую сторону.

9. Наклонные V-скручивания.

Работают: косые мышцы живота.

Исходное положение: лежа на боку, одна рука фиксирует положение тела, вторая находится за головой. Поднимите обе ноги вверх, одновременно направляя локоть к бедру.

10. Русский твист.

Работают: косые мышцы живота.

Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, руки расположены на уровне груди ладонями вниз. Откиньтесь назад так, что бы создать телом угол 45 градусов. Повернитесь вправо на максимально возможное расстояние, руки находятся в том же положении. Задержитесь в этой позе, вернитесь в исходную позицию и сделайте аналогичный поворот влево.

11. Планка.

Работают: верхние и нижние мышцы живота, ягодицы.

Исходное положение: лежа лицом вниз, ноги вместе. Сожмите ягодицы и поднимите все тело вверх так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пят. Опирайтесь на локти и предплечья. Задержитесь в этом положении на максимально доступное вам время и медленно вернитесь в исходную позу.

12. Велосипед.

Работают: косые и нижние мышцы живота.

Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, руки скрещены на груди. Толкните правое колено по направлению к груди, после вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение с левым коленом.

13. Планка Джека.

Работают: верхние и нижние мышцы живота.

Исходное положение: как в классической планке. Поднимитесь, опираясь на предплечья и локти, и прыжком расставьте широко ноги, после чего верните их в исходное положение и повторите упражнение.

14. Попеременные скручивания.

Работают: верхние и нижние мышцы живота.

Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, согнутые в локтях руки расположены за головой. Оторвите лопатки и ноги от пола, подтянув колени к груди, верхняя часть туловища при этом скручивается как в стандартных скручиваниях.

15. Ножницы.

Работает: брюшной пресс.

Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе вытянуты вдоль тела, руки расположены за головой. Поднимите правую прямую ногу вертикально, левая при этом остается висеть в воздухе, и выполните стандартное скручивание. После этого вернитесь в исходную позу и выполните упражнение с левой ногой.

16. V-подъем.

Работают: верхние и нижние мышцы живота.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги прямые. Поднимите голову и ноги и медленно сядьте, опираясь локтями на колени. Замрите в этой позе на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение - голова и ноги не должны касаться пола.

17. Супермен.

Работают: ягодицы и спина.

Исходное положение: лежа на животе, ладони прижаты к полу. Напрягите ягодицы, сведите лопатки вместе и одновременно поднимите вверх грудь, ноги и руки. Задержитесь в этой позе и медленно вернитесь в исходное положение.

18. Т-планка.

Работают: косые мышцы живота.

Исходное положение: лежа с упором на руки, локти прямые. Перенесите вес на левую руку и поверните тело на один бок. Поднимите правую руку в воздух, так чтобы сформировать букву «Т», опираясь на ладонь левой руки.

19. Собака и птица.

Работают: верхние и нижние мышцы живота, ягодицы.

Исходное положение: стоя на четвереньках в позе собаки. Поднимите правую руку и левую ногу, максимально оттянув носок. Задержитесь в этой позе и повторите упражнение с противоположными рукой и ногой.

20. Планка с чередованием рук и ног.

Работают: верхние и нижние мышцы живота, ягодицы.

Исходное положение: в упоре, опираясь только на ладони и носки. Медленно поднимите правую руку и левую ногу, замрите. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение с другой рукой.

Для эффективной тренировки достаточно 4-5 упражнений, сделанных за несколько раундов. Начните с двух повторов, постепенно увеличивая количество раундов.

Источник: http://wtalks.com/kor-trenirovka-20-samyh-effektivnyh-uprazhneniy-dlya-vashey-talii#ixzz3pJJ11N6O