Как известно, детали решают все. Так некрасивые колени могут испортить впечатление даже от самой прекрасной фигуры.

КАК ИЗБЕЖАТЬ ТРАВМ КОЛЕНЕЙ ПРИ ТРЕНИРОВКАХ

Травма колен – одна из самых «популярных» в фитнесе. Именно коленные суставы чаще всего страдают во время тренировок. Чтобы этого не случилось, важно как следует размяться перед занятиями. Разминка улучшает приток крови к суставам и связкам, делает их более эластичными. Кардионагрузку лучше начинать с ходьбы, а не с бега, особенно, если у вас есть избыточный вес. Темп надо наращивать постепенно. Если хотите увеличить нагрузку, просто поменяйте угол наклона дорожки, а не скорость – этого достаточно. Полезно чередовать тренировку на беговой дорожке с упражнениями на эллиптическом тренажере. Особенно, если у вас есть проблемы с суставами, так как эллипс дает более щадящую нагрузку.

УБИРАЕМ «ВАЛИКИ» НАД КОЛЕНЯМИ

Не зря колени считают проблемной частью тела – вокруг коленной чашечки часто скапливается лишняя жидкость, а прокачать мышцы, поддерживающие колено, довольно сложно. Но возможно. Основное внимание нужно уделить четырехглавой передней мышце бедра (квадрицепс). Тренировать ее, а заодно сжигать жировые «валики» над коленями лучше всего помогает разгибание ног на специальном тренажере с утяжелением. Выполняя это упражнение, обязательно настройте тренажер под себя. Спина должна плотно прилегать к спинке тренажера и находиться под углом 90 градусов к скамье, а ее край должен быть точно под коленями. Оптимально делать 3 подхода по 30 повторений с интервалом 1 минута. Упражнение нужно выполнять в быстром темпе, в конце вы должны чувствовать, что квадрицепсы прогрелись (область коленей должна быть теплее остальных участков тела).

ОПТИМАЛЬНАЯ ДИЕТА ДЛЯ КОЛЕНОК

Колени худеют так же неохотно, как и накачиваются. Поэтому, если вы твердо решили достигнуть намеченных целей, придется не только не прогуливать тренировки, но и придерживаться определенных правил питания. В первую очередь нужно распрощаться с простыми углеводами (сладости, газировка, алкоголь, любой фастфуд, белый хлеб, мед и все содержащие большое количество крахмала овощи – картофель, очищенный рис, кукуруза). Сложные (сырые овощи, продукты из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы и крупы) есть можно, но в первой половине дня. Через 30–40 минут после интенсивной нагрузки образуется так называемое «углеводное окно» – способность организма эффективно поглощать углеводы. Так вот его нужно «оставить открытым» и постараться съесть что-нибудь белковое (кусочек отварной куриной грудки, рыбы, творог) или не крахмалистые фрукты – например, яблоки. Последний прием пищи должен быть не позднее 3 часов до сна.

КАК УСИЛИТЬ ЭФФЕКТ ОТ ДИЕТЫ И ТРЕНИРОВОК

Чтобы усилить эффект от тренировок и диеты, каждый вечер делайте легкий массаж области коленей. Только не давите слишком сильно, чтобы ничего не повредить. Не забывайте и про правильный уход. Без него кожа коленей сохнет и грубеет, так как в этой области мало сальных желез. А значит, еще больше подвержена влиянию внешних негативных факторов  – ветра, солнца, холода. Чтобы удалить слой отмерших клеток, регулярно используйте скраб. Готовый или, например, кофейный – его можно приготовить самостоятельно, используя кофейную гущу. Некоторые добавляют в нее морскую соль и несколько капель эфирного масла нероли. На ночь наносите питательный крем, особенно это актуально во время холодов. Также можно делать теплый масляный компресс.

СОВЕТЫ ТРЕНЕРА

Регулируйте силовые нагрузки

Многие думают, что, работая с большим весом, можно быстрее получить результат.

На самом деле это прямая дорога к травме. Если забыть о технике безопасности и не рассчитывать своих сил, можно запросто растянуть крестообразные связки и даже порвать их.

Не выпрямляйте колени до конца

При выполнении большинства упражнений колени всегда должны быть «мягкими», то есть немного согнутыми. То же правило действует и во время бега и танцев. В процессе таких тренировок тяжесть тела переносится на колени. А сгибая их, мы создаем амортизацию, то есть обеспечиваем им защиту. Также важно выбирать правильные кроссовки, чтобы они принимали «удар на себя».

Не переохлаждайте колени

Если вы продолжаете тренироваться на улице и в холода (например, бегаете, катаетесь на лыжах, коньках), обязательно надевайте утепляющие наколенники, термобелье или и то и другое, иначе можно застудить колени. Из-за холода сосуды сужаются, уменьшается кровообращение, сустав может воспалиться.

Ирина ФЕДОТОВА