Эффект от тренировки : 10 секретов.
Перед тем, как с головой окунуться в упражнения, ознакомьтесь с правилами, которым нужно следовать, чтобы добиться максимального результата.
№1. Только по 1 упражнению на каждую группу мышц
Возможно, это правило покажется «скучным» для опытных спортсменов, однако вам придется ограничиться лишь одним упражнением. Вы вполне можете выбрать какое-то одно понравившееся вам упражнение для определенной группы мышц.
№2. На каждой тренировке необходимо менять упражнение для каждой группы мышц
К примеру, если вы в понедельник выполнили жим лежа (упражнение на мышцы груди), то уже в среду вам стоит выполнить жим от груди с наклоном назад. Благодаря тому, что во время каждой тренировки вы будете менять упражнения, ваши мышцы будут развивать лучше.
№3. Выполняйте упражнение не более чем по три подхода
Опять же, если вы привыкли к серьезным нагрузкам в несколько подходов, вы, конечно, можете выполнять и больше трех подходов при упражнении на ту или иную группу мышц. Но не перестарайтесь. Не задавайтесь целью выполнять как можно большее количество подходов.
№4. Вместо тренажеров используйте штанги и гантели
Большинство тренажеров делают упор лишь на какую-либо одну группу мышц, что противоречит с нашей главной задачей программы тренировки всего тела. Настоятельно советуем вам отдать предпочтение тренажерам со свободными весами.
№5. Разнообразие – это неплохо
Менять порядок упражнения – это неплохо. Хотя, мы по-прежнему советуем вам выполнять упражнения на бицепс и трицепс в конце тренировки, менять порядок других упражнений, таких как жим от плеч из разных положений, стоит, особенно если возникает ощущение, что нет видимого прогресса.
№6. Старайтесь выполнять комбинированные упражнения
Целью программы по тренировке всего тела – научиться наиболее рационально использовать ваше время в тренажерном зале и задействовать сразу все группы мышц. Старайтесь избегать «отдельных» упражнений для мышц, за исключением бицепса и трицепса. Старайтесь выбирать комбинированные упражнения, к примеру, разнообразные жимы, наклоны, приседания и так далее.
№7. Поднимайте только тот вес, который позволит вам делать по 6-7 повторов
Старайтесь выполнять от шести до восьми повторов за тренировку – это является оптимальным вариантом.
№8. Питайтесь правильно
Уделите особое внимание тому, что вы употребляете в пищу как до, так и после тренировки. Занятия по данной программе очень интенсивные и требуют много энергии. Ваша пища должна быть хорошо сбалансирована: перед тренировкой ваш организм должен получить хорошую порцию белка (замедляющего пищеварение) и углеродов, а после тренировки: ускоряющий пищеварение белок (к примеру сыворотка) и опять же углероды, которые помогут организму восстановиться.
№9. Старайтесь меньше отдыхать в перерывах между упражнениями
По данной программе вы будете тренировать восемь основных групп мышц, выполняя одно упражнения в три подхода. Для того чтобы за час закончить всю тренировку, вам придется быть постоянно в движении, что в свою очередь означает: у вас практически нет времени на отдых: не более 60 секунд.
№10. Следите за порядком упражнений
Делая упор на основные мышцы, не забывайте и про небольшие группы мышц, которые быстрее устают. Поэтому необходимо соблюдать порядок упражнений. К примеру, если вы сначала сделаете упражнения на бицепс и трицепс, небольшие группы мышц уже «устанут», а из-за этого вы в дальнейшем уже не сможете поднять тот вес, который намеревались.
Свежие комментарии