Приседания с гантелями.

На сегодняшний день приседания с гантелями или бодибаром признаны одним из лучших способов в короткие сроки подкачать ягодицы, бедра, избавиться от целлюлита и подтянуть внутреннюю, самую проблемную, сторону бедра. Это замечательное, простое упражнение дает просто потрясающий эффект, буквально за несколько недель делая ваше тело более упругим и привлекательным.

Какие мышцы задействуют приседания с гантелями?

Это упражнение прорабатывает все основные мышцы нижней половины тела:

• квадрицепсы;
• большая ягодичная мышца;
• приводящие мышцы бедра;
• бицепсы бедра.

Кроме этого, в меньшей степени задействованы мышцы верхнего плечевого пояса и голеней.

Приседания с гантелями: техника

Приседания с гантелями для ягодиц и внутренней поверхности бедра очень важно выполнять правильно: в противном случае вы не добьетесь таких быстрых и красивых результатов. Поэтому наберитесь терпения и для начала разучите технику, и только после этого принимайтесь за тренировки. Итак, сложностей особых нет, но нужно следить за своим телом, чтобы оно не облегчало задачу неправильными вариациями.

Разберем подробно, как выполнять приседания с гантелями:

1. Встаньте ровно, расправьте плечи. Ноги шире плеч, стопы параллельны друг другу, руки опущены вдоль тела, держат гантели.
2. Усилить нагрузку можно, если не просто держать в руках гантели, а поднимать руки перед собой. Вместо гантелей можно взять бодибар, положить его на плечи (но не на шею) и придерживать руками.
3. Опускайтесь, не выводя колени вперед, перенося вес тела на пятки и выводя ягодицы назад, будто вы хотите присесть на низкий стульчик.
4. Когда угол в коленях будет составлять 90 градусов, смените направление движения и начните плавно подниматься обратно, пока не займете исходное положение.

Как вы можете заметить, присед с гантелями выполняется очень просто. Для достижения быстрого результата необходимо ежедневно выполнять три подхода по 15-25 раз. Вес гантелей нужно постепенно увеличивать, чтобы упражнение не было слишком легким, иначе эффекта от него не будет. Отягощение нужно для того, чтобы развивать мышечную массу, которая и делает тело аппетитным и подтянутым.

Приседания сумо с гантелями

Приседания с гирей, или сумо, выполняются аналогично уже описанному выше упражнению. Разница в технике выполнения небольшая, но именно она и меняет распространение нагрузки на тело.

Необходимо расставить ноги шире плеч, стопы направить в разные стороны и приседать с идеально ровной спиной. Когда колени согнутся до угла 90 градусов, необходимо плавно поменять направление движения. При этом в руках перед собой рекомендуется взять гантель. Она берется двумя руками и держится на протяжении всего выполнения подхода параллельно корпусу двумя руками. Благодаря такому подходу вы почувствуете сильное напряжение внутренней стороны бедра.

Эти приседания так же хороши для бедер и ягодиц. В целом, это вариации выполнения одного и того же упражнения, и вы можете выбирать, какое из них выполнять, исходя из того, что является для вас первостепенным: если ягодицы – то вам стоит сконцентрироваться на первом описанном варианте, если бедра – то на технике приседаний сумо.

Если ваша цель состоит в том, чтобы просто привести в тонус мышцы и сделать бедра и ягодицы более подтянутыми и привлекательными, то первые очевидные результаты вы заметите уже через 2-3 недели регулярных ежедневных занятий.

Гакк-приседания

Дорогие девушки, если вы хотите стать обладательницами стройных ножек, которые мужчины еще долго будут провожать на улице взглядом, тогда гакк-приседания именно то, что вам нужно!

Гакк-приседания для проработки мышц ног

Гакк-приседания – это одна из разновидностей приседаний, выполняемых на специальном тренажере, которая позволяет тщательно проработать различные мышцы ног. В этом упражнении задействованы квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Это базовое упражнение, в котором за счет наклонного положения тела значительно уменьшена осевая нагрузка на позвоночник.

Жим ногами в гакк машине должен выполняться с учетом определенных правил техники. Ноги поставьте на середину платформы, спину плотно прижмите к спинке тренажера, прогнитесь в пояснице, крепко ухватитесь за рукояти, голову положите на подголовник. На вдохе медленно начните опускаться вниз, присядьте примерно до прямого угла в коленях или чуть ниже, на выдохе вернитесь в исходное положение. Во время выполнения гакк упражнения следите за некоторыми моментами:

• тело прижато к спинке тренажера, опорными точками являются крестец и лопатки, поясница при этом прогнута;
• колени на протяжении всего упражнения должны находиться на ширине ступней;
• старайтесь опираться на пятки, а не на носки, таки образом вы сильнее включаете в работу мышцы задней поверхности бедра;
• крепко держитесь руками за ручки, которыми оснащен гакк тренажер, чтобы исключить лишнее нежелательное движение позвоночника.

Гакк машина позволяет нагружать различные мышцы ног. Меняя расположение ступней на платформе, вы определяете, какие именно мышцы в данный момент должны включиться в работу.

Варианты выполнения упражнения

При узкой постановке ног задействуются в основном латеральные головки квадрицепса (боковая сторона бедра). Широкая постановка подключает медиальные головки квадрицепса и приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Если вы поставите ступни на верхнюю часть платформы, акцент сместится на бицепсы бедер и ягодицы. При расположении ступней на нижней части платформы, нагрузка пойдёт на переднюю поверхность бедра.

Не повторяйте классические ошибки новичка:

• не отрывайте пятки от платформы;
• не сводите колени;
• если вам дорог ваш позвоночник, не отрывайте таз от спинки тренажера;
• не забудьте, как следует разогреть мышцы перед упражнением. Разгибание ног в тренажере сидя перед гакк-приседаниями отлично дополнит вашу программу.

Выполняется упражнение, как и большинство других: 3-4 подхода по 12-15 повторений. Подбирайте веса таким образом, чтобы последние разы давались вам с большим трудом. Однако действуйте без фанатизма и следите за своими ощущениями. Именно такой метод позволит вам максимально эффективно воздействовать на мышцы и заполучить красивый рельеф.

Хорошим дополнением к данному упражнению могут стать выпады со штангой, ими вы добьете мышцы ног. Исходное положение:

• ступни параллельны друг другу и расположены чуть шире бедер;
• колени слегка согнуты;
• штанга лежит у вас на плечах (верхних трапециях);
• живот подтянут, в пояснице легкий прогиб.

Сохраняя равновесие, сделайте широкий шаг вперед. Не наклоняйтесь вперед, следите за осанкой! Вес переносится на выставленную ногу, бедро практически параллельно полу, колено задней ноги почти касается пола. Задержитесь на секунду, затем поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Следующее повторение выполните другой ногой. В данном упражнении также задействованы ягодицы, внутренняя сторона задней части бедра и квадрицепсы ног.

После такой работы, конечно, будут болеть мышцы, однако вы будете гордиться собой и радоваться, каждый раз подходя к зеркалу. А какой эффект будет если пробежаться летом по улице в шортиках!

http://womanadvice.ru/prisedaniya-s-gantelyami