Оптимальные программы оздоровительных тренировок: укрепление мускулатуры - наращивание мышечной массы, снижение стрессовых нагрузок.
Рекомендуемые виды спорта:
• Ходьба(особенно для полных людей).
• Велосипед(всю тяжесть тела принимает на себя седло).
• Плавание(выталкивающая сила воды позволяет людям с большим лишним весом эффективно тренироваться, не подвергая перегрузкам суставы).
• Роликовые коньки(идеальная форма тренировки на выносливость для тех, кто хочет похудеть).
• Танцы.
• Бег. Пригоден для тренированных людей со здоровыми суставами. Воздерживаться от бега следует толстякам(ударная нагрузка на суставы при соприкосновении с землей во время бега в три раза выше, чем при ходьбе).
• Укрепляющая мышцы гимнастика — как дополнение к аэробным тренировкам. Например, упражнения с резиновым бинтом или занятия на тренажерах(под руководством специалиста). Каждое упражнение следует повторять по 15-20 раз.
Не рекомендуются: тренировки на скорость, чисто силовые виды спорта (тяжелая атлетика), технические дисциплины (стрельба), а также командные игры (футбол). При кратковременности интенсивных нагрузок или при малых их дозах не приходится ожидать уменьшения жировых запасов.
Вопреки распространенному мнению, целевая тренировка определенных«проблемных зон» (например, живота) не ведет к уменьшению количества жира именно в этих зонах. Сначала распадаются те жировые ткани, в которых организм нуждается меньше всего (у женщин они находятся в верхней части туловища).
Оптимальный режим занятий: трижды в неделю по 30-60 минут(в зависимости от вида спорта) аэробные тренировки, направленные на «сжигание» жира, дважды в неделю — гимнастика, укрепляющая мышцы, ежедневно — утренняя зарядка.
Цель — укрепление мускулатуры, наращивание мышечной массы
Атлетически сложенное тело красиво, а потому повышает самооценку человека. Развитая мускулатура предохраняет от болезней позвоночника, остеопороза, нарушений осанки. Силовые тренировки замедляют обусловленное возрастом сокращение мышечной массы, повышают работоспособность, укрепляют опорно-двигательный аппарат.
Рекомендуемые виды спорта:
• Упражнения на тренажерах(под руководством специалиста).
• Силовые упражнения в воде. При движении используется сила сопротивления воды.
• Гимнастические упражнения с применением резинового бинта, гантелей или без них.
Противопоказаны силовые тренировки с большими нагрузками при гипертонии и дегенеративных изменениях сердечно-сосудистой системы. При таких тренировках повышается кровяное давление, что может привести к нарушению сердечного ритма и даже вызвать состояние коллапса (сосудистой недостаточности).
С другой стороны, слишком малые нагрузки и редкие — раз в неделю — тренировки малоэффективны.
Силовые тренировки, ориентированные на улучшение здоровья, полезны в любом возрасте. Начинающие уже в первые месяцы занятий заметно улучшают свои показатели.
Тем, кто начинает тренироваться в возрасте после 30 лет, следует пройти предварительное обследование у специалиста по внутренним болезням и врача-ортопеда. Им рекомендуются«мягкие» тренировки, при серийной нагрузке не надо стремиться повторять упражнения на пределе сил.
Упражнения на развитие мускулатуры выполняются в медленном или среднем темпе с использованием 65-85 процентов силы от максимальной. Рекомендуется повторять упражнения по 8-15 раз в каждой серии. При этом новички выполняют 1-3 серии, а более подготовленные спортсмены-любители — 3-5 серий. Занятия проводятся минимум дважды в неделю.
Силовые тренировки должны сочетаться с упражнениями на растяжение. Такие упражнений выполняются до, после или во время тренировки.
Цель — снижение стрессовых нагрузок
Различные стрессовые раздражители перегружают вегетативную нервную систему. Однако наше психическое состояние находится в прямой связи с мышечным тонусом. Поэтому с помощью специально подобранных упражнений мы можем не только снять мышечное напряжение, но и добиться эмоциональной разрядки.
Рекомендуемые виды спорта:
• Ходьба, велосипед, бег трусцой, беговые лыжи. Занятия этими видами спорта на лоне природы уравновешивают психическое состояние.
• Плавание. Вода успокаивающе действует на организм. После тренировки остается приятное чувство усталости.
• Танцы, подвижные игры и другие виды спорта, которые сами не вызывают стресса.
Другие способы расслабления: аутогенная тренировка, йога.
подготовил Андрей Шилов
Свежие комментарии