Здоровье

Как получить идеальные ягодицы: 10 советов от Екатерины Усмановой.

Пляжный сезон не за горами, и, возможно, вы уже начали к нему готовиться. Чтобы ваши ягодицы поскорее стали высокими и упругими, прислушаемся к рекомендациям Екатерины Усмановой — чемпионки России по бодифитнесу, фитнес-тренера, бикини-модели и обладательницы совершенной фигуры.

На страничках в Инстаграм и Вконтакте Екатерина Усманова размещает фотографии, которые вызывают одновременно и восхищение, и зависть, и критику пользователей соцсетей. Но, несмотря на обилие противоречивых комментариев, спортсменка и красавица регулярно делится со своими подписчиками секретами успешных тренировок. Мы подготовили этот материал, чтобы читательницы «Леди Mail.Ru» тоже узнали, как быстро преобразиться к пляжному сезону.

Совет 1: выполняйте упражнения для ягодиц каждую тренировку

Лето всегда приходит внезапно, в июне, не правда ли? И мы бежим в спортзал, в надежде получить подтянутую попу за неделю. Но будем реалистами — это утопия. Тем не менее путь к идеальной фигуре можно сократить, если к каждой стандартной тренировке добавлять упражнения на проработку ягодиц. Не переживайте, область бедер — проблемная зона у многих женщин, поэтому «перекачать» ее довольно трудно. «Вы сможете проработать все мелкие мышечные волокна, добавляя разные упражнения в разные дни, — пишет Екатерина. — Добьетесь максимального успеха в кратчайшие сроки».

Совет 2: делайте тренировки более разнообразными

Есть много упражнений для укрепления «пятой точки», так что можно их варьировать хоть каждый день. Все потому, что ягодичная мышца состоит из трех: большой, средней и малой. Так что, выполняя разные движения, можно и нужно включать в работу каждую из них. Равномерно распределите нагрузку между ними — и спустя какое-то время станете обладательницей идеальных форм.

Цитата

Вода только добавляет сочности фигуре. Кроме того, жир в обезвоженном организме сгорает с трудом. Чтобы избавиться от целлюлита, просто питайтесь умеренно и не создавайте стрессов, впадая в крайности. Активно тренируйте проблемные зоны и со временем распределение жировой прослойки выровняется.

Екатерина Усманова, фитнес-тренер

Совет 3: питайтесь правильно

Уж сколько написано о пользе правильного питания в целом и жиров в частности, но многие по-прежнему упорно продолжают жевать капустный лист и мечтать об упругой попе. Есть и еще одно заблуждение: чтобы похудеть, нужно вывести лишнюю жидкость из организма. На самом деле обезвоживание и низкожирные диеты — враги стройного, здорового тела. «Вода только добавляет сочности фигуре. Кроме того, жир в обезвоженном организме сгорает с трудом, — объясняет Екатерина. — Чтобы избавиться от целлюлита, просто питайтесь умеренно и не создавайте стрессов, впадая в крайности. Активно тренируйте проблемные зоны, и со временем распределение жировой прослойки выровняется».

Совет 4: тренируйтесь целенаправленно

Выполняя подходы для укрепления ягодиц, проследите, чтобы работали именно они, а не, например, четырехглавая мышца бедра (квадрицепс). Иначе увеличится передняя поверхность бедра, а не «пятая точка». «Перераспределите нагрузку на ягодицы и уберите все упражнения, где чувствуете квадрицепс», — подсказывает Екатерина.

Совет 5: растягивайте мышцы

Если вы без устали трудитесь, а результата нет, оцените состояние ваших мышц. Вполне вероятно, они не реагируют на предложенную нагрузку, потому что спазмированы. «В таком случае упражнения, направленные на сокращение мыщц, будут неэффективны, — пишет Екатерина. — Например, при выполнении упражнения «мертвая тяга» вы должны оттопыривать таз назад и плавно наклонять корпус, растягивая заднюю часть бедра». Если принцип напряжение-расслабление мышц вам непонятен, обратитесь за разъяснениями к профессиональному тренеру.

Совет 6: делайте махи ногами

По мнению Екатерины, это лучшее упражнение для формирования рельефа ягодиц. И на него нужно обратить внимание всем, кто мечтает если не о формах Ким Кардашьян, то хотя бы о попе «стульчиком». «Здесь точно не вырастет квадрицепс, а попа работает убийственно, — пишет фитнес-тренер. — Главное — держать поясницу зафиксированной».

Совет 7: развивайте мышечную чувствительность

Неплохо, конечно, если в процессе тренировки мечтаете о том, как станете королевой пляжа. Но, чтобы мечты превратились в реальность, лучше сосредоточиться на самих упражнениях. На том, как вы выполняете их, что ощущаете в процессе. Ведь только так можно убедиться: работают именно те мышечные группы, которые вы нагружаете. «Чувствуйте свое тело! Наладьте связь «мозг—мышцы» и ваше тело покорно будет расти и уменьшаться там, где вы захотите. Тренируйтесь с умом», — советует Екатерина.

Совет 8: занимайтесь чаще.

Есть вполне справедливое мнение, что мышцам нужно давать отдых, иначе они не успевают восстановиться и, собственно, вырасти. «Ягодицы — одна их самых больших мышц и вполне может выдержать большой объем и частоту тренировок 2—4 раза в неделю», — написано на официальной странице Екатерины Вконтакте. Так что, упражняйтесь на здоровье, у вас больше не осталось отговорок.

Совет 9: развивайте мышечную силу

Делаете нужные упражнения «три подхода по двадцать раз» и с чистой совестью ожидаете, что попа вот-вот округлится и ненавистные «уши» исчезнут навсегда? Чтобы это произошло наверняка, сместите фокус внимания с подсчета «разов» и «подходов» на развитие силы мышц. Оцените, есть ли прогресс? «Если ваша сила на том же уровне, что и год назад — ваши ягодицы не развиваются», — уверена Екатерина. И рекомендует совершенствовать технику выполнения упражнений.

Совет 10: поверьте в себя

Наконец, помните: качая попу, вы не просто выполняете какие-то упражнения. Прежде всего благодаря этому опыту вы становитесь более целеустремленной, дисциплинированной и уверенной в себе. «Преодолевайте страхи и стереотипы, выходите из зоны комфорта, и вы искренне начнете себя уважать. И тогда вы свернете горы», — делится напоследок Екатерина своим опытом.

Внимание! Автор лучшего комментария к этой статье получит в подарок фирменный набор от Evian — упаковку воды из шести бутылочек объемом 0,75л, футболку и полотенце. Природная минеральная вода из скважины во Французских Альпах поможет поддержать водный балланс во время тренировок!