Упражнения на фитболе

Долгие часы сидения в офисе и малая подвижность, и вот в наше время становится все больше людей, страдающих от боли в спине, шее или плечах. Регулярные упражнения на фитболе поможет предотвратить такие жалобы. Кроме того, для всех и каждого подходит фитбол – упражнения на этом огромном мяче всесторонне укрепляют мышцы тела и приносят много удовольствия.

В нашем фитнес-клубе это неизменно самая популярная тренировка на протяжение последних пяти лет.

Сам по себе фитбол – универсальный тренажер. Особенно хорошо он подходит для укрепления продольных мышц спины. Можно даже обойтись без тренировок, достаточно заменить им кресло или стул, пока вы проводите время за компьютером или телевизором.

Фитбол – упражнения на разные группы мышц

1, Лягте на фитбол животом, поддерживая себя руками. Упираясь в пол пальцами ног, следите , чтобы позвоночник оставался прямой, не прогибайтесь в пояснице Направьте свой взгляд на пол
Напрягите свое тело, особенно живот и ягодицы. Теперь поднимите противолежащие руку и ногу от пола и вытяните соответственно руку – вперед, а ногу – назад. Поднятые конечности должны быть на единой прямой линии со спиной. Задержитесь в этом положении на 5-6 секунд. Расслабьтесь. Опустите руку и ногу и после повторите упражнение с другой ноги. Выполните попеременно на каждой стороне тела по 5 раз.
Чтобы лучше держать балланс на фитболе, упражнение можно выполнять только одной рукой или только одной ногой. Например, вы поднимаете правую руку, а левая и обе ноги остаются на полу. Выполняя такое упражнение на фитболе, вы тренируете:

• мышцы спины
• ягодичные мышцы

2, Лягте на спину, руки расслаблены вдоль тела. Ноги согнуты в коленях и свободно лежат на мячике. Фитбол не касается ягодиц. Медленно наклоните согнутыми ногами мяч вправо. Задержитесь ненадолго в этой неустойчивой позе и верните шар в исходное положение.

Сделайте медленно то же самое затем влево. Также держите эту позицию несколько мгновений, а затем снова верните мяч к середине. Повторите упражнение восемь раз.
Важно: убедитесь, что при перемещении мяча абсолютно уверены в том, что ваша спина, вплоть до крестца, прижата к полу.
Это упражнение тренирует:

• косые мышцы живота
• ягодичные мышцы
• подвижность грудного отдела позвоночника
• подвижность поясничного отдела позвоночника

Еще один вариант: лягте на спину и вытяните прямые руки вдоль тела. Положите ноги голенями на фитбол. Зажмите мяч между задней поверхностью бедер и голеней. Наклоните ноги в сторону – возможно, пока они не коснутся пола. Следите, чтобы обе лопатки всегда упирались в пол.

3, Сядьте на фитбол. Теперь медленно шагайте ногами вперед, пока ваша спина не ляжет на мячик поясницей. Медленно опустите руки за голову вниз и коснитесь пола ладонями. Расслабьтесь на пару мгновений, а затем аккуратно вернитесь в положение сидя. Сделайте небольшой перерыв и выполните такое упражнение на фитболе еще три раза. Эта тренировка поможет вам растянуть мышцы живота.

4, Сядьте на мяч и, как в прошлом упражнении, шагайте ногами вперед, пока фитбол не окажется под спиной. Лопатки упираются в мяч, а ноги всей подошвой стоят на полу. Обе ноги согнуты в коленях, бедро и голень образуют прямой угол. Обе руки медленно поднимите вверх и согнув в локтях, опустите за голову. Удерживайте положение несколько секунд, прежде чем вернуть руки обратно в исходное положение. Не спеша, повторите десять раз.
Если хотите, можете взять в каждую руку по небольшой гантели.
Таким образом мы тренируем:

• мышцы грудной клетки
• широчайшие мышцы спины
• дельтовидные мышцы

5, Сядьте на мячик и убедитесь, что ваша спина прямая, иначе во время тренировки вы не удержите равновесия. Глядите прямо перед собой. Вытяните одну ногу горизонтально вперед носком на себя. Замрите в этом положении на 6-7 секунд, и, расслабив, опустите ногу. Повторите с другой ногои. Выполните упражнение по восемь раз.
В этот раз мы укрепляем мышцы передней поверхности бедра

 

6, Лягте на мяч животом , а затем, делая аккуратные шаги руками, перекатите свое тело по мячику вперед до тех пор, пока не окажется, что в упираетесь в него голенями. Тело натянуто, как струна, мышцы напряжены. Бедра не должны провисать. Особенно важно обратить внимание, чтоб ваш живот и ягодицы были напряжены.
Согните руки в локтях, опуская верхнюю часть тела вниз, пока кончик носа не приблизится к полу. Замрите в этом положении ненадолго, и затем снова разогните руки и вернитесь в исходное положение. Сделайте менее пяти раподходов.
Это фитбол упражнение тренирует следующие группы мышц:

• мышцы рук
• мышцы груди
• мышцы пресса
• ягодичные мышцы

7, Лягте на спину, расположите ноги на фитболе. Протолкните мяч ногами от себя подальше, пока ноги не станут прямыми, а на мяче не останутся только щиколотки. Теперь поднимите бедра вверх так, чтобы все тело было вытянуто в струнку. Напрягая мышцы пресса и ягодиц,
согните ноги и подкатите мячик под себя. Убедитесь, что во время всего упражнения ваши бедра остаются поднятыми и тело не провисает. Удерживайте положение несколько секунд, прежде чем снова выпрямить ноги. Повторите это сложное упражнение пять раз.
Так мы тренируем:

1. мышцы ягодиц
2. и задней поверхности бедра

8, Снова сядьте на мяч, а затем перекатитесь назад, пока не уложите удобно спину. Она должна от лопаток до поясницы иметь плотный контакт с фитболом. Руки перекрестите на груди, ноги плотно стоят на полу. Бедра и голени образуют прямой угол.
Теперь напрягите позвоночник от нижней части спины до самой шеи и подтяните свое тело вверх, слегка отрывая при этом плечи от мяча. Замрите в этом положении десять секунд и опустите тело снова на фитбол. Повторите не менее пяти-шести раз.
При этом тренируются

1. мышцы ягодиц
2. прямые мышцы пресса

9, Лягте на бок с опрой на предплечье. Зажмите между ступнями ног фитбол. Теперь поднимите бедра от пола и напрягите свое тело. Убедитесь, что бедра не отводятся назад.
Замрите в этом положении на сколько получится, а затем медленно и плавно опустите таз на пол. Повторите пять раз. Если возможно, опускайте бедра между отдельными повторениямине до самого пола, оставаясь на вису. Затем выполните упражнение еще раз на другую сторону.
Так тренируются:

1. ягодичные мышцы
2. а также косые мышцы живота

10,Примите исходное положение как в упражнении №6. Напрягите ваше тело так, чтоб оно представляло собой прямую линию и нигде не провисало.
Теперь катите мяч к себе, плавно сгибая ноги в коленях и в тазобедренных суставах. Подкатите мячик поближе к рукам и зафиксируйте себя в этом положении на 5-7 секунд. Медленно выпрямляя ноги, плавно возвращайтесь в исходное положение, чтобы затем начать заново. Выполняйте это упражнение пять раз.
Это фитбол упражнение укрепляет следующие группы мышц:

1. прямые мышцы живота
2. и мышцы задней поверхности бедра

http://100let-bez-bed.ru/fitness/uprazhneniya-na-fitbole.htm...