На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии (информационные технологии предоставления информации на основе сбора, систематизации и анализа сведений, относящихся к предпочтениям пользователей сети "Интернет", находящихся на территории Российской Федерации)

ДЕРЖИМ ФОРМУ

5 261 подписчик

Свежие комментарии

  • Мария
    Диета, спорт....с этим всё понятно. Но для того чтобы убрать застой жидкости нужно прежде всего помочь в лимфе двигат...Как вернуть плоск...
  • Галина Щеглова (Автаева)
    Огромное спасибо за наглядный показ упражнений.Пилатес для краси...

7-дневная программа тренировок, которая рассчитана на 2 месяца.


1 День:


1. Пресс. 2 подхода по 35 
2. Приседания. 3 подхода по 30 
3. Поднятие гантелей перед собой: 3 сета по 10 раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей. 
4. Поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25 

2 День:


1. Отжимания. 3 подхода по 10 раз. 
2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз; 
3. Прыжки на скакалке. 5 минут 
4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз; 
5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.

 

3 День:


На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете. 

4 День: 
1. Пресс. 3 по 30. 
2. Отжимания. 3 по 15. 
3. Планка - упор лежа. 1.5 минуты 
4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз. 

5 День:


На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете. 

6 День:


1. Планка - упор лежа. 1.5 минуты. 
2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу. 
3. Подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25. 

7 День:


1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута; 
2. Пресс. 3 раза по 20. 
3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз; 

Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.

Картина дня

наверх