Упражнения для красивой осанки и «уставших» плеч.

   Красивая осанка, выпрямленная спина и гордо развернутые плечи – это не только показатель и залог здоровья. Этим вы сообщаете всем окружающим, что у вас и в жизни все ОК.

  Постоянная сутулость приводит к неправильному и непропорциональному распределению веса и нагрузки на позвоночник.

Нарушается кровообращение, возрастает нагрузка на каждый позвонок, может возникнуть искривление позвоночника, затруднено дыхание, так как нарушен активный воздухообмен.

   Если нарушение осанки вызвано не привычкой сутулиться, а проблемной спиной, то могу порекомендовать некоторые упражнения из своего комплекса для растяжки и укрепления позвоночника.

  Упражнения для исправления осанки и  укрепления мышц спины и плечевого пояса рекомендуется проводить, хотя бы первое время, перед зеркалом, для того, чтобы вы могли контролировать положение спины и ровность позвоночника.

  Перед проведением этого комплекса упражнений проведите небольшой тест. Его результат станет для вас дополнительным стимулом начать и продолжить занятия.

   Подойдите к дверному косяку, взяв карандаш и тонкий журнал. Сохраняйте свою привычную осанку, если вы привыкли сутулиться. Положите журнал на макушку и проведите черту карандашом, отмечая свой рост. Затем выполните 2-3 простых наклона вперед и назад, потянитесь руками вверх, максимально распрямляя позвоночник.

   Затем подойдите к стене и проверьте осанку, плотно прижавшись ягодицами и затылком. В идеале, плечи и верхняя часть спины должны полностью коснуться стены. Потянитесь вверх всем позвоночником. Запомните это положение и вернитесь к предыдущей отметке роста. Измерьте свой рост еще раз. Разница между черточками может составлять 1-3 см.

   Если вы привыкнете выпрямлять спину и распрямлять плечи, то все окружающие скоро заметят, что вы «подросли» на несколько сантиметров. К тому же, психологами отмечена взаимозависимость между нашими жестами и мимикой, и настроением и внутренним настроем. Улыбка через силу, перед зеркалом, когда вам плохо, может поднять настроение, даже если она первоначально похожа на оскал, а выпрямленная спина и прямые плечи помогут вернуть уверенность в своих силах.

Комплекс упражнений для исправления осанки.

Упражнение 1. Красивая осанка.

   Вы его уже выполнили: встать возле стены, касаясь ее пятками, ягодицами, плечами и лопатками. Вытянуть позвоночник и зафиксировать это положение распрямленными плечами. Выполнять несколько раз в день, пока не запомните это положение. Постарайтесь сохранять его в течение дня.

Упражнение 2. Вытягивание позвоночника и укрепление мышц.

   Встать на колени, опираясь на ладони. На вдохе максимально вытянуть, например, левую ногу, назад и вверх. Задержаться на 3-5 секунд. Вернуться в исходное положение и повторить движение второй ногой. Выполнить 8-10 раз.

Упражнение 3. Растяжка позвоночника.

  Ноги на ширине плеч, руки сцеплены на затылке. На вдохе поднять руки, потянувшись верх, одновременно отводя ногу назад. Слегка прогнуться, задержав дыхание и напрягая мышцы спины. На выдохе вернуться в и.п. Повторить так же 8-10 раз.

Упражнение 4. Продолжение растяжки позвоночника.

   Положение ног – на ширине плеч. Руки опущены. Развернув ладони наружу, медленно, напрягая мышцы рук, плечевого пояса и спины, поднять руки над головой на вдохе. Задержать дыхание и потянуться. На выдохе – глубокий и максимальный наклон вперед, коснувшись пола пальцами или ладонями. Повторить 10-12 раз, задерживаясь в наклоне, чтобы почувствовать растяжение мышц спины и позвоночника.

Упражнение 5. На гибкость позвоночника.

   Опираясь о гимнастическую стенку или другую опору, отвести ногу назад и вверх, одновременно прогибаясь назад, на вдохе. Зафиксировать положение на несколько секунд, напрягая мышцы. На выдохе вернитесь в и.п. Постепенно увеличивайте угол наклона спины. Начните с выполнения 4-7 упражнений, и доведите до 15.

Упражнение 6. Укрепление мышц спины и живота.

   Выполняется лежа на животе, руки сцепите в замок на затылке. На вдохе медленно поднимите туловище, не отрывая бедра от пола. Вначале это будет небольшой угол наклона, но если вы будете выполнять это регулярно, то через месяц уже заметите результат. Количество упражнений начните с минимума и доведите до 15.

Упражнение 7. «Ласточка».

   Ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе наклониться вперед, разводя руки в стороны и отводя ногу назад и вверх. Проконтролируйте положение туловища и ноги в зеркале: они должны быть на одной линии. Мышцы спины – напряжены, плечи максимально отведены назад, спина – чуть прогнута. Это упражнение не только улучшает осанку, но и развивает равновесие. Наклон выполняйте на вдохе, в итоговом положении задержитесь на несколько секунд, повторите 8-12 раз.

Упражнение 8. Диагональное вытягивание позвоночника.

  Выполняется лежа на спине, ноги вместе, носки вытянуты, руки – вдоль туловища. На вдохе поднимите левую руку и отведите ее за голову, вытягивая позвоночник. Одновременно, правую ногу вытяните максимально вперед. Повторить 10-14 раз. Это упражнение отлично помогает распрямить позвоночник.

Упражнение 9. «Кошка».

   Встаньте на колени. На вдохе выгните спину, задержите дыхание. На выдохе -  прогнитесь, так же с задержкой дыхания и зафиксировав положение на 2-3 секунды. Это упражнение развивает гибкость позвоночника.

Упражнение для плечевого пояса – распрямляем плечи.

   У многих из нас работа связана с компьютером, приходиться длительное время сидеть практически в одной позе. О необходимости каждый час проводить мини-комплекс упражнений, как профилактику варикоза, я уже писала. А для того, чтобы не уставала спина, шея, чтобы периодически освобождать от нагрузки шейные позвонки и поберечь хрящевую прокладку между ними, можно выполнять эти 3 упражнения.

   Упражнение 10. Вращение головой.

   Медленно опустите голову на грудь, затем «перекатите» ее на правое плечо, откиньте максимально назад, через левое плечо вернитесь в и.п. Выполните 3-5 раз.

Упражнение 11. Наклоны головы.

   Опустите голову на грудь, ладонями обхватите основание шеи, сделайте несколько надавливающих движений, чтобы улучшить кровоток и снять напряжение мышц плечевого пояса. Запрокиньте голову медленным движением, вернитесь в и.п. Повторите 5-10 раз. Затем – такие же медленные наклоны влево и вправо. Если к вечеру мышцы плечевого пояса начинают болеть или появляются частые головные боли, можете провести дома сеанс самомассажа, который поможет устранить напряжение мышц, улучшить кровообращение и общее самочувствие.

Упражнение 12, «Обхват».

   Скрестите руки, обхватив себя чуть ниже плеч. Поднимите плечи и опустите их как можно ниже, отведя назад. Теперь, не меняя положения плеч, несколько раз поднимите скрещенные руки так, чтобы они были параллельны полу. Затем, положив кисти на плечи, выполните несколько энергичных вращений плечами вверх и назад. Закончите выполнение упражнений выпрямлением спины и отведением плеч назад. Можете проконтролировать осанку, если есть возможность.

  Укрепить мышцы спины и плечевого пояса, поддерживать стройную осанку, поможет так же комплекс упражнений с гантелями. Такие тренировки позволят в более короткий срок развить мышечный корсет, помогающий удерживать позвоночник в правильном положении.

http://lana-web.ru/fitnes/uprajnenia_dla_krasivoi_osanki.htm...