Комплекс упражнений.
Упражнения для бедер (Зона бикини 3).
1. Выпрямление ног. Лежа на спине, согнуть колени над бедрами, ленту закрепить петлей на носках, концы зажать в руках. Пятки прижать друг к другу, носки – развести в стороны. Ягодицы прижать к полу, напрячь мышцы пресса. На выдохе выпрямить ноги под углом 45° к полу, на вдохе – вернуться к исходному положению. Упражнение 8-10 раз повторить.
2. Поочередное поднятие ног. Повернувшись на левый бок, вытянуть ноги в одну линию с корпусом. Правую рука согнуть в локте, и упереть в пол на уровне груди. Голову положить на вытянутую левую руку. Носки вытянуты, пресс напряжен. На вдохе поднять правую ногу на уровень таза, на выдохе – дотронуться к ней левой. Опустить обе ноги. Повторить 5-10 раз на правом и левом боку.
Упражнения для рук и плечей (Зона бикини 4).
3. Поднятие грудной клетки. Лежа на животе, протяните вперед руки, вытяните носки. На выдохе приподнимите руки, отрывая верхнюю часть корпуса от пола. Сделайте вдох. Корпус продолжайте тянуть вверх, а руки плавно опустите к бокам. Выполнить 5-8 раз.
4. Сгибание локтей. Сесть на пол, спину выпрямить, ноги максимально выпрямить. Закрепить ленту на ступни, руки вытянуть перед собою, взяв в каждую конец ленты. Пресс напряжен, позвоночник – в естественном положении. На вдохе, потянуть ленту на себя, сгибая локти так, чтобы костяшки пальцев были направлены вверх. Повторить 8-10 раз.
5. Отжимание. Встаньте ровно, ноги вместе. Наклонитесь, поставив ладони на пол на уровне ширины плеч. При этом колени должны быть, как можно более выпрямлены. Начинаем медленно шагать руками вперед, пока не перейдем в классическую позицию для отжимания. Локти развести в сторону и плавно опуститься параллельно полу. Замереть в таком положении на 3 удара сердца. Затем, переставляя руки в обратную сторону, вернуться в позицию стоя. Выполнить 3-5 раз.
Упражнения для бедер (Зона бикини 3).
1. Выпрямление ног. Лежа на спине, согнуть колени над бедрами, ленту закрепить петлей на носках, концы зажать в руках. Пятки прижать друг к другу, носки – развести в стороны. Ягодицы прижать к полу, напрячь мышцы пресса. На выдохе выпрямить ноги под углом 45° к полу, на вдохе – вернуться к исходному положению. Упражнение 8-10 раз повторить.
2. Поочередное поднятие ног. Повернувшись на левый бок, вытянуть ноги в одну линию с корпусом. Правую рука согнуть в локте, и упереть в пол на уровне груди. Голову положить на вытянутую левую руку. Носки вытянуты, пресс напряжен. На вдохе поднять правую ногу на уровень таза, на выдохе – дотронуться к ней левой. Опустить обе ноги. Повторить 5-10 раз на правом и левом боку.
Упражнения для рук и плечей (Зона бикини 4).
3. Поднятие грудной клетки. Лежа на животе, протяните вперед руки, вытяните носки. На выдохе приподнимите руки, отрывая верхнюю часть корпуса от пола. Сделайте вдох. Корпус продолжайте тянуть вверх, а руки плавно опустите к бокам. Выполнить 5-8 раз.
4. Сгибание локтей. Сесть на пол, спину выпрямить, ноги максимально выпрямить. Закрепить ленту на ступни, руки вытянуть перед собою, взяв в каждую конец ленты. Пресс напряжен, позвоночник – в естественном положении. На вдохе, потянуть ленту на себя, сгибая локти так, чтобы костяшки пальцев были направлены вверх. Повторить 8-10 раз.
5. Отжимание. Встаньте ровно, ноги вместе. Наклонитесь, поставив ладони на пол на уровне ширины плеч. При этом колени должны быть, как можно более выпрямлены. Начинаем медленно шагать руками вперед, пока не перейдем в классическую позицию для отжимания. Локти развести в сторону и плавно опуститься параллельно полу. Замереть в таком положении на 3 удара сердца. Затем, переставляя руки в обратную сторону, вернуться в позицию стоя. Выполнить 3-5 раз.
Свежие комментарии