Как похудеть с помощью а? Комплексы упражнений и практические советы.
Вы когда-нибудь пробовали заниматься на эллиптическом тренажере? Если вы чувствуете, что у вас появился лишний вес, если понимаете, что пора заняться фигурой и придать ей более приятные очертания, если вас волнует красота ваших ног, то попробуйте этот эффективный и надежный снаряд. Он недаром давно пришелся по вкусу любителям фитнеса.
Вам понадобится всего несколько недель тренировки, чтобы результат стал заметен не только вам, но и окружающим. Мы предлагаем проверенную и результативную программу занятий, которая позволит вам не просто подружиться с эллиптическим тренажером, но и извлечь из этой дружбы максимальную пользу. Тренажер помогает одновременно двигаться в двух направлениях: на нем занимаются, чтобы похудеть и чтобы улучшить фигуру, подкачать мышцы.
Все это достижимо, если вы работаете на тренажере правильно. Ошибки, как известно, могут сильно снизить эффективность и даже добавить новых проблем, что нежелательно. Запомните несколько важных советов для занятий на эллиптическом тренажере:
- нужно обязательно держаться за поручни, если крутите педали тренажера назад;
- если вы вращаете педали назад, то движение должно быть таким: сначала нажимает пяткой на педаль, затем слегка ее приподнимаете;
- чтобы не повредить сустав колена, нужно сначала остановить движение, а потом сменить направление, а не делать этого во время движения.
Разминка. Любой комплекс тренировок начинается с нее и программа занятий на эллиптическом тренажере не исключение. Мышцы должны быть хорошо разогретыми прежде, чем вы начнете тренировку, иначе растяжения или другой травмы избежать будет очень трудно.
Как провести разминку? Вот простой способ:
- установите уровень наклона 5-6 (в том случае, если модель вашего тренажера предусматривает такую возможность);
- установите уровень нагрузки от 1 до 3;
- вращайте педали вперед примерно 5-6 минут.
Стоит ли в этот момент держаться за ручки? Если вы чувствуете себя неуверенно, неустойчиво, теряете баланс, то, конечно, стоит. В противном случае, руки вы тоже можете занять, делая вращения или махи.
Ускорение. После разминки начинайте выполнять ускорение. Нагрузка при ускорении должна быть равномерной:
- установите уровень нагрузки от 5 до 6;
- установите уровень наклона 8-10 (впоследствии доведите это значение до 14);
- вращайте педали по возможности быстро;
- руки согните в локтях и двигайте ими энергично и уверенно.
Эта фаза должна занять у вас минут десять. Не сбавляйте скорость, следите за тем, чтобы она была постоянной.
Интенсивные тренировки. Такой вид тренировок очень хорошо помогает сжигать калории. Он состоит из двух этапов, первый длится 4 минуты:
- установите уровень нагрузки от 6 до 8;
- установите уровень наклона 10;
- двигайтесь в течение четырех минут довольно быстро.
Следующий этап - всего одна минута:
- меняйте уровень нагрузки на 3;
- убирайте наклон до 0;
- двигайтесь размеренно, старайтесь нормализовать дыхание.
После такой тренировки обязательно сделайте упражнения на растяжения голени, бедер, икроножных мышц.
10-минутный комплекс упражнений. Этот комплекс отлично поможет укрепить ягодицы и, конечно, будет отменно способствовать похудению:
- установите уровень нагрузки от 6 до 10;
- установите уровень наклона 10-15.
Начинайте движение по следующей схеме: равномерное движение в среднем ритме - 1 минута, максимальное ускорение - 30 секунд, снова равномерное движение - 30 секунд. Повторите эту цепочку дважды. Затем уменьшите уровень наклона до 6 и интенсивно крутите педали назад. Скорость максимальная, время - 1 минута. Повторяйте описанные упражнения в течение 10-12 минут.
Заключительный этап тренировки (заминка). Он обязателен и для занятий на эллиптическом тренажере, и при других тренировках и помогает перейти организму к обычному ритму и дыханию:
- установите уровень нагрузки от 1 до 3;
- установите уровень наклона 5-6.
Вращайте педали медленно и даже размеренно в течение пяти-шести минут, старайтесь восстановить дыхание и отдохнуть.
Сколько раз нужно выполнять предложенный нами кардиокомплекс? Не "набрасывайтесь" на него ежедневно, достаточно двух или трех раз в неделю. Но и пропускать более недели не стоит, регулярность занятий очень важна.
Ваши сердечно-сосудистая, дыхательная, мышечная системы окрепнут, организм приобретет приятный тонус, качество жизни улучшится благодаря регулярным занятиям на эллиптическом тренажере.
Вот уже более десятилетия эллиптические тренажеры доказывают нам свою эффективность. Если раньше это были громоздкие, не всегда удобные в эксплуатации машины здоровья, то сегодня – компактные и пользующиеся спросом тренажеры.
В настоящее время редкий gym-зал обходится без такого оборудования. Удивляться не приходится, ведь именно эллиптический тренажер выбирают многие для выполнения кардиоупражнений.
Что дают занятия на эллиптических тренажерах?
Что же мы получаем в ходе занятий на эллиптическом тренажере? В отличие от других спортивных снарядов, дающих аэробную нагрузку, этот тренажер не воздействует агрессивно на голеностопные и коленные суставы. Дело в том, что при движении с эллиптической амплитудой ноги все время полусогнуты, а значит, нагрузка на суставы минимальна.
Во время занятий на эллиптическом тренажере работают все основные группы мышц, то есть ног, рук, ягодиц, спины, груди. Все части тела двигаются синхронно, отчего появляется ощущение некоторой «воздушности», плавности. Большой плюс такой машины здоровья – функция обратного хода. Двигаясь назад, человеку удается разрабатывать те мышцы, которые не задействованы при упражнениях на других кардиотренажерах.
Как и любая другая машина здоровья для аэробных нагрузок, эллиптический тренажер укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Кардионагрузки лучшим образом сказываются на выносливости организма. Благодаря регулярным тренировкам мышцы получают столь необходимый им кислород, становятся более крепкими, способными выдержать большие нагрузки.
Как и когда следует тренироваться?
Конструкцию эллиптического тренажера нельзя назвать сложной – довольно легко понять, как именно он устроен. Однако прежде, чем начать тренировку, следует размяться. Для этого достаточно настроить встроенный компьютер на небольшую нагрузку. Занимаясь вполсилы, вы быстро разогреете мышцы, подготовите их к предстоящим нагрузкам.
После разминки необходимо постепенно увеличивать интенсивность упражнений. Стоит отметить, что нельзя прекращать тренировку в момент максимальной нагрузки в духе «все, хватит на сегодня». Рекомендуется плавно снижать интенсивность движений, и лишь потом сходить с тренажера.
Эллиптические тренажеры для дома хороши тем, что их владельцам не приходится подстраиваться под график работы фитнес-клуба. Они сами выбирают оптимальное время и продолжительность тренировки. И все же некоторым рекомендациям следовать стоит.
В первую очередь, начать заниматься лучше не ранее чем через 2 часа после пробуждения. Последние 2 часа перед сном – также не лучшее время для кардионагрузок. Кроме того, не следует покорять спортивный снаряд после приема пищи – необходимо выждать не менее 2 часов. После интенсивной тренировки рекомендуется воздержаться от еды хотя бы на 1 час.
Как долго будет длиться тренировка на эллиптическом тренажере и с какой интенсивностью – решать лишь вам. Каких-либо норм в этом вопросе не существует, все индивидуально. И все же специалисты рекомендуют заниматься не реже 2 раз в неделю и не менее 35 минут.
Следим за пульсом
Эффект от тренировок на эллиптической силовой машине будет заметен лишь в случае, если они будут регулярными. Упражнения на таком тренажере очень просты, а потому отлынивать от их выполнения не стоит. Однако и пытаться с первого же раза объять необъятное – не самое лучшее решение. Новичкам необходимо поддерживать пульс на отметке от 110 до 120 ударов в минуту. И повышать это значение требуется постепенно, без спешки!
Когда занятия на эллиптическом тренажере станут привычными, и вы научитесь составлять для себя программу тренировок, а также контролировать пульс при помощи встроенных датчиков на ручках, настанет время следить за «пульсом нагрузки», или, как его еще называют, «пульсом стресса». Делать это нужно через 10 минут после начала выполнения упражнений.
Программу занятий на эллиптической спортивном снаряде лучше составлять, отталкиваясь от значения «стрессового пульса». У новичков оно не должно превышать 65-70 % величины МВП – максимального возрастного пульса. Для его определения достаточно вычесть из 220 свой возраст. При отличной физической подготовке стрессовый пульс может достигать 80 % от МВП.
Тренировки и беременность
Многие представительницы слабого пола, отдающие предпочтение тренировкам на эллипсоидном тренажере, не желают отказываться от них при наступлении беременности. И правильно делают! Главное, не переутомляться, особенно в первом триместре и в последние два месяца до предполагаемой даты родов. В течение всей беременности требуется снизить интенсивность занятий в 1,5-2 раза. Сокращать же количество занятий нельзя - по-прежнему не менее 2-3 раз в неделю. Разовые же тренировки не принесут пользы.
Важно: до составления программы тренировок требуется проконсультироваться с врачом!
Противопоказания для занятий
По большому счету, строгих противопоказаний к занятиям на эллиптической спортивной машине не существует. Однако за нагрузкой и состоянием здоровья нужно следить всегда, особенно если:
- в вашем анамнезе имеется гипертония с частыми кризами, тахикардия или тромбофлебит;
- вы страдаете от тяжелой формы сердечно-сосудистой недостаточности, онкологии, сахарного диабета;
- у вас были приступы сердечной астмы, стенокардии;
- в данный момент у вас обострилось инфекционное заболевание;
- вы испытываете резкие боли в области сердца во время тренировки или страдаете от сильной отдышки, чувствуете сильную нехватку воздуха.
Свежие комментарии