Упражнения для шеи.

Мышцы шеи отвечают за удерживание головы в равновесии, участвуют в выпрямлении, вращении, сгибании головы и шеи, также непосредственно во время глотания и произнесения звуков.

Выполнение упражнений для мышц шеи необходимо для гармоничного и правильного развития мускулатуры у культуристов.

Также рекомендуется укреплять мышцы шеи посредством тренировок для того, чтобы избежать получения каких-либо травм при выполнении других силовых упражнений. Например: на спину или на плечи.

Упражнение для шеи - подъемы головы лежа спиной на скамье

Исходное положение – лежа лицом вверх на горизонтальной скамье, удерживая тренажерный снаряд («блин») на голове спереди:

  - опустить голову в нижнюю точку, делая вдох;

  - максимально поднять голову вверх задержав в верхней точке на секунду, одновременно сделав выдох;

  - затем медленно вернуться опять в нижнее положение.

Совет: расположите туловище так, чтобы спина была плотно прижата к скамье, а плечи немного выходили за ее крайнюю часть.

Это упражнение развивает и укрепляет передние мышцы шеи. Основная нагрузка идет на грудино-ключично-сосцевидную мышцу.

Примечание: как и при выполнении любых других упражнений, движения следует делать аккуратно, без рывков, опуская вниз медленно, а поднимая вверх в 2-3 раза быстрее.

 

Применение упражнения - подъемы головы лежа спиной на скамье

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в конце тренировки. После подъемов головы лежа спиной на скамье выполните подъемы головы лежа на скамье лицом вниз.

Сколько: 3 сета по 15-25 повторений.

Упражнение для шеи - подъемы головы лежа на скамье лицом вниз

Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье, лицом вниз, удерживая тренажерный снаряд («блин») за головой:

  - опустить голову вертикально вниз сделать вдох;

  - максимально поднять голову вверх, одновременно делая выдох;

  - вернуться в нижнее положение.

Совет: расположите туловище так, чтобы грудь была плотно прижата к скамье,

а плечи немного выходили за ее край вперед. Для того чтобы изолировать нагрузку исключительно на мышцах шеи.

Это упражнение задействует мышцы задней части шеи: трапециевидные, грудино-ключично-сосцевидные, лестничные, полуостистые и пластырные.

Для достижения лучшего результата, рекомендуется задерживать голову в максимально верхней точке на одну секунду, а только потом опускать голову в нижнее положение.

Выполняйте это упражнение аккуратно, без рывков, чтобы избежать получения травм. Груз следует держать плотно прижатым к голове.

 

Применение упражнения - подъемы головы лежа на скамье лицом вниз

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в конце тренировки. Перед подъемами головы лежа на скамье лицом вниз выполните подъемы головы лежа спиной на скамье.

Сколько: 3 сета по 15-25 повторений.

Упражнение для шеи - боковые подъемы головы лежа

Исходное положение - лежа боком на горизонтальной скамье, плечом к краю скамьи. Головная лямка должна быть зафиксирована на голове, цепи и ремни с отягощением свисают вниз. Глаза смотрят строго вперед, шея зафиксирована параллельно полу:

  - медленно наклонить голову к плечу как можно ниже строго в вертикальной плоскости, сделать вдох;

  - поднять голову вверх по той же траектории до самой верхней точки, делая выдох.

Окончание движения

Выполняя это упражнения эффективно включаются в работу все боковые мышцы шеи: грудино-ключично-сосце-видные, лестничные, пластырные, полуостистые мышцы.

 

Советы при выполнении упражнения – боковые подъемы головы лежа:

  - обязательно делайте подъемы и опускания медленно, ни в коем случае не допускайте рывков. Быстрый темп может вызвать нежелательные движения в шейном отделе позвоночника;

  - при выполнении зафиксируйте плечи в одном положении и сконцентрируйте всю нагрузку исключительно на мышцах шеи.

 

Варианты выполнения упражнения с головной лямкой:

1. Наклоны головы с отягощением сидя.

Рабочие мышцы: трапециевидные, грудино-ключично-сосцевидные, лестничные, полуостистая и пластырная.

Техника выполнения

Исходное положение: сидя, ноги на ширине плеч, руки на коленях, отягощение на ремне, подбородок касается груди.

Амплитуда движения укорочена на 5-10 градусов меньше естественной подвижности шейных позвонков. Во время выполнения упражнения недопустимы вращения головы.

 

2. Лежа на горизонтальной скамье лицом вверх (или вниз) подъемы головы с отягощением.

Рабочие мышцы: наиболее эффективно для развития грудино-ключично-сосцевидной, грудино-подъязычной и лестничной мышц.

Техника выполнения

Исходное положение: лежа лицом вверх на горизонтальной скамье, головная лямка закреплена на голове.

Амплитуда движения начинается с точки положения головы параллельно полу и заканчивается полным подъемом головы верхнюю точку. Во время выполнения упражнения недопустимы рывки и вращения головы.

 

Стоит ли вообще работать над мышцами шеи? Да.

Гарантирует ли упражнения для шеи, что вы никогда не травмируете этот регион? Нет.

Однако имея сильные мышцы шеи вы минимизируете получение травмы и обеспечите ускоренное восстановление, если она произойдет.

Кроме того, вы получите весьма видимый результат - вы можете и не видеть своей мощной шеи без помощи зеркала, зато от внимания окружающих ее великолепие не ускользнет.

 

Применение упражнения - боковые подъемы головы лежа

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в конце тренировки. После боковых подъемов головы лежа выполните подъемы головы лежа на скамье лицом вниз и подъемы головы лежа спиной на скамье.

Сколько: 3 сета по 15-20 повторений.

http://bodysportal.com/bodibilding/uprazhneniya/neck