Спорт

Комплекс упражнений с медболом

Комплекс упражнений с медболом.

Медбол (или медицинский мяч) изготовлен из специальной резины с высокой плотностью, что обеспечивает снаряду нескользкую поверхность. Наполнен медбол чем-либо тяжелым: песком, опилками или гелем (в более современных моделях). Из-за наполнения снаряд также называют утяжеленным или функциональным.

Новости СМИ2

Благодаря своей массе медицинский мяч не отскакивает от поверхности, а гасит удар.

Вес медбола колеблется и составляет 1-10 килограммов. Встречаются набивные мячи в форме гири – с ручкой, или в виде автомобильного руля – с двумя ручками. Функциональный мяч может быть разных цветов – цвет соответствует весу снаряда. Для женских тренировок чаще всего используют мячи без ручек весом в 2 кг и диаметром от 16 см до размеров волейбольного мяча. Приемлемая стоимость и компактность позволяет использовать утяжеленный мяч для домашних тренировок.

При необходимости медбол можно сделать и самостоятельно, используя для этого отслуживший свое баскетбольный мяч, песок, резиновую латку и клей. Для этого из мяча выпускается весь воздух и через воронку засыпается песок или резиновая крошка. Отверстие заклеивается латкой.

Функциональность медбола

Медбол обеспечивает проработку основных групп мышц, но в более щадящем для связок режиме. По своей сути снаряд является альтернативой бодибару или гантелям и может хорошо разнообразить регулярные тренировки, внося в них новизну. Создавая сопротивление при движении, утяжеленный мяч эффективно укрепляет опорно-двигательный аппарат.

Медицинский мяч не только широко используется в подготовке профессиональных спортсменов, он также применяется для реабилитации после травм и для восстановления пожилых людей. Благодаря щадящему режиму тренировок мяч помогает развивать гибкость, работу суставов, улучшает координацию, приводит мышцы в тонус, вырабатывает выносливость и силу. Разнообразие упражнений с медболом дает возможность реализовывать разные цели: развивать силу, скорость и выносливость в тяжелой атлетике; координацию, гибкость и мышечный тонус – в фитнесе; восстанавливаться после травм в лечебной физкультуре.

Использование утяжеленного мяча дает оптимальную работу связкам и мышцам, не подвергая их при этом излишним перегрузкам, без риска разрывов и растяжек связок. Мобильность снаряда позволяет пользоваться им на природе, в спортзале и дома.

Новичкам рекомендуется начинать занятия с мячом меньшей массы или с ручками, постепенно увеличивая нагрузку и добавляя вес. Параллельное использование функционального мяча с другими снарядами и тренажерами даст наиболее наглядный результат.

Упражнения с медицинским мячом

Перед любым комплексом необходима разминка для разогрева мышц и связок. Каждое упражнение повторяется 10-20 раз – по состоянию. Энергичная музыка поспособствует повышению эмоционального тонуса. Можно также включить звуки природы. Занимаясь, следите за дыханием: выдох через рот на силовой части упражнения и вдох через нос на расслаблении.

Садимся на пятки, подогнув под себя ноги. Держим медбол за спиной двумя руками. Плавно сводим лопатки, поднимая руки вверх на максимум. Спину удерживаем прямой, вперед не прогибаемся.
Исходное положение такое же. Вытягиваем руки с мячом перед собой и сгибаем в локтях. Заводим руки за голову и стараемся достать ими до спины пружинящими движениями. При верном исполнении будет ощущаться напряжение трицепсов.
В таком же исходном положении берем медбол в одну руку, вытягиваем ее вперед, заведя вторую руку назад и держа ее параллельно полу. Сводим руки и перекладываем мяч. Руки не опускаем, держим их параллельно полу.
Наклоны с функциональным мячом вперед: мяч над головой в вытянутых руках, наклоняемся вниз, дотягиваясь медболом до пола. Наклоны делаются за счет таза, руки двигаются по инерции.
Ставим одну ногу на колено, другую – отводим в сторону на максимум. Медбол держим над собой в прямых руках. Теперь наклоняемся корпусом сначала к ноге, которая отведена в сторону, затем в противоположную сторону.
Ложимся на спину, руки с медболом за головой, ноги согнуты в коленях, а голени параллельны полу. Отрываем от пола голову и лопатки, потянувшись вперед. Это отличное упражнение для проработки всех мышц пресса.

Функциональный мяч может быть использован в качестве опоры для серии отжиманий.
Лежа на спине, зажмите медбол между коленями и лодыжками. Отрываем ноги от пола на 45 градусов и задерживаемся в таком положении.
Лежим на спине, поместив мяч под поясницу, руки вдоль тела, колени согнуты, стопы на полу. Выпрямляем ногу, выводя корпус в «полумост» и рисуем в воздухе круги или восьмерки.
Планка с опорой на медбол: упираемся ладонями в мяч, стопы – носками упираются в пол, тело с напряженным прессом удерживается над полом, спина без прогиба. Положение удерживаем в течение минуты.
Скручивания корпуса с медболом. Садимся на пол, мяч держим перед грудью, отклоняем корпус назад до напряжения в прессе, ноги вместе и приподняты над полом. Чередуем повороты корпуса с руками вместе вправо и влево, фиксируя крайнюю точку и стараясь скручиваться в грудном отделе.
Обратные отжимания полусидя: мяч за спиной, упор в него обеими руками, сгибаем локти, втягивая пресс и ягодицы.
Глубокий присед с выведением мяча перед собой. В верхней точке мяч держим над головой, в приседе – перед собой.
Выпрыгиваем с медболом в руках из приседа. Сначала мяч у корпуса, в верхней точке прыжка – высоко над головой.

Тренировка окончена. Занятия проводятся трижды в неделю, чередуясь с кардионагрузкой. Упражнения с неустойчивым снарядом развивают ловкость и баланс, а подключение к работе мышц-стабилизаторов позволяет сжигать больше калорий, чем при занятии на силовых тренажерах. Надеемся, вы оцените потенциал такого простого и всем доступного снаряда, и с его помощью избавите тело от рыхлости и лишнего веса.